「筋肉がつかない」と言う人の陥りがちな4つの落とし穴!

筋トレしても筋肉がつかないのはなぜ?

筋トレ 男

あなたの筋トレ歴はどれくらいですか?

筋トレをやっているとしばしば、思うように筋肉がつかずにストレスを感じることがあると思います。

確かに、筋肉というのは1回や2回の筋トレで劇的に大きくなるものではなく、日々の積み重ねの中で少しずつ大きくなっていくものです。

基本的には、扱う重量や頻度にもよりますが、筋トレを始めて3ヶ月くらいすると、見た目の変化を感じることができるという人が多くいます。

しかし半年、1年と筋トレをしても、一向に筋肉がつかない、もしくは狙った筋肉が大きくならないということはないですか?

筋トレをしているのに筋肉がつかないというのは、明らかに何か原因があります。

そこで今回は筋肉がつかない原因について考えていきます。

あなたにも思い当たるところがあれば、すぐに改善してください。

【理由1】適切なフォームや負荷でトレーニングができていない

デッドリフトをする男

筋肉がつかない原因として考えられるものとしてはまず、適切なフォームや負荷でトレーニングができていないということが考えられます。

筋肉を大きくしたいのであれば、フォームや重量は特に大事になってきますし、重量とフォームにも密接な関係があります。

より詳しく見ていきましょう。

フォームに問題がある場合

まず、筋トレにおいてフォームが安定しないと、狙った筋肉に負荷を入れることができなくなり、結果として筋肉が成長しません。

100%筋肉が成長しないのかというとそういうことではありませんが、狙った筋肉があるにもかかわらず、意図していない部分が筋肉痛になってしまうというケースはあると思います。

例えば、ベンチプレスを行って大胸筋の肥大を狙ったのに、翌日肩(三角筋前部)や腕(上腕三頭筋)にばかり筋肉痛が来てしまう場合や、背中の筋肉である広背筋を狙ってラットプルダウンをしたのに、肩(三角筋後部)や腕(上腕二頭筋)に筋肉痛が来てしまう場合、などがあります。

これは、明らかにフォームが崩れていることに起因します。

すべてのトレーニングは、昔からのトレーニング理論や解剖学に基づき、どのような動きをすることでその筋肉を正しく刺激できるかということが決まっています。

間違ったフォームで筋トレを行うと、意図していない部分ばかり鍛えられてしまうほか、下手をすると怪我をしてしまうこともあります。

フォームに関しては、実は中級者以上のトレーニーでも正しくできていない人が多く、間違ったフォームが体に染み込んでしまい、それが自分のフォームになってしまっているということが原因です。

