スクワットで消費できるカロリーは?ダイエットに効果的なやり方を紹介!

大手ダイエットジムでも、必ずプログラムに取り入れられているスクワット。

スクワットには、それだけダイエット効果や鍛えるメリットがあり、筋トレの中でも基本中の基本だと言われています。

そんなスクワットには、どれだけカロリーを消費する効果があるのかも気になるところです。そこで今回は、スクワットで消費できるカロリーや効果的なスクワットの方法をご紹介します。

スクワットのカロリー消費量はどれくらい?

バーベルを持ちスクワットをする男性

スクワットは”筋トレBIG3”と呼ばれ、デットリフトやベンチプレスと並び、欠かせない種目のひとつとしても知られています。

なぜBIG3と呼ばれるかといえば、ひとつの種目で大きな筋肉を鍛えることができるので、スクワットはダイエットにおいても筋力アップにおいても実に効率が良いのです。

スクワットで鍛えることのできる筋肉が大きいということは、それだけ消費できるカロリーも大きいということになり、ダイエットには積極的に取り入れたいメニューなのです。

スクワットのカロリー消費量

スクワットで消費できるカロリーは、1回約0.45kcalといわれ10回で約4.5kcalです。

回数やセット数、重さにもよりますが、基本的の10回×3セットで考えると13.5kcalを消費できることになります。

スクワットのカロリー計算は、身体活動(運動)の強さを表示する単位METs(メッツ)から考えていくことも可能です。

METsは身体活動それぞれで決まっており、静止時を1.0としスクワットは5.0となり、以下の計算式に当てはめていくと、消費カロリーを算出することができます。

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg)

例えば、体重60㎏の人が約2分間スクワットを行ったとすると6.3calを消費することになるのです。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットは、ひとつの種目で鍛えることのできる筋肉の種類も多いのが魅力です。

その中でも、特に意識しておきたい3つの部位をご紹介します。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太もも前側にある筋肉で4つに分かれた筋肉から構成されています。

  • 大腿直筋(股関節を動かす)
  • 中間広筋(深い位置にある)
  • 外側広筋(前部の外側にあり最大)
  • 内側広筋(前部の内側にある)

大腿四頭筋は、膝の関節にある膝関節(しつかんせつ)を伸ばす働きがあり、スクワットはもちろん歩く・立ち上がる・ジャンプ・着地などに必要な筋肉です。

身体の中で最も面積が大きいので鍛えるとそれだけ基礎代謝がアップし、消費カロリーも高くダイエット効果が期待できます。

運動の要と言える筋肉であるのでケガの原因にもなりやすい為、スクワットなどにおいても正しいやり方で鍛えていくことが大切です。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは通称”ハム”と呼ばれ、太ももの裏側にあり3種類の筋肉から構成されています。

  • 大腿二頭筋(後部の外側にある)
  • 半腱様筋(後部の中央にある)
  • 半膜様筋(後部の内側にある)

ハムストリングはひざを曲げる時に使われる筋肉でスクワットはもちろん、走ったりジャンプするなど瞬発力を必要とするスポーツにおいては欠かせない筋肉です。

ハムストリングはお尻の筋肉をサポートする役目もあるので、スクワットで鍛えていくことで引き締まった逞しいお尻をつくることにも繋がります。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋

大臀筋は、お尻を構成する筋肉で単体としては最も大きく厚みがあります。

大臀筋の主な役割は、走る・飛ぶ・跳ねるなどほとんどの動きに欠かせない筋肉で、歩いたり走るときに地面からの衝撃を吸収する役目も担っています。

一方、座り仕事や運動不足等が続くと腰痛のもとにもなるので、スクワットで鍛えることで腰痛防止にもつながるのです。

スクワットの効果・メリット

スクワットを含む筋トレは、1日2日やって効果がでるものではありませんが、継続していくことで大きなメリットがあります。

今回は、そんなメリットの中から3つをご紹介しましょう。

場所をとらずどこでもできる

スクワットは、シンプルな上下の動きひとつで絶大な効果を発揮する筋トレ方法です。

通常の筋トレといえば、ジムや施設を利用しダンベルなどのアイテムを要しますが、スクワットは自身の体重を負荷として行える手軽さがメリットのひとつです。

だからこそ、場所も取らず自宅や仕事の合間など思い立った時にスクワットを継続することで、カロリーを消費しやすい身体をつくることができるのでダイエットにも向いています。

大きな筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がる

ダイエットを含む筋トレのコツは、まず大きな筋肉から鍛えてから小さな筋肉を鍛えていくことです。

筋肉の大きさは筋体積とよばれ、以下が筋体積の大きさの順番となります。

  1. 下半身の筋肉
  2. 大胸筋・背筋
  3. 腹筋

つまり、スクワットで主に鍛えることができる下半身の筋体積は大きいので、ダイエットにおいて基礎代謝をアップさせたいのであれば、下半身を鍛えるのが手っ取り早いというわけです。

