プッシュアップバーは背筋にも使える?!やり方とフォームを解説!!

腕立て伏せ(プッシュアップ)は特別なトレーニングギアや知識を必要としない筋トレで自宅でもできるのが魅力ですよね。

腕立て伏せと一口にいってもフォームや意識するポイントを押さえておこなうとより効率的におこなうことができますが

その中でもプッシュアップバーを使用した腕立て伏せも人気でアスリートの間でも頻繁に使用されています。

そんなプッシュアップバーですが基本的な使い方は腕立て伏せの動作に取り入れるだけでより効率的に大胸筋や三角筋を鍛えることができますが、

プッシュアップバーの使い方を工夫してトレーニングすると実は体の反対側である背筋を鍛えることができます。

今回の記事ではプッシュアップバーを使用した背筋の鍛え方を中心に、自宅でもできる背筋の鍛え方を解説していきます。

プッシュアップバーで背筋を鍛える方法とは

背筋

背筋はジムなどの特別な場所やトレーニングギアがなくても、自宅などの限られたスペースや空間でも鍛えることができる筋肉の部位です。

特に筋トレやトレーニングにおいて特別な器具が必要とされがちですが、背筋においてはスポーツショップや大手通販サイトなどで取り扱われている器具を使用すると、さらに幅広い種目で背筋が鍛えられます。

数あるトレーニングギアがありますが、その中でも価格も手頃で入手しやすいプッシュアップバーでも十分に背筋が鍛えられるようになります。

プッシュアップバーとは

プッシュアップバーとはその名のとおり、プッシュアップ(腕立て伏せ)をおこなう際に使用するトレーニングギアです。

腕立て伏せの基本は手のひらを直接床につけて体を支えたまま深く落として沈めていく動作ですが、

プッシュアップバーを取り入れた腕立て伏せは手のひらを床につけるのではなく、床に置いたプッシュアップバーを握り体を支え深く落として沈めていきます。

動作の違いは微妙に違うのですがその効果は何点か違いがあり、特に基本の腕立て伏せでは自重がそのまま腕や手首にかかり負担が発生しますのでケガをしやすいのですが、

プッシュアップバーを使用して腕立て伏せをすると手のフォームが床に対して垂直になりますので手首や腕への負担が分散してケガのリスクを減少させることができます。

また、プッシュアップバーを使用する際に広く配置するか狭く配置するかでも、筋肉へのアプローチが変わりますので比較的鍛えたい筋肉の部位のコントロールもしやすいという点があります。

プッシュアップバー自体はこのように床に置いて握るだけですので簡単に使用できるトレーニングギアですが、

実はプッシュアップバーを使用して別の動作をすることで背筋を鍛えることも可能なのです。

プッシュアップバーで背筋を鍛える方法

悩み 悩む 男性

プッシュアップバーを使用して背筋を鍛える場合は基本の腕立て伏せの動作から離れることが多くありますが、

今回はプッシュアップバーで背筋を鍛える方法をいくつかご紹介していきます。

ただ、プッシュアップバーを使用して背筋を鍛えるトレーニングは動作が難しいものも多いのでできればトレーニングや筋トレをある程度経験してからおこなうことをおすすめします。

基本のやり方

それではプッシュアップバーを使用した背筋の鍛え方を解説します。

重ねてお伝えしますが初めておこなう場合はケガをしやすいのでよく注意しておこなってください。

  1. まずプッシュアップバーを肩幅より広めに置き、ハの字になるようにします。
  2. プッシュアップバーを握り腕立て伏せの体勢をつくります。その状態を崩さずにプッシュアップバーのグリップがお腹の下にくるようにし、上半身を前に突き出しすようにします。
  3. そのままプッシュアップ(腕立て伏せ)と同じように身体を落とし込んでいきます。
  4. プッシュアップの動作で身体が沈んだら、床をグッと押すようにして身体を持ち上げます。

基本の動作はこれだけですが、負荷が強い動作ですので動作自体に慣れればスムーズに、かつ効率的に筋肉へアプローチすることができます。

また、文字だけではわかりにくい部分もありますので、プッシュアップバーを使用した背筋の鍛え方の動画が大手動画配信サイトでもありますので、

その中からわかりやすいプッシュアップバーを使用した背筋の鍛え方の動作をご紹介しておきます。

おすすめのプッシュアップバー

プッシュアップバーはメジャーなトレーニングギアですので実店舗のスポーツショップで取り扱われているものも多いのですが、

当記事はActive Winner のッシュアップバーをおすすめします。

Active Winner プッシュアップバーは大手通販サイトでもあるAmazonの中でも高評価レビューの多い人気のプッシュアップバーで多くのアスリートからも愛用されています。

Active Winnerのプッシュアップバーはよくあるプッシュアップバーとは違い、グリップ部分にあるスポンジが通常製品の2倍のボリュームがあり、動作の際に発生する負担を分散させることができます。

また、Active Winnerのプッシュアップバーは組み立て式ですので使用後は解体して収納することができますので、限られた部屋のスペースやクローゼットなどの空間でも少しのスペースで収納が可能です。

価格自体も他のトレーニングギアと比べると非常に安価のため、経済面でお悩みの学生でも入手しやすいメリットが魅力のひとつといえます。

自宅で背筋を鍛える方法5選

背筋はプッシュアップバーを使用しなくてもさまざまな動作や動きをおこなうことで鍛えることができます。

動作によってはトレーニングギアを必要としない背筋を鍛えられるものもありますので、この方法も含めていくつか背筋の鍛え方をピックアップしますので参考にしてみてください。

