プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法4選!シックスパックを目指そう!

腕立て伏せをサポートする器具として広く知られているプッシュアップバー。実は、腹筋や三角筋の筋トレにも応用できる万能型のトレーニング器具でもあります。

今回は、プッシュアップバーを使用した腹筋の鍛え方を解説します。プッシュアップバーを使用することで、自宅で手軽に高強度の腹筋トレーニングが可能となります。

トレーニングに必要なものは、もちろんプッシュアップバーのみ。自宅ですぐに実践できる腹筋トレーニングばかりですので、ぜひトライしてみてください。

プッシュアップバーで腹筋は鍛えられる?

プッシュアップバーで腹筋を鍛える男性

手軽な筋トレ器具として人気のプッシュアップバー。腕立て伏せをおこなう際に使用している人が多いのではないでしょうか。しかし、プッシュアップバーは腹筋を鍛えるトレーニング器具としても秀逸です。

プッシュアップバーを使用して腹筋を鍛えるメリットは大きく3つ。1、筋肉の可動域が広がること。2、高負荷のトレーニングができること。3、効率的に腹筋を鍛えられることです。

ここでは、プッシュアップバーに関する基礎知識からプッシュアップバーで腹筋を鍛える方法までを紹介していきます。さっそく確認していきましょう。

プッシュアップバーとは?

中には、プッシュアップバーを知らないという人もいるかと思います。プッシュアップバーは筋トレ器具の一つで、基本的にはプッシュアップ(腕立て伏せ)の時に使用し、腕立て伏せの効果をより高めてくれる器具です。

通常のプッシュアップバー(腕立て伏せ)は、地面に手のひらをつけ、手首が曲がっている状態で動作を行いますが、このプッシュアップバーは、地面から少し離れた高さでグリップを握ることで、手首は地面に対して垂直のまま動作することになります。

また、プッシュアップバーは腕立て伏せ以外の筋トレにも応用可能です。そのため、プッシュアップバーひとつで、大胸筋・腹直筋・三角筋前部・上腕三頭筋・腹斜筋といった様々な筋肉を鍛えることができます。

くわえて、他の筋トレ器具に比べて、比較的安価に購入できるのも特徴。スペースも取らないので自宅で筋トレをおこなう方には、最適なトレーニング器具のひとつと言えます。

プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法

プッシュアップバーで腹筋を鍛えるトレーニング方法は4つです。それぞれのトレーニング方法を紹介していきますので、自分に合ったものから挑戦してみてください。

L-shit

L-shiftは、プッシュアップバーを使用して体をLの状態に維持することで、腹筋に高い負荷をかけるトレーニング方法です。腹直筋をメインに鍛えることができます。

L-shiftのトレーニング方法は以下です。

  1. プッシュアップバーを握った状態で、両足を前に伸ばして座る
  2. プッシュアップバーのみ握った状態で、身体を浮かせる
  3. 身体の姿勢を変えずに少しキープする
  4. 膝をまげ空中であぐらをかくように、足を交差する
  5. 4の状態で左右に移動する
  6. 身体を浮かせた状態をキープしたまま足を伸ばす

ハンギング・ツイスト

プッシュアップバーを使用して、腹直筋と腹斜筋を鍛えたい人にオススメなのがハンギング・ツイストです。先ほど紹介したL-shiftより高負荷のトレーニング方法となりますので、より効率的に腹筋を鍛えることができます。

ハンギング・ツイストのやり方は以下です。

  1. プッシュアップバーを握った状態で、両足を前に伸ばして座る
  2. プッシュアップバーのみ握った状態で、身体を浮かせる
  3. 両足を伸ばした状態でキープする
  4. 両足を伸ばした状態で左右に振っていく

ホバー・ニーレイズ

ボバー・ニーレイズは、腹直筋上部から下部までを幅広く鍛えることができるトレーニング方法。プッシュアップバーを使用した腹筋トレーニングの中では、最も難易度が低いため初心者にもおすすめです。

ホバー・ニーレイズのやり方は以下です。

  1. 安定した台の上にプッシュアップバーを置く
  2. プシュアップバーを握った状態で、台に腰掛ける
  3. プッシュアップバーのみ握った状態で、足を浮かせていく
  4. 身体を丸めるようにして足を引き上げる

Planche(プランシェ)

Planche(プランシェ)は、両腕だけで全体重を支えるトレーニングです。プッシュアップバーを使用したトレーニングの中でも、最も高負荷のトレーニングと言えます。

Planche(プランシェ)では、腹筋を鍛えることができることはもちろん。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・体幹など様々な筋肉を鍛えることが可能です。

Planche(プランシェ)のやり方は以下です。

  1. プッシュアップバーを握り、腕立て伏せの体勢をつくる
  2. 重心を前に傾ける
  3. 足を浮かせていき、身体のバランスがとれる状態でキープする
  4. 3の状態を維持したまま腕立て伏せをおこなう

おすすめのプッシュアップバー

ここまで、プッシュアップバーを使った腹筋の鍛え方を紹介してきました。紹介したトレーニングにおいては、プッシュアップバーが必要不可欠です。そこで、おすすめのプッシュアップバーを紹介します。

プッシュアップバーを使用したトレーニングの質は、プッシュアップバーの質とも比例します。良いプッシュアップバーを選ぶことで、パフォーマンスの向上はもちろん。ケガのリスクも防いでくれますので、ぜひ参考にしてみてください。

こちらのプッシュアップバーは、耐久性に優れていることはもちろん。グリップ部分の掴みやすさにも長けています。また、腕立て伏せ以外のトレーニングでも使用できる、汎用性も備えているのが特徴です。

