ブロッコリーが筋肉に良いとされる理由を含有成分を元に徹底解説!

ブロッコリーが筋肉に効果的な理由とは?

ブロッコリー

筋肉に良い食べ物といえばささみやむね肉に代表される鶏肉や牛の赤み肉が代表的ですが、実はブロッコリーも筋肥大や筋力アップにとても効果的な食材ということは、一般的にはあまり広くは知られていないかもしれません。

海外では以前からトレーニーには欠かせない食材とされており、一般のトレーニーはもちろんボディビルダーやプロアスリートの中にも積極的に食事に取り入れている方が大勢います。

近年ではフィットネスブームの日本でもその効果が注目され始め、トレーニーの間では「ブロッコリーは筋肉に良い」というイメージが広がりつつありますが、一般的にはまだまだその認知度は低いといえるでしょう。

しかし、ブロッコリーが筋肉に与える効果は確かなものですし、どこのスーパーでも売っていて気軽に購入できるため、筋力アップや筋肥大を狙うトレーニーには日々の食事にぜひ取り入れて欲しい食材です。

ここでは、そんなブロッコリーが筋肉に良いとされる理由について含有成分やその効果を併せて詳しく解説していきます。

ブロッコリーの含有成分

まずはブロッコリーの主な含有成分を見ていきましょう。

ブロッコリーに限ったことではありませんが、食材は調理方法によってその過程で成分の量や質が変化する場合がありますので、細かく栄養管理をしたい場合はその変化にも注意することが必要です。

生のブロッコリー100gあたりの成分

<三大栄養素>

エネルギータンパク質脂質炭水化物食物繊維
33kcal4.3g0.5g5.2g4.4g

<ビタミン>

ビタミンCビタミンEビタミンK葉酸
120mg2.9mg160mg210μg

<無機質>

ナトリウムカリウムカルシウムマグネシウムリン
20mg360mg38mg26mg89mg

※含有量の少ない成分は除いて記載しております。

茹でたブロッコリー100gあたりの成分

<三大栄養素>

エネルギータンパク質脂質炭水化物食物繊維
27kcal3.5g0.4g4.3g3.7g

<ビタミン>

ビタミンCビタミンEビタミンK葉酸
54mg2.1mg150mg120μg

<無機質>

ナトリウムカリウムカルシウムマグネシウムリン
14mg180mg33mg17mg66mg

※含有量の少ない成分は除いて記載しております。

含有成分から見るブロッコリー

「野菜の王様」と呼ばれることもあるブロッコリーですが、その理由の1つとして栄養素のバランスが非常に優れていることが挙げられます。

緑黄色野菜の中でもトップクラスのタンパク質含有量を誇り、筋肉の合成を助けるビタミン類が豊富に含まれているため、筋力アップや筋肥大を狙ったトレーニーには最適な食材と言えます。

そしてさらに、脂質がほとんど含まれておらず、含まれる炭水化物もそのほとんどが食物繊維であるということから、カロリー制限や糖質制限などのダイエットに取り組んでいる方にも非常におすすめできる食材です。

また、日本人に不足しがちといわれるミネラルも多く含まれており、栄養面ではほぼ弱点が無いスーパーフードと言えます。

茹でる調理法はもったいない

上記の表で分かるように、生のブロッコリーと茹でたブロッコリーではその栄養素に大きな違いがあります。

特に水溶性ビタミンであるビタミンCは茹でてしまうとその含有量は半分以下にまで減ってしまうことが分かると思います。

そのためか、海外ではブロッコリーを生で食べる文化のある地域もあるようですが、日本人の感覚ではブロッコリーを生で食べることはなかなか難しいです。

そこでおすすめなのが電子レンジで調理する方法です。

その他にも蒸し器で蒸すといった方法もあるのですが、より簡単な電子レンジでの調理方法を簡単に紹介します。

【調理方法】

  1. ブロッコリーを小房に切り分ける
  2. 耐熱性の皿にのせ大さじ1~2程度の水をかける
  3. 電子レンジで500wで2分~2分半ほど加熱してできあがり

調理方法も茹でるよりもむしろ楽なので、普段料理をしない方にもおすすめです。

加熱によって多少は成分の変化はありますが、茹でるよりも多くの栄養を摂ることができます。

筋肉に効果的なブロッコリーの成分を解説

サラダを食べるマッチョ

ブロッコリーには上記の表意外にも多くの栄養成分が含まれていますが、ブロッコリーが持つ成分のなかで、より筋肉の発達に効果的な成分についてここで詳しく解説していきます。

タンパク質

人間の身体の60%は水分というのはよく耳にしますが、15~20%はタンパク質でできているということはあまり聞いたことが無いかもしれません。

その中にはもちろん筋肉も含まれており、筋肉の材料となるタンパク質は筋力アップや筋肥大を狙う場合には必要不可欠な栄養素と言えます。

タンパク質といえば鶏肉に代表される肉類や魚貝類ですが、これらは動物性タンパク質と呼ばれており筋肉の合成には不可欠なタンパク質です。

タンパク質には動物性タンパク質のほかにもう1つ種類があります。

それがブロッコリーにも含まれている植物性タンパク質です。

緑黄色野菜は基本的にタンパク質の含有量はとても少ないですが、ブロッコリーに関しては100gあたり4.3gも含まれており、タンパク質含有量は緑黄色野菜の中ではずば抜けて多いと言えます。

