おすすめのインクラインベンチ5選!使い方や筋トレメニューも紹介!

インクラインベンチの使い方を解説

インクラインベンチ

ダンベル等の筋トレグッズがあると自宅で効率よくトレーニングを行うことができますが、自宅トレに必須と言えるのがインクラインベンチです。

インクラインベンチが一つあるだけで関節の可動域が大きいトレーニングができたり、特定の筋肉に効かせるトレーニングを行うことが可能です。

今回は自宅トレの充実に欠かせないおすすめのインクラインベンチとインクラインベンチを使ったおすすめのトレーニングを紹介します。

自宅でもきっちり筋肉を追い込みたい、という人はこの記事を参考にインクラインベンチを使った効果的なトレーニングを行ってみてください。

おすすめのインクラインベンチ5選

おすすめの市販で購入可能なインクラインベンチを5つ紹介します。

LEADING EDGE マルチポジション トレーニングベンチ

【特徴】

ダンベルを使ったトレーニングに最適なインクライン角度(30-45-60-70度)に絞り、不要な角度を排除することで迷わず最適な角度に設定してトレーニングを行うことが出来る他、デクラインにも対応しています。

フラット時に背もたれシートがたわみ易いという問題を解決するために独自の3点支持構造を採用、重量のあるダンベルを使ったトレーニング時にもしっかり背中を支えることができます。

You-Ten オリジナル インクラインベンチ

【特徴】

好みの角度でトレーニングを行えるように40段階の角度調整が可能です。

角度調整はワンタッチで可能で、トレーニング中に腰を浮かせればベンチから降りずに調整できます。

移動や収納が楽に行えるようにキャスターが付いています。

FITMATEトレーニングベンチ

【特徴】

シートパッドは3段階、背もたれは7段階に調整可能なので組み合わせによって合計21のポジションでトレーニングを行うことができます。

頑丈なスチールチューブ製で耐荷重400㎏、安全にとレーニングを行うことができる他、コンパクトに降り立たんで狭い場所にも保管ができます。

ウルトラスポーツ トレーニングベンチ 

【特徴】

ベンチプレスやバタフライなどの代表的なトレーニングはもちろん、さまざまなトレーニングに対応している折り畳み式のインクラインベンチです。

7段階に調節できるバックシートと3段階できるシートパッドで21種類の設定でフラットベンチ、インクラインベンチ、デクラインベンチとして使用することができます。

完成品が届くので組立の必要がなく、開梱したらすぐにトレーニングが出来ます。

MRG フラット インクラインベンチ

【特徴】

バックシートはデクライン-30°から最高90°まで7段階に調整可能、座椅子シートは最高35°まで3段階に調整が可能です。

上級者向けの腹筋トレーニング、「ドラゴンフラッグ」用のバーが装着可能です。

インクラインベンチを使った筋トレメニュー5選

インクラインベンチを使って自宅で出来るトレーニングを5種目紹介します。

どのトレーニングもインクラインベンチを使用することで可動域が広くなり、より効果的に筋肉に効かせたトレーニングを行うことができます。

トレーニングを解説した動画もチェックして、正しいフォームで効果的にトレーニングを行いましょう。

インクラインダンベルプレス

<インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉>
  • 主導筋…大胸筋上部
  • 補助筋…三角筋前部、上腕三頭筋

インクラインダンベルプレスは、上半身を起こした状態で行うダンベルプレスです。

インクラインダンベルプレスは主に大胸筋の上部に効かせることができ、厚い胸板を作ることができます。

<インクラインダンベルプレスのやり方>
  1. ベンチの角度を30~45度にセット
  2. あおむけにベンチに横になり、足を踏ん張った状態で肩甲骨を寄せるイメージで胸を張る
  3. 腕を伸ばしてダンベルを上げたところからスタート、ゆっくりとダンベルを降ろしていき、降ろしきったところで止める
  4. 一気にダンベルを上げてスタートポジションに戻る
<インクラインダンベルプレスの注意点>

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

  • ダンベルの重量は軽めから

インクライン系の種目は肩にも負荷が掛かります。フォームを崩さずに行うことが重要ですので、フォームが崩れるようならダンベルの重量を落としてください。

また、動作を行う場合は反動は使わず、肘の関節は伸ばしきらないことで負荷を逃がさないトレーニングができます。


インクラインダンベルローイング

<インクラインダンベルローイングで鍛えられる筋肉>
  • 主導筋…僧帽筋、広背筋
  • 補助筋…脊柱起立筋

ダンベルローイング系のトレーニングは僧帽筋と広背筋に主に効くトレーニングですが、脊柱起立筋などにも効果があります。

インクラインダンベルローイングはインクラインベンチにうつ伏せになった姿勢で行いますが、斜め下方から腕を引き寄せるという動きになり、僧帽筋と広背筋中央部に強く効かせることが可能です。