価格もその他の筋トレ器具と比べリーズナブル。自宅にひとつ置いておくだけで、筋トレの幅と質を格段に向上させてくれるはずです。

自宅で腹筋を鍛える方法

当然ながら、自宅で腹筋を鍛える方法はプッシュアップバーを使った筋トレだけではありません。自宅で手軽に腹筋を鍛える方法には、様々なトレーニングがあります。

そこでプッシュアップバーを使用せず、自宅でできる腹筋を鍛える方法を紹介していきます。どの方法も手軽な上に効果を実感できるトレーニング方法ですので参考にしてみてください。

自重で鍛える(クランチ)

クランチは、腹筋を鍛える上で最もシンプルかつ基本的なトレーニング方法です。トレーニング器具を必要としないので、手軽におこなうことができます。

難易度が低いので、女性からお年寄りまで幅広くおこなうことができるトレーニングです。クランチは、誰でも簡単にできるからこそフォームが重要。正しいフォームでトレーニングに取り組むことで、効果を最大限に引き出すことが可能です。

クランチのやり方は以下です。

  1. 床に仰向けになす
  2. 膝を90度に曲げて脚を上げる
  3. そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こす
  4. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していく

腹筋ローラーを使う

自宅で腹筋を鍛える上で、はずせないのが腹筋ローラーを使用したトレーニングです。腹筋ローラーの特徴は短時間で効果的に腹筋を刺激できること。トレーニングマシンと比べて遥かに場所を取らないため、自宅で筋トレを行う男性にぴったりな筋トレアイテムです。

腹筋ローラーを使うメリットは、腹筋のみならず体感も鍛えられること。体感が鍛えられることで、他の筋トレでも安定したパフォーマンスが期待できます。

腹筋ローラーを使った筋トレのやり方は以下です。

  1. 腹筋ローラーを置く
  2. 腹筋ローラーのグリップ部分を握る
  3. ホイール部分を地面上で安定させる
  4. 腹筋ローラーを押す
  5. 限界値まで押した後、ゆっくりと戻していく
【おすすめの腹筋ローラー】

腹筋ローラーを使用したトレーニングにおいて、優れた腹筋ローラーを使用することは筋トレパフォーマンスの向上に直結します。そこで、おすすめの腹筋ローラーは以下です。

トレーニングでの利用シーンを想定して設計されたデザインは、シンプルながら抜群の操作性を誇ります。動きもスムーズなので、ストレスなくトレーニングに取り組むことができます。サイズ感も程よく、場所を選ばずに使用できるのも魅力的なポイントです。

バランスボールを使う(ボール・ニートゥーチェスト)

バランスボールも腹筋を鍛えることができるアイテムのひとつ。バランスボールを使ったトレーニング方法の中で、今回紹介するのはボール・ニートゥーチェスト。腹筋全体を鍛えられるだけでなく、なかなか鍛えにくい腹筋下部に作用するのが大きな特徴です。

ボール・ニートゥーチェストのやり方は以下です。

  1. バランスボールの前に四つん這いになります。
  2. 両足をバランスボールに乗せます。
  3. 足をまっすぐに伸ばして、腕立て伏せの姿勢をつくります。
  4. 膝をゆっくり曲げながら、バランスボールを胸の方に引き寄せていきます。
  5. 数秒キープしたら、ヒザを伸ばして、元の姿勢に戻します。
  6. 同じ運動を、10回×3セット行います。

【おすすめのバランスボール】

バランスボールは、自分に合ったものを選ぶのが重要なポイント。サイズが少し違うだけでも、筋トレの効果は大きく異なります。参考までにサイズと身長の目安は、以下のとおりです。

  • 150cm以下:45cm
  • 150~170cm:55cm
  • 165~185cm:65cm
  • 185cn以上:75cm

また、バランスボールを選ぶ際には、トレーニングでの使用も考慮する必要があります。そこで、筋トレにおすすめのバランスボールを紹介します。

幅広いユーザーと利用シーンに対応できるバランスボール。デザインと機能性の両方を兼ね備えているため、筋トレでの使用はもちろんのこと、エクササイズにもぴったりです。

安定性が高いので、今回紹介したボール・ニートゥーチェストをおこなう際も安心して使用できます。自宅やオフィスにひとつは欲しい王道タイプのバランスボールです。

腹筋を鍛える人はプロテインも摂ろう

腹筋を鍛える上で欠かせないのが、プロテインです。プロテインを摂取するだけでも、筋トレの成果は大きく変化。腹筋を鍛えた後に必要な栄養素を摂取することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。

そこで、おすすめのプロテインを紹介します。まだプロテインを持っていないという人は、参考にしてみてください。

おすすめプロテイン

タンパク質だけでなく、筋肉修復に必要な栄養素をバランスよく取り入れたプロテインです。トレーニング後の身体に必要な栄養素を余すことなく摂取することができます。また、カロリーも適切な値になっているので、気がねなく飲めるのも魅力です。

プッシュアップバーで腹筋を鍛える方法まとめ

プッシュアップバーを使った腹筋トレーニングは、自宅にいながら簡単におこなうことができます。にも関わらず、通常の腹筋運動より高負荷なトレーニングをおこなえるのが最大の魅力。

広いスペースも必要ないので、一人暮らしの部屋でも十分トレーニングに専念できます。もちろん、腹筋以外にも使用できるプッシュアップバー。これを機会に、プッシュアップバーで腹筋を効率的に鍛えてみてはいかがでしょうか。

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