基礎代謝が上がればそれだけカロリーを消費しやすい身体になるので、結果的に脂肪を溜めにくい身体になるのです。

太ももやお尻が鍛えられ、見た目が良くなる

スクワットは、先程ご紹介したように大腿四頭筋&ハムストリングで太ももを、大臀筋でお尻をしっかりと鍛えることができます。

男性の場合、基本的にパンツを履くので太ももやお尻がキュッと引き締まり上がっているとファッションにおいても着こなし上手に見えます。

腹筋も引き締まる

スクワットと言えば、下半身の筋トレをイメージする人も多いかもしれません。しかし、スクワットを始めると次第に腹筋も引き締まっていきます。

これは、実際にスクワットをするとすぐにわかるのですが、正しいフォームでスクワットを行うと自然と腹筋にも力が入ります。

バーベルなどを使うスクワットにおいては、”ウエイトトレーニングベルト’.と呼ばれるベルトをお腹に巻いてスクワットを行う人も多いですよね。

このベルトは、ケガの防止やパフォーマンスの向上など様々な役目がありますが、ベルトを巻くと特に腹筋に力も入りやすくなるからこそより高い重量にも耐えられるのです。

つまり、スクワットは下半身だけでなく腹筋も引き締まりダイエット効果が期待できると言えるのです。

痩せたい人に効果的なスクワットの方法

スクワットでカロリーを消費しやすい身体をつくる場合、重量や回数よりも正しいフォームや身体づくりの基本となる食生活にも注目しましょう。

今回は、その中でも特に大事にしたいポイント3つをご紹介します。

【スクワットの解説動画】

ポイント①つま先と膝は同じ方向を向ける

スクワットの基本は、つま先と同じ方向に膝を向けて曲げるということです。

つま先が外を向いているのに対し、膝が正面を向いたままスクワットをすると足首や膝にストレスが掛かりケガの原因に繋がります。

基本的なスクワットの足幅は、肩幅と同じかそれよりも少し広めにとりますが、足首と膝が同じ方向でも自然であるポイントで自分のやりやすいフォームをつくりましょう。

ポイント②背筋を伸ばす

スクワットの基本フォームにおいては、背中を丸めないことが大切です。背中を丸めると、腰背部分に負荷が掛かり腰を痛めるリスクが増えてしまいます。

背筋をきちんと伸ばすことで、首・背中・腰が自然なSラインになり、気持ち反っているような姿勢がベストです。

一方で、腰を反り過ぎてしまうと正しい前傾姿勢がとれず効かせるべき筋肉が上手く使われないだけでなく、膝を痛める原因にもなるので背筋を伸ばし自然に反るフォームをキープしましょう。

ポイント③高タンパク質・低脂質の食事を摂る

ダイエットにおいての基本の食事は、『高タンパク質・低脂質』です。

スクワットでしっかりと下半身を鍛えても、筋肉の元となるタンパク質が不足していたら筋肉は増えません。

タンパク質は、肉・魚・大豆など食事から接種することができますが、筋肉を増やしカロリーを消費しやすい身体にするためには体重×2gが理想だと言われており、普段の食事だけでは不足している場合も多いのです。

逆に、脂質は炭水化物やタンパク質に対してカロリーも2倍ほど高く、ダイエット中は極力控えましょう。

このように、食事のカロリーだけでなく含まれる栄養成分まで意識していくことが大切です。

ダイエットや筋トレにはサプリがおすすめ

ダイエットや筋トレにはプロテインというイメージも多いですが、プロテイン以外にも筋トレのパフォーマンスをサポートしてくれたりダイエット効果のあるサプリもあります。

そのようなサプリを上手に取り入れながらスクワットをしていくことで、カロリーをしっかり消費できる身体が作りやすくなるのです。

おすすめのダイエットサプリ:シボヘール

シボヘール
価格:980円
内容量:120粒(約1ヶ月分)
公式サイトはこちら

シボヘールは、普段の食事がカロリーオーバーしがちでお腹周りやBMIが高く、特に気になっている人におすすめのサプリです。

1日わずか4粒のサプリに主に含まれているのは、『葛の花イソフラボン』という機能性表示食品です。この葛の花イソフラボンには、以下のような効果があります。

  • 脂肪合成の抑制をサポート
  • 脂肪分解をサポート
  • 脂肪燃焼をサポート

ある試験では、葛の花イソフラボンを12週間飲んだグループは、飲んでいないグループと比べて、お腹の脂肪が平均20cm2減少したと報告があります(どちらのグループも栄養摂取量1日平均2000kcal、平均歩数2000歩)

年齢と共に脂肪を燃焼・分解する力は衰えていきますが、筋トレなどの運動や食事管理にシボヘールをプラスすることで、脂肪へのアプローチをサポートしてくれますます。

おすすめの筋トレサプリ:バルクアップHMBプロ

バルクアップHMBプロ bulkuphmbpro
初回価格:500円
内容量:初回1袋/30日分
公式サイトはこちら

数あるHMBの中でも、プロアスリートも多く愛用しているのがバルクアップHMBプロです。

HMBは、筋肉分解の抑制や筋力増強をサポートしてくれ筋トレにおいて欠かせないサプリのひとつですが、バルクアップHMBプロがアスリートにも認められる人気の秘訣は以下のポイントです。

  • 国産原料で国内製造
  • HMB含有量が高い

HMBは、アミノ酸『ロイシン』の代謝物質で食事からも摂取できますが、摂取したロイシンのわずか5%しかHMBは摂れません。

そんな希少性の高いHMBがバルクアップHMBプロには多く含まれており、プロテインの約22倍のHMBがたった5粒で摂取できトレーニングのパフォーマンスをサポートしてくれるのです。

また、HMBの原料となる成分も国産原料で不純物を含まない純度の高さが、チェックの厳しいプロアスリートにも安心できると信頼性も高いのです。

スクワットのカロリー消費量まとめ

スクワットは誰でもすぐに始めることができる筋トレであり、カロリーをたくさん消費できる大きな筋肉も多いのでダイエットには積極的に取り入れたいトレーニングのひとつです。

効かせたい筋肉をしっかりと意識し正しい姿勢で行うことで、スクワットがBIG3と呼ばれる理由を身体で感じることができるでしょう。

筋トレのパフォーマンスやカロリーをコントロールしてくれるサプリなどを上手に取り入れ、効率よくトレーニングをし引き締まった下半身を手に入れましょう。

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