筋トレ初心者のための自宅とジムでのトレーニング方法を解説!

筋トレ初心者のための基礎知識

腹筋トレーニングしている男性

近年はフィットネスブームの影響もあり、体を鍛えようと考える人が多くいます。

今回は、そんなこれから体を鍛えたいと考えている筋トレ初心者の人に向けて、筋トレの基本的な知識と自宅とジムでのトレーニング方法を分けて紹介します。

栄養補給

筋肉はただ筋トレを行えばつくというものではありません。

正しい栄養補給が重要になります。

筋トレで思い浮かべがちなプロテインはもちろんですが、1日の食事をトータルで考えてバランスよく栄養を摂取することが大切です。

下記の記事では、筋トレと栄養補給の関連性について詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

1回あたりの時間

筋トレの1回あたりの時間はどのくらいが良いのでしょうか?

もちろんトレーニングの内容にもよりますが1時間前後で十分です。

あまり長い時間のトレーニングは「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌に繋がってしまい、筋トレにおいてマイナスに作用してしまいます。

なるべく短い時間でテキパキメニューをこなすようにしましょう。

下記では筋トレのい1日あたりの時間について詳しく解説しているので、気になる方は参考にしてみてください。

インターバル

上記で解説した1日あたりの時間にも関わってきますが、セット間のインターバルはどのくらいが適切なのでしょうか?

この時間に関しては、色々な説があり賛否が分かれる部分ではあるのですが、1分程度がおすすめです。

もちろん種目によってもセット間インターバルが異なりますので、下記の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。

超回復

超回復 グラフ
引用:トレーニング情報局

超回復とは「トレーニング以前よりも筋肉が成長すること」を指します。

筋肉は破壊と回復を繰り返して肥大していくのですが、その筋肉が肥大する過程を超回復と言います。

超回復を起こすためにはトレーニング・休養・栄養補給のバランスが重要であり、どれも欠かすことができません。

下記の記事では超回復について、具体的に解説を行なっていますので、ぜひ読んでみてください。

継続するコツ

筋トレを初めても3日坊主になってしまっては意味がありません。

筋トレは即効性のあるものではないので、少し長い目で効果が現れるのを待つ必要があります。

だいたい3ヶ月継続すると、3ヶ月前と比べた時に効果を感じるという話を聞きますが、個人差がありますので1ヶ月で効果を感じる人もいれば半年かかってしまう人もいます。

忍耐が必要にはなってしまいますが、効果が出るまで自分に無理なく継続する持続力が必要です。

継続するコツとしては最初から飛ばしすぎないことです。

少ない時間からで良いのでコツコツ継続して筋トレを行うようにしましょう。

筋トレ初心者のトレーニング【自宅編】

腕立て伏せ

筋トレを行える場所はジムだけではありません。

自宅でもやり方やアイテムを駆使すれば、一通り体を鍛えることができます。

まずは自宅でできる筋トレを紹介していきます。

道具を使わない自宅での筋トレ

まずは、今からすぐにでも始めることができる道具を使わない自宅での筋トレについて紹介します。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

自宅筋トレの王道とも言える腕立て伏せでは、大胸筋と上腕三頭筋をメインターゲットに鍛えることができます。

厚い胸板、太い腕を手に入れたい人はメニューに入れるようにしましょう。

下記の記事では腕立て伏せの正しいやり方を細かく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

腹筋

腹筋運動

腹筋も自宅筋トレの王道メニューの1つです。

腹筋は知っての通り、かっこいいシックスパックを作るのには欠かせないトレーニングです。

自宅でもさまざまなバリエーションの腹筋運動ができますので、詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。

スクワット

スクワット

下半身を鍛えるのであればスクワットがおすすめです。

自宅で行う場合はバーベルなどがない分、負荷が強くかけられないので、可能な限りゆっくりそして深くを意識して行うと何も持ってなくても、筋肉痛になる程の負荷を与えることができます。