<インクラインダンベルローイングのやり方>
  1. インクラインベンチを45度に設定、うつぶせになる
  2. 両手でダンベルを持ち、へそに向けて引っぱるイメージで引いていく
  3. ゆっくりと時間を掛けて降ろす
<インクラインダンベルローイングの注意点>

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

  • 目線は前に向けて首を伸ばす

インクラインダンベルローイングは斜めのインクラインベンチにうつぶせの状態で行いますが、目線を前に向けて首を伸ばすようにしてください。

また、腕でダンベルを引くのではなく、肩甲骨同士を寄せるようにして引きましょう。


インクラインアームカール

<インクラインアームカールで鍛えられる筋肉>
  • 主導筋…上腕二頭筋
  • 補助筋…三角筋前部、三角筋後部

いわゆる力こぶの部分が上腕二頭筋ですが、上腕二頭筋を鍛える種目がアームカール系の種目です。

インクラインアームカールはインクラインベンチを使用して行うアームカールです。

インクラインベンチで45度程度の角度を作って動作をするとダンベルをおろした時に肘関節が後方へ動き、上腕二頭筋がしっかりと伸びることで効かせることができます。

<インクラインアームカールのやり方>
  1. インクラインベンチを45度に設定
  2. 肘が床を向き、伸ばした状態から肘を曲げてダンベルをあげる
  3. ダンベルをあげたら力をぬかず、入れたままでゆっくりとおろしていき、肘を伸ばし切る
<インクラインアームカールの注意点>

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

  • 胸を張って動作を行う

ダンベルを上げるときに猫背のように背中を縮めてしまいがちなので、しっかりと胸を張ることを意識して動作を行いましょう。

また、ダンベルをおろす時にも力を入れたまま、肘を伸ばしきるときも力を抜いてしまわないようにしましょう。


インクラインフレンチプレス

<インクラインフレンチプレスで鍛えられる筋肉>
  • 主導筋…上腕三頭筋

インクラインフレンチプレスは、2の腕の力こぶの反対側にある上腕三頭筋に効くトレーニングです。

腕の太さというと上腕二頭筋を鍛えることを考えますが、上腕三頭筋の方が体積が大きいため、上腕三頭筋を鍛えると腕を太くたくましくみせることができます。

インクラインフレンチプレスはインクラインベンチを少し倒して角度を作り、上半身を斜めにした状態でフレンチプレスを行います。

ダンベルの重さで下に落ちる力が両腕に掛かりますので、通常のダンベル・フレンチプレスよりも上腕三頭筋長頭を伸ばすことができます。

<インクラインフレンチプレスのやり方>
  1. 1つのダンベルを両手で握り、インクラインさせたベンチに座る
  2. 肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに通してゆっくりとおろしていく
  3. スタートポジションに戻す際は、可能な限りゆっくりと三角筋の負荷を負荷を抜かないようにしながら戻す
<インクラインフレンチプレスの注意点>

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

  • ひじの位置を固定する

フレンチプレス全般に共通する重要なポイントとしてヒジの位置を固定することがあります。

ヒジの位置が定まらないと、上腕三頭筋だけではなく肩や背中などの筋肉に負荷が逃げてしまいます。

また、ヒジが外側に開かないようにしっかり占めた状態でダンベルをおろしていきます。


インクラインサイドレイズ

<インクラインサイドレイズで鍛えられる筋肉>
  • 主導筋…三角筋中部
  • 補助筋…三角筋前部、三角筋後部

サイドレイズ系は三角筋を鍛えるトレーニングとして欠かせません。

通常のサイドレイズはダンベルを下ろした時に負荷が抜けてしまうことがデメリットですが、インクラインサイドレイズはダンベルをおろしたときにも負荷が抜けないため、動きの間筋肉に負荷を効かせることができます。

<インクラインサイドレイズのやり方>
  1. インクラインシートを45度に調整し横を向くように寝る
  2. 上になっている方の手にダンベルを持ち、肩を中心に弧を描くように腕が床と水平になるまでダンベルを持ち上げる
  3. 同じ軌道を通ってゆっくりと戻る
<インクラインサイドレイズの注意点>

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

  • ダンベルは軽めに

インクラインサイドレイズは負荷が抜けないトレーニングになりますので、軽い重量でもかなり効かせることができますので、正しいフォームを意識して軽めの重量で行いましょう。

また、動きのはじめをゆっくりと行い、あげきったところで三角筋の中部が収縮するというイメージで行いましょう。

まとめ

インクラインベンチを使用してトレーニングを行うと自宅トレでもしっかりと筋肉を追い込んだトレーニングをすることが可能になります。

おすすめのインクラインベンチを5種類紹介しましたが、それぞれの特徴等から用途にあった製品を選んでください。

また、インクラインベンチを使った代表的なトレーニングを5種目紹介したので、動画を参考にしてトレーニングを行いましょう。いずれもインクラインすることでより効果的に筋肉に効かせることができます。

どの種目も正しいフォームで行うことが重要ですので、軽めの重量でフォームを重視してトレーニングを行うようにしましょう。

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