正しいフォームができていない人の多くには、挙上スピードやエキセントリック収縮(ネガティブ動作)が正しくできていない人もいます。

まず、挙上スピードについては、ウエイトを持ち上げたり引いたりする際、つまり最大筋力を発揮する際に、可能な限りのスピードで扱うことが大事になります。

ベンチプレスを例に取ると、胸の位置からバーを挙げる際に、最大のスピードで挙げるということです。

また、エキセントリック収縮(ネガティブ動作)とは、ウエイトを挙げたり引いたりして、またスタートポジションに戻す際の動きを言います。

ここで筋肉への負荷が抜けてしまうと、筋肉への緊張が解け、思うように筋肉を発達させることができません。

例えば、ダンベルカールを行う際、肘を曲げて二頭筋を収縮させて、再び元の位置に戻す時に、パッと腕を伸ばしてしまうと、二頭筋への負荷が抜けてしまいます。

ですので、戻すときにも二頭筋への緊張が解けないようにゆっくりと戻していくということを意識しましょう。

これだけでも、筋肉の付き方は変わって来ます。

正しいフォームを覚えるよりも、間違ったフォームを矯正する方が時間がかかるとされています。

ですので、まず筋肉がつかないと考えたら、軽めの重量でいいので正しいフォームを覚えることを意識しましょう。

そして、もしジムにトレーナーがいる場合や、筋トレ歴の長い仲間がいる場合には、そうした人たちから正しいフォームを学ぶようにしましょう。

フォームが改善した途端、筋肉が成長しはじめたというケースは非常におおくあります。

重量に問題がある場合

正しいフォームを習得しても、適切な負荷を筋肉に加えることができなければ筋肉の成長は期待できません。

いつまでも軽い重量を扱っていても、筋肉がその重量に慣れていれば、危機感を感じることがなくなり、筋肉が成長しません。

筋肉が成長するには、基本的には8回~12回が限界の重量を扱うことがベストとされます。

これに関しては色々な説がありますが、少なくとも最低でも5回は扱える重量であれば問題ないでしょう。

また、特定の重量を扱えるようになったら、少しずつ重量を上げていきましょう。

筋肉に絶えず新しい刺激を与えることが、筋肥大の鍵です。

例えばベンチプレスが今までMAX50kgだったとします。

50kgができるようになって、今度は60kgに挑戦し、失敗するとします。

すると、筋肉はこれに危機感を感じ、60kgの負荷に耐えられるように学習し、成長していきます。

メインセットで扱える重量は上記のように8回~12回程扱える重量に設定しつつ、MAX重量も計測しながら扱う重量に変化を加えていきましょう。

特定の重量が楽に扱えるようになったら、その重量を扱って優越感に浸るのではなく、常に筋肉に危機感をもたせるということが大事です。

【理由2】オーバートレーニングになっている

筋トレ 男

筋肉がつかない理由の2つ目として、オーバートレーニングが考えられます。

オーバートレーニングとは、文字からも想像できると思いますが、トレーニングのし過ぎの状態を指します。

トレーニングを始めたばかりの人は、とにかく高頻度で筋トレをしようと張り切ってしまい、毎日のように同じ部位を鍛えてしまう傾向にありますが、これは筋肉がつかない原因になりますし、その他のデメリットも生じます。

以下、オーバートレーニングの弊害について見ていきます。

超回復が間に合わない

高頻度でトレーニングをしてしまうと、筋肉の超回復が間に合わないという状態が起きてしまいます。

超回復というのは、筋トレをして筋肉に負荷を与え、それが完全に回復・成長することを言います。

筋肉は絶えず超回復を繰り返すことで少しずつ筋肉を成長させていきますが、オーバートレーニングになってしまうと、回復が追いつきません。

各筋肉によって超回復する時間は変わって来ますが、背中・足・胸などの大きな筋肉は最低でも72時間、腕や肩などの筋肉でも48時間はかかるとされています。

ですので、特定の部位を鍛えたら、適切な休養を与えることも大事です。

毎日同じ筋肉を鍛えていた人が、それを週に1・2回の頻度に変えただけで筋肉が大きくなってきたというケースはよくあります。

筋肉痛が治らずに怪我をしてしまう

オーバートレーニング状態になると、筋肉痛が抜けずに、常に痛みを感じながらのトレーニング担ってしまいます。

そうなると、適切なフォームで筋トレできなくなり、結果として筋肉に負荷を与えることができず、筋肉の成長が妨げられてしまいます。

さらには、筋肉や関節を痛める可能性すらありますので、危険です。

メンタル面の低下

さらにオーバートレーニング状態になると、メンタル面にも影響が出始め、筋トレはおろか日常生活においてもやる気が出ないといった問題も生じます。

そうなると、トレーニングしない、食事もおろそかになるなどの悪循環に入り、どんどん筋肉は小さくなって言ってしまいます。

オーバートレーニングは非常に怖い症状ですので、たくさん筋トレしたい気持ちはわかりますが、適切な頻度で行うようにしたいところです。

【理由3】適切な栄養摂取ができていない

マッチョ 食事

適切な栄養摂取ができていないというのも、筋肉がつかない理由の1つです。

筋肉には超回復が必要であると上記で解説しましたが、超回復の過程では、適切な栄養を筋肉に与えないと筋肉は思うように回復・成長してくれません。

筋トレで筋肉に負荷を与えると、筋肉の繊維が破壊されます。

ここで適切な栄養摂取を行うことで、より超回復が促されるというわけです。

PFCバランスを考える

栄養摂取で意識すべきは、まずは三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・糖質のバランスを考えることです。