下記の記事ではスクワットの正しいやり方やフォームについて詳しく解説していますので参考にしてみてください。

道具を使った自宅での筋トレ

上記で道具を使わない自宅での筋トレ方法について紹介しました。

ここでは、寛解に購入できる道具を使った自宅でのトレーニング法について紹介していきます。

簡単な道具で本格的なトレーニングも可能なので、参考にしてください。

ダンベル

ダンベルカールをする男性

自宅トレーニングの定番アイテムとも言えるダンベルですが、使い方は多岐にわたります。

ジムのように重さを複数用意するのは難しいかもしれませんが、現在では可変重量式のダンベルなども販売されていますので、自分の成長に合わせて重量の調整が可能です。

下記で自宅でもできるダンベルトレーニングのメニューを紹介していますので参考にして下さい。

プッシュアップバー

プッシュアップバーで筋トレをする男性

プッシュアップバーはU字型のアイテムで、基本的な使い方はプッシュアップ(腕立て伏せ)時に使いますが、使い方を工夫すれば、腕立て伏せで鍛えることができる大胸筋や上腕三頭筋以外にも鍛えることができます。

下記の記事でプッシュアップバーの基本的な使い方から応用的な使い方までを解説していますので参考にしてください。

腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋ローラーをする女性

腹筋ローラーはその名の通り、腹筋を鍛えるためのアイテムです。

割と古くからあるアイテムではありますが、強い刺激を腹筋に与えられるということから初級者〜上級者まで幅広く使うことができます。

腹筋ローラーを使いこなせば、シックスパックも夢ではありませんので、気になる方は下記の記事で使い方を紹介していますので見てみて下さい。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 男

トレーニングチューブはさまざまな用途に使うことができるトレーニングアイテムです。

ジムではケーブルマシンで行うトレーニングに近いトレーニングを行うことができます。

ダンベルと違いネガティブ動作でも負荷が逃げないというのが1つのメリットであり、強度の違うチューブを使いこなせば体全身を鍛えることが可能です。

下記の記事ではチューブを使用してのトレーニングを紹介していますので、参考にして下さい。

︎美容のプロからワンポイントアドバイス!
瀬路真知

ダンスインストラクター/ピラティスインストラクター

数々のアーティストのバックダンサーや振付等でTV出演、ツアーダンサー、人気インストラクターとして活躍中に大好きな料理のブログ...

筋肉は1日にしてならず。

筋肉を付け、理想の体型になる為には、コツコツ持続する事が大事です。

毎日踊っている私達ダンサーでも3日動かないと、筋肉の衰えを感じます。その為に、自分に合った筋トレ方法を探す事が大事です。ジムに通うのか、パーソナルトレーナーに頼るのか、家でDVDや本を見ながらやるのか。どの方法でもコツコツ持続する事ができれば筋肉は付き、ボディメイクをする事ができます。自分に合った方法を見つけましょう。

筋トレ初心者のトレーニング【ジム編】

バーベル

筋トレ初心者の人に、まずは「自分に無理のない重さでのトレーニング」が重要になります。

ジムに行くと周りでは高重量でトレーニングをしている人も多くいるかもしれませんが、それにつられていきなり高重量でのトレーニングをすることは、筋トレの効果の面でもケガのリスクという面でもおすすめできません。

ここでは、重量やセット数の決め方、そして筋トレ初心者にまずマスターして欲しい5つの筋トレ種目について解説します。

セット数と回数・重量の決め方

まずは筋トレのセット数と重量の決め方の基本を解説していきます。

あくまで、今回紹介するのは基本であり、筋トレを経験すればするほど自分に合ったセット数や重量の決め方が見えてくると思います。

セット数と回数の決め方

セット数に関して言えば、どの種目も3〜5セットが基本になります。

筋トレ初心者の人は、まずは各種目3セットから初めてみることをおすすめします。

筋トレに慣れてくると、自分の中での種目の取捨選択もできるようになってくると思うので、自分に合うなと思った種目に関しては5セットやるというような考え方も良いでしょう。

まずは3セットで色々な種目を試してみて、自分にあった種目を見つけることをおすすめします。

1種目辺りの回数に関しては下記の表を参考にしてください。

しかし下記のグラフの回数の目安は「その重量でできる限界の数」を言っており、本当は15回できる重量だが5回でやめるというものではありません。

重量を決め方に関しては次の見出しで詳しく解説します。

筋トレ初心者の人は、まずは8〜12回が限界の重さを見つけてトレーニングを行なってみましょう。

目的回数の目安
最大筋力の向上3〜8回
筋肥大8〜12回
筋持久力向上15回〜30回

重量の決め方

適切な重量を決めるためには、自分の1RM(Repetition Maximum)を知る必要があります。

1RMとは日本語に訳すると「1回ギリギリ挙上できる重量ということです。

ですので、1回をギリギリ挙げられる重さを1RMと言います。

しかし、1RMを計測するのは、初心者〜中級者の人は非常に危険ですので、ジムなどで補助がついてもらうことが可能なタイミングで行うか、10回ギリギリできる重量を自分で知るようにしましょう。

10回ギリギリで挙上できる重量は、おおよそ1RMの80%であると言われています。

1RM80%が分かれば、自ずと1RM100%も求めることができます。

<例>80キロでベンチプレスが10回できる人の1RM

・80㎏×1.25=100㎏=1RM

上記の1RMを筋トレの目的と回数の表に当てはめると下記の通りです。

目的回数の目安重量
最大筋力の向上3〜8回1RMの90%
筋肥大8〜12回1RMの80%
筋持久力向上15回〜30回1RMの50〜60%

筋トレ初心者におすすめのトレーニング5選

上記でセット数や重量、回数の決め方を解説したところで、筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを5つ紹介していきます。

筋トレ初心者の人は、まずはBIG3(ベンシプレス、デッドリフト、スクワット)を含めたコンパウンド種目を中心に基礎筋力をあげるようにしていきましょう。

ベンチプレス

<ベンチプレスで鍛えられる筋肉>
  • 主動筋…大胸筋中部・上部
  • 補助筋…三角筋前部・上腕三頭筋

ベンチプレスはコンパウンド種目の代表的な種目であり、厚い胸板を作る上で欠かせない筋トレ種目です。

ベンチに仰向けになり、バーを上下動させることで大胸筋に刺激を加えていきます。

大胸筋を鍛える種目は数多くありますが、初心者の方の場合は、まずしっかりベンチプレスをマスターするということが大切になります。

<ベンチプレスの基本のやり方>

1.ベンチに仰向けになり、バーを握る

バーを握る際は、肘の角度が90度になるような手幅にするようにしましょう。

手幅が狭すぎると大胸筋への刺激が逃げてしまい、広すぎるとストレッチが効きすぎて大胸筋や肩を痛める可能性があります。

2.バーを挙げ下げしていく

手幅が決まったら、実際にバーを挙げていきます。

バーを挙げた際には、肘が伸び切らないようにして、少し曲げた状態のところで下ろします。

下ろす際には、大胸筋の上部のところに下ろすようにしましょう。

イメージとしては、乳首よりも上の方にバーが当たるような感覚で行うといいでしょう。

3.スピードのメリハリを付ける

ベンチプレスの際には、バーを挙げる際にはスピーディーに行い、下げる際にはゆっくり行うことで大胸筋に負荷が入りやすくなりますので、スピードのメリハリを意識しましょう。

<ベンチプレスの注意点>

ベンチプレスを行う際の注意点としては、手幅が狭くなりすぎたり広くなりすぎないようにするということが挙げられます。

手幅が極端に狭い、もしくは広いと、肩に負担がかかってしまい、故障の原因になります。

また、バーを下ろす位置が低すぎると、これも肩への負担を増やしてしまいます。

初心者の方はまずは正しいフォームを身に付けた上で、正確に行えるようにしましょう。

アップのセットも数セット組み込んで、筋肉と関節をしっかり温めてから行うというのも大事です。

<参考記事>


デッドリフト

<デッドリフトで鍛えられる筋肉>
  • 主動筋…脊柱起立筋、広背筋
  • 補助筋…ハムストリングス、僧帽筋

デッドリフトは、体の裏側の筋肉全体を鍛えることができる筋トレ種目です。

パワー系種目の1つであるデッドリフトですが、腰回りの筋肉や背中のラインを作る上では欠かせない種目であり、また下半身も鍛えることができる種目ですので、初心者の方が行うことでバランスよく筋肉を付けることが可能です。

床からバーベルを引く床引きデッドリフトや、バーを少し高いところからスタートするトップサイドデッドリフトがあります。

初心者の方や腰の故障が恐い方は、トップサイドデッドリフトをおすすめします。

<デッドリフトの基本のやり方>

1.最も踏ん張りが効く足幅をとり、バーを握る

デッドリフトは、ウエイトを下から上でに持ち上げる種目ですので、下半身の踏ん張りが大事になります。

足幅は基本的には肩幅より少し広めにとり、手は順手で持つようにしましょう。

また、前傾姿勢になりつつも背筋は伸ばした状態をキープしてください。

2.バーを持ち上げていく

バーを持ち上げる際には、背中を丸めないまま、お尻を突き出したようなイメージを持ちましょう。

反動を使わずに、背中で挙げるようにします。

3.背筋を伸ばしてフィニッシュ

ゆっくりと持ち上げ、最後に背筋をピンと伸ばして肩甲骨を寄せた状態でフィニッシュします。

<デッドリフトの注意点>

デッドリフトは筋肥大に効果的な種目ではありますが、腰を痛めやすい筋トレ種目でもあります。

そこで、行う際にはトレーニングベルトを巻いて、腰を保護するようにしましょう。

ジムにはトレーニングベルトが置いてあるところが多いので、しっかり腰を固定して行ってください。

<参考記事>


スクワット

<スクワットで鍛えられる筋肉>
  • 主動筋…大腿四頭筋、大臀筋
  • 補助筋…ハムストリングス

スクワットも、ベンチプレス・デッドリフトと並んでパワー系種目の1つとして初心者の方におすすめしたい種目です。

大腿四頭筋を始めとする脚の筋肉から、お尻の筋肉まで幅広く鍛えることが可能です。

自重で行うだけでも効果はありますが、せっかくジムに通うのであれば、加重して行いたいところ。

ジムでのスクワットは、フリーウエイトで行う場合とスミスマシンで行う場合があります。

フリーウエイトの方がしっかりと負荷を入れることができ、スミスマシンは軌道が安定するというメリットがあります。

初心者の方が正しいフォームを身につけるまでは軽い重量、もしくはスミスマシンで行うといいでしょう。

<スクワットの基本のやり方>

1.足幅を決める

スクワットで大事なのは足幅です。

肩幅と同じ、もしくは少し広く取るイメージに足幅をとり、つま先は外側を向くようにしましょう。

つま先が内側を向いていると膝を痛める可能性があります。

2.腰を落とす

足幅が決まったら、今度は腰を落としていきます。

この際、背筋はまっすぐに伸ばした状態で腰を落とし、お尻と膝の高さが同じにになる位置まで落としていきましょう。

3.戻す際には膝は伸ばしきらない

腰を落としてスタートポジションに戻す際、膝はピンと伸ばさないようにしましょう。

伸ばしきってしまうことで、大腿四頭筋への負荷が抜けるだけでなく、膝に重量が乗ってしまい、怪我の可能性もあります。

<スクワットの注意点>

スクワットでは下半身全体を鍛えることができますが、下半身は面積の大きい筋肉ですので、それゆえにかなりの体力を使います。

息が上がってしまい、初心者の方の場合酸欠状態になったり気持ち悪くなってしまうこともありますので、体調には気をつけ、水分補給はしっかりおこないましょう。

また、やり方のところでも解説しましたが、膝の怪我のリスクが高い種目ですので、不安がある人はサポーターを使用するなどしましょう。

<参考記事>


サイドレイズ

<サイドレイズで鍛えられる筋肉>
  • 主動筋…三角筋側部
  • 補助筋…三角筋後部

サイドレイズはダンベルを使用して行う筋トレ種目ですが、肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

三角筋が発達することで、見た目の肩幅が広く見え、男らしい体型にすることができます。

重量を意識せず、いかに三角筋を疲れさせることができるかが大事です。

シンプルに見える種目ですが、初心者の方の場合、意外と狙ったところに刺激を入れるのが難しい種目ともいえます。

<サイドレイズの基本のやり方>

1.膝を少し曲げ、やや前傾でダンベルを持つ

サイドレイズはダンベルを両手に持ち、それを体の横に位置させて、上下動させる動きをとります。

この際、少し膝を曲げた状態で、体を少し前に倒してスタートするようにしましょう。

2.目線は少し上を向く

サイドレイズでは、目線も大事になります。

目線が少し上を向いた状態で行いことで、三角筋側部にしっかりと負荷がかかるようになります。

目線が下だと、僧帽筋に刺激が入り、三角筋をうまく鍛えることができません。

3.小指を上にして挙げる

サイドレイズのもう1つのポイントとして、小指が上に向くようにして行うということがあります。

そうすることでしっかり側部に刺激が入ります。

イメージとしては、缶ジュースの中身をこぼすようなイメージで手首を返して行う感じになります。

<サイドレイズの注意点>

サイドレイズでは、あまり重量にこだわらないということが大事になります。

高重量を扱ってダンベルを振り回してしまうと、三角筋への負荷が抜けてしまいます。

サイドレイズで大事なのは、一定時間三角筋への負荷画抜けない状態を作るということです。

初心者の方の場合、まずは軽い重量を扱い、三角筋にしっかり刺激が入っているか?というのを確認しながら行いましょう。

<サイドレイズ>


ダンベルアームカール

<アームカールで鍛えられる筋肉>

今回は、ダンベルを使用したアームカールについて解説します。

  • 主動筋…上腕二頭筋
  • 補助筋…三角筋前部

アームカールでは、力こぶの部分である上腕二頭筋を鍛えることができます。

太い腕を作る上で、アームカールは欠かせない種目であり、ダンベル・バーベル・マシンなど様々な方法で鍛えることが可能です。

バーベルでのアームカールは、高重量を扱う事ができますが、両方の上腕二頭筋に均等に刺激を入れるという意味では、初心者の方の場合はまずはダンベルで行うことを推奨します。

<アームカールの基本のやり方>

1.小指と薬指でダンベルを持つイメージで行う。

アームカールで上腕二頭筋に負荷を入れる場合、ダンベルを前部の指で握り込まないということが大事になります。

ポイントとしては、小指と薬指だけで握るようにし、その他の指は添えるだけというイメージで行うといいでしょう。

2.軽く手首をひねる

ダンベルを挙げた際に、手首を少し回転させることでより上腕二頭筋に刺激が入ります。

イメージとしては、小指を体の方に当てるようなイメージでダンベルを扱うという様な感じです。

上腕二頭筋がストレッチされている感覚を持って行いましょう。

3.肘は伸ばしきらない

ダンベルを挙げ、スタートポジションに戻す際には、肘を伸ばしきらないようにしましょう。

肘を伸ばしてしまうと、上腕二頭筋への負荷が抜けてしまいます。

少し肘を伸ばした状態まで下げ、再び挙げるようにしてください。

<アームカールの注意点>

アームカールを行う場合もサイドレイズと同様に、初心者の方の場合はあまり重量にこだわらないようにしましょう。

重い重量で行ってもダンベルを振り回しているだけで刺激が入らず、肘の関節にも負担がかかってしまいます。

ジム初心者の持ち物やマナーとは?

ジム初心者の男性がダンベルアームカールをしている画像

近年はフィットネスブームの追い風もあり都市部だけでなく地方にも多くのジムが作られるようになりました。

「近所にジムができたからこれを機に筋トレを始めようかな」と考えている人もいるのではないでしょうか?

この記事では、そんな筋トレ初心者のためにジムに必要な持ち物やマナー、おすすめの筋トレ方法について解説していきます。

これからジムに通って筋トレを始めようという人は、ぜひ参考にしてください。

ジムの持ち物を揃える

ジム 持ち物 アイテム グッズ

まず、ジムに必要な持ち物を揃えるというところから始めます。

多くのジムが土足が厳禁の所が多く室内用シューズはほとんどのジムで必要になります。

その他にも持っていた方が良いのが下記のアイテムです。

タオル

こちらもジムに行くのであれば用意しておいた方が良いでしょう。

自分の汗を拭くというのはもちろんですが、使用した器具の汗を拭き取るというのもジムの基本的なマナーです。

もし器具の近くにタオルが用意されていないジムであれば、自分のタオルで汗を拭き取るようにしましょう。

パワーベルト

パワーベルトは筋トレギアの中でも非常に必要度の高いアイテムであると言えます。

ベンチプレスやスクワット、デッドリフトでは、腰(脊柱起立筋)に大きな負荷が掛かります。

筋トレをすれば分かると思いますが、高重量で上記で挙げたような種目を行うと、ほとんどの人が次の日に腰に痛みや筋肉痛を感じることになると思います。

高重量になればなるほど、腰への負担は増えますので、早めにパワーベルトを用意しておくことをおすすめします。

リストラップ

フリーウェイトやマシンでも高重量を扱うことを目的としている人はリストストラップ は持っていた方がケガの防止になります。

高重量のトレーニングでは手首に負荷のかかる種目が多くあります(※ベンチプレス、ショルダープレスなど)

一歩間違えると骨折なども十分に考えられる部位ですので、リストストラップ でしっかりと保護をしてあげましょう

<参考記事>

パワーグリップ

リストストラップほどの重要性はありませんが、ラットプルダウンやベントオーバーロウなどの引く(プル)系の種目では握力を非常に使うため、高重量になればなるほどパワーグリップ は欠かせなくなってきます。

背中の種目をやっていて背中が疲れる前に握力が足りなくなってしまい持てなくなるという人はパワーグリップを買うことをおすすめします。

ジムでの基本的なマナー

ジム 内観

トレーニングジムでは当然、初心者から上級者まで様々な目的を持った人がいます。

ジムにもよりますが平日の夜などは混雑することもありますので、マナーを守って他人に迷惑をかけないということが大事になります。

使用した器具についた汗はタオルで拭く

まず、使用した器具は、終わった後に汗を拭くようにしましょう。

基本的に、トレーニングジムにあるマシンや器具の近くには、雑巾やタオルがかけてあります。

これは、あなたが使用した時にマシンや器具についた汗を拭き取るためのものです。

意識していなくても、集中して筋トレをしていると無意識のうちに汗をかいているものです。

握ったバーの部分はもちろんのこと、椅子の背もたれ、お尻の部分はきれいに拭きましょう。

長い時間同じ器具を占領しない

器具の占領も、人が集まるジムにおいてはマナー違反です。

ジムによっては「20分以上の継続はおやめください」のような注意書きがありますが、基本的にはそのような注意書きがあるところは多くありません。

しかし、マシンの数には限りがありますし、同じマシンや器具を何十分、1時間等の長時間占領してしまえば、他の人に迷惑をかけます。

セット間のインターバル中にだらだらとスマホをいじっていたり、荷物を置いて立ち去り、また戻って使用するなどはジムではマナー違反ですのでやめましょう。

トレーニング中に大声を出さない

筋トレ中に発する声も、周りの人の迷惑になります。

高重量のトレーニングを行う際や、最後の追い込みのところで大声を出してしまう人を多く目にしますが可能な限りやめましょう。

もちろん、最後のひと踏ん張りでどうしても声が出てしまうということはあると思いますので、ある程度は仕方ありません。

しかし、わざと大声を発するということはやめましょう。

筋トレ初心者はパーソナルジムもおすすめ

トレーニング 指導 パーソナルトレーニング

筋トレ初心者の人は、まず一定期間パーソナルジムに通うというのも一つの手です。

筋トレの基本的なやり方から食事の取り方まで教えてくれパーソナルジムに通って一定の知識を身につけてからジムに通えば、より効果の高いトレーニングを最初から行うことができます。

パーソナルジム によっては「無料返金保証」「トレーニングウェア毎回貸し出し」などのオプションがあるところもありますので、気になる方は無料体験やカウンセリングに1度足を運んでみましょう。

おすすめのパーソナルトレーニング ジム

24/7ワークアウト パーソナルジム
24/7ワークアウト公式サイトはこちら

CMでもおなじみの24/7ワークアウトでは無料体験・カウンセリングはもちろん、一定期間効果が現れなかった場合は返金保証もついています。

大手ならではの充実したオプション、知識豊富なトレーナーも魅力です。

店舗数も非常に多いので気になる人は、まずは無料体験に足を運んでみて下さい。

<参考記事>

⇒公式サイトはこちら

まとめ

筋トレ初心者のために基本知識やおすすめの筋トレメニューを紹介しました。

筋トレは正しいやり方で行えば、必ず大きくなります。

自分の生活に無理のない範囲で通い、理想の肉体を手に入れましょう。

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