スーパーマン

スーパーマンは特別な知識やトレーニングギアを必要としない背筋のトレーニング方法のひとつです。

器具を必要としませんので経済面でも非常にやさしく、思い立ってすぐにできるのがポイントといえます。

やり方としては次のようにおこなうようにします。

  1. 腕と足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになります(スーパーマンの飛ぶポーズ)
  2. そのまま腕と足を床から離して持ち上げていきます
  3. 最初は体がグラグラしたりブレやすいので動かないように体の軸を固めるようなイメージでおこないます
  4. 15~30秒スーパーマンのポーズを姿勢をキープして元に戻していきます。回数の目安は3回を3セットをするようにします

イメージがつきにくい場合は動画を参考にされるとよりわかりやすいでしょう。

チューブローイング

チューブローイングは、筋トレやトレーニングをおこなうアスリートの間でも人気のチューブを使用したトレーニングのひとつです。

チューブとは文字通り伸縮する素材を使用した、主に縦に細長い形状をしているトレーニンググッズです。

チューブを使用したトレーニングでは、チューブを伸ばせば伸ばすほど張力が発生しますのでこれが負荷となり簡単に高負荷のトレーニングをおこなうことができます。

このチューブを使用して背筋を鍛えるトレーニング種目・チューブローイングもチューブさえあれば自宅で簡単にできるトレーニングです。

  1. 脚を伸ばして床に座ります。横から見たら体がL字になっている状態です。
  2. 両足でチューブの真ん中を踏むようにして引っ掛け、手を軽く伸ばしてチューブを張るようにします。
  3. 肩甲骨を背中の真ん中に寄せるようにイメージしながら、また、背中にチューブの負荷を感じながら肘を曲げてチューブを引っぱり、ゆっくり戻していきます。

【おすすめチューブ】

TheFitLifeのチューブは初心者でも普段のトレーニングや筋トレ、またはエクササイズにも簡単に取り入れられるように強度が5種類も分かれているチューブです。

強度は初心者でも使いやすい5kgのチューブから上級者向けの18kgのチューブがありますので、トレーニングの習熟度の他に目的のトレーニング種目にも合わせて使い分けられます。

TheFitLifeのチューブでは高品質のラテックス素材と緻密な足首ストラップを使用していますので、切れてしまう恐れが少ないのが特徴といえます。

チューブラットプルダウン

チューブラットプルダウンもチューブを使用した背筋を鍛えるトレーニング種目です。

チューブラットプルダウンをおこなう場合は基本は自分よりも高い位置にある柱や出っ張りなどにチューブを通しておこないますので、トレーニングをおこなう場所を選んでしまうので注意が必要です。

  1. チューブを高いところに引っ掛け、垂れているチューブの両端を両手で持って座ります。
  2. 肘をまっすぐ下に引くようなイメージで下ろしていき、チューブを引っ張りゆっくり手を伸ばし元に戻す。

チューブラットプルダウンも人気のトレーニングですので大手動画配信サイトでもやり方の動画がありますので、わかりやすい動画をご紹介しておきます。

なお、こちらの動画では立っておこなっていますのでもし立っておこなう方がやりやすい場合は座らずに立っておこなっても問題はありません。

ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングはダンベルを使用して背筋にアプローチしていきます。

  1. 足を肩幅分まで広げて、片手と片足をベンチに乗せておきます。近くにベンチがない場合はベンチなしでもおこなえますので次のステップに進めます。
  2. 腰から首筋まで一本の線でまっすぐになるようなイメージをし(丸めない)、力を入れていきます
  3. 握ったダンベルを自分の横川に引き上げて、ダンベルをおろしていきます

上げてから下げるまでの動作で1回とカウントして、1セット10回をおこないます。

セット数は3セットおこなうようにしますが、初心者の場合は回数を少し減らすなどの調整をしてもよいでしょう。

【おすすめダンベル】

Woutのダンベルは自分の好みに合わせてカスタマイズすることができるダンベルです。

また切り替えることによってバーベルにも変身しますのでダンベルだけのトレーニングだけでなくバーベルを使用したトレーニング種目にも挑戦できるので、

1台あればさまざまな種目に挑戦でき幅広い筋肉を鍛えていくことができます。

【ダンベルデッドリフト】

ダンベルを使用した背筋のトレーニング種目をもうひとつご紹介します。

ダンベルデッドリフトはその名の通りダンベルを使用してデッドリフトをおこないますので

デッドリフトをおこなったことがある人であればすんなりと挑戦できるでしょう。

  1. 足を肩幅程度に広げておき、胸を前に突き出します
  2. ダンベルを持ち真っ直ぐ上に押し上げていきますって広背筋の収縮を感じる
  3. ゆっくり息を吸いながらダンベルを下げていきます

回数とセット数ですが10~15回ほどを1セットにして、全部で3セットおこなうとよいでしょう。

プッシュアップバーで背筋を鍛える方法まとめ

道具や技術がなくても自宅などの限られたスペースでも簡単に、かつ手頃に背筋を鍛えることができます。

当記事を参考にぜひトレーニングに挑戦してみてくださいね。

<おすすめ関連記事>

0