動物性タンパク質と比べると、植物性タンパク質は筋タンパク質の合成反応が低いことが分かっていますが、動物性タンパク質と併せて摂取することで合成反応を高めることができますので、ブロッコリーを食べる際はお肉や魚と併せて食べることで、その効果を最大に引き出すことができます。

ビタミンC

生のブロッコリーのビタミンCの含有量はグラムあたりでみるとレモンよりも多く含まれています。

ビタミンCは筋肉というよりは肌細胞などの美容に関わるビタミンというイメージが強いですが、実は筋肉にも良い影響を与えることが分かっています。

ビタミンCの働きとして挙げられるのがコラーゲンの合成を助けるという効果です。

「筋肉にコラーゲン?」と思うかもしれませんが、骨と筋肉を結合する「腱」や筋繊維を包んでいる「筋膜」、実はこれらはコラーゲンからできています。

つまり、コラーゲンは肌細胞だけでなく筋肉の合成にも強い結びつきがあるということです。

ビタミンCは直接的に筋力アップや筋肥大に関わるわけではありませんが、筋肉を合成する上ではとても大事な成分と言えます。

また、ビタミンCは水溶性のビタミンですので蓄積性が低く、過剰分は排泄されやすいため、過剰摂取の恐れが少ないことも特徴です。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性のビタミンの一種で、体内の細胞膜の中や筋肉中にも蓄えられるビタミンです。

抗酸化ビタミンの代表格であるビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれることもあり、その名のとおり美容においてとても大きな効果を持ちます。

肝心な筋肉への効果については、筋肉の合成に直接関わるものではなく、筋力トレーニングの効率に関わるものです。

筋力トレーニングなどの高強度の運動を行うと、血中にアンモニアや乳酸などの疲労物質が増えますが、ビタミンEの働きによりこの疲労物質を早く消失させ疲労回復を早める事ができます。

この疲労回復が早まるり理由として、ビタミンEの持つ抗酸化作用が挙げられます。

ビタミンEが体内に十分に蓄えれていると不飽和脂肪酸の酸化が抑えられ、その結果より効率よく酸素を利用することができるため、大きな筋力を発揮することができると考えられます。

ビタミンEはビタミンCとは異なり体内に蓄積することができますが、脂溶性ビタミンの中では比較的蓄積しにくいため過剰摂取となることは少ないです。

成人男性の1日のビタミンEの摂取目安は6.5mg、耐容上限は80mgとされており、普通の食事で過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリなどを使用する場合は用法用量を守る事が必要です。

ビタミンK

ビタミンCやビタミンEと比べるとあまり効きなれないビタミンKですが、このビタミンKもビタミンEと同じく筋力トレーニングの質に関わってきます。

ビタミンKの主な効果は、骨の成形のサポートです。

骨といえば真っ先にカルシウムを思い浮かべると思いますが、実はタンパク質やビタミンも大きく関わっています。

筋力アップや筋肥大を狙うトレーニングを効率よく行う場合は常に筋力の限界まで力を出し切る必要がありますので、身体により大きな負荷をかける高強度のトレーニングが必要です。

丈夫な骨を維持することは高強度のトレーニングを行う上で非常に重要で、怪我の予防やトレーニング強度の向上を考えると、骨の成形や骨質の維持をサポートするビタミンKは積極的に摂取していく必要があります。

葉酸

葉酸といえば妊活中や妊娠中に不可欠な栄養素として有名ですが、実は筋力アップや集中力アップにも効果的とされています。

あまり知られていませんが、葉酸はたんぱく質やビタミンと並んで筋肉の合成には不可欠な栄養素です。

筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞の集まりでできており、筋力アップや筋肥大とはこの筋繊維が増えることで筋肉が大きくなることで起こります。

葉酸には正常な細胞分裂を補足するという効果があり、葉酸が不足している状態では正常な細胞分裂が行えないため、不完全な筋繊維細胞ができてしまいます。

こうなると筋肉が増えるどころか筋肉を弱めてしまいますので、筋肉を増やしたい場合には葉酸は積極的に摂取していくことが必要です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

「野菜の王様」と呼ばれることもあるブロッコリーですが、筋肉の発達にもとても効果的な食材であることが分かっていただけたと思います。

脂質がほとんど無く、良質な植物性タンパク質と食物繊維を多く含んだブロッコリーは、筋力アップや筋肥大を目的とした筋力トレーニングを行う場合はもちろん、ダイエットの際にも積極的に摂取していきたい食材です。

ただ、野菜の中でも比較的高価なため、毎食のように食べると食費がかさんでしまうという心配もあります。

また、冷凍されているものや既に調理されているものは、加工の過程でビタミンなどの栄養素がなくなってしまっていることも考えられますので、生のブロッコリーを買って自分で調理することをおすすめします。

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