これらのバランスをPFCバランスといいますが、まず最初に意識すべきなのは、タンパク質です。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、筋肉の修復・成長に寄与します。

筋肉を大きくしたいのであれば、毎日体重×2gのタンパク質は摂取したいところ。

つまり、体重が70kgの人の場合は、140gのタンパク質が重要ということです。

また、糖質にかんしてもある程度の摂取は大事で、糖質がタンパク質の吸収をサポートします。

糖質を摂取することで分泌されるインスリンが、筋肉の合成を高めてくれますので、タンパク質とともに適度な糖質を摂取しましょう。

脂質に関しては、できるだけ摂取を避けるようにして、摂取するのであればオリーブオイルや亜麻仁油などの健康に良い油を摂取しましょう。

タンパク質摂取の名目でとんかつなどの揚げ物をたくさん食べてしまうと、筋肉とともに余計な脂肪も蓄えてしまうことになりますので、注意です。

【理由4】生活習慣や睡眠不足

睡眠不足

生活習慣の悪化や睡眠の不足も筋肉の成長の妨げとなります。

どれだけ筋トレを頑張ってても、生活習慣や睡眠が乱れるだけで、筋肉は思うような成長を見せてくれません。

生活習慣が与える影響

まず、生活習慣においてですが、食生活はもちろんのこと、喫煙や飲酒の習慣があったり、日々ストレスを抱えている人は男性ホルモンの分泌が低下してしまいます。

男性ホルモンの分泌料が多ければ、それだけ男性らしい体になることができますが、逆に少ないとどんどん情けない体型になってしまい、筋肉が成長しない、脂肪が付きやすいといった体質になってしまいます。

さらにはアルコールの過剰摂取により、コルチゾールというホルモンが分泌されると、筋肉が分解されて糖を生み出し、どんどん目指している体型から遠のいてしまいます。

改善できる部分は改善していくことが大事であり、まずは飲酒・喫煙をやめる(もしくは減らす)、ストレスを感じたら筋トレで発散するというようにしましょう。

睡眠が与える影響

睡眠時間が不足したり、睡眠の質が低下することによって、どのように筋肉に悪影響を及ぼすのでしょうか。

まず、人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌します。

成長ホルモンは文字通り筋肉の成長をアシストする他、体脂肪の燃焼や精神的な安定をもたらします。

逆に言えば睡眠時間が足りていないと成長ホルモンを分泌させることができません。

また、睡眠に関しては睡眠時間と同時に睡眠の質も大事になってきます。

深い眠りにつけないと成長ホルモンは分泌されません。

アルコールを飲むと眠くはなりますが、実は睡眠自体は非常に浅いものであり、上記のようにコルチゾールを分泌するだけでなく、成長ホルモンの分泌も妨げてしまうということです。

寝れないから酒を飲むという寝酒の習慣がある人は、即刻中止しましょう。

また、寝る前のカフェイン摂取、スマホやPCのいじりすぎ、電気やテレビをつけっぱなしで寝るということもやめましょう。

より細かいことを言うと、就寝時にお腹がいっぱいの状態でも、成長ホルモンの分泌が妨げられますので、寝る前の3時間前までには食事を終えておきましょう。

まとめ

筋肉がつかない人の、筋肉がつかない理由について解説を行なってきました。

筋肉がつかない理由は、さまざまですので自分の理由に当てはまるなと感じた人は、筋トレのメニューや普段の生活を見直してみるようにしましょう。

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