パサパサしないプロテインパンケーキの作り方・レシピ!おすすめ商品!

パンケーキ

プロテインパンケーキは、プロテインパウダーを使ったタンパク質が豊富なパンケーキです。

プロテインを飲むことがマンネリ化している人や美味しくタンパク質を補給したい人に、おすすめのプロテインの摂り方です。

また、糖質制限中やダイエット中に甘いものが欲しくなった時でも食べられるダイエットスイーツにも最適です。

プロテインパンケーキの栄養素やおすすめのプロテインパンケーキミックス、ふわふわで美味しく仕上げるレシピのコツをご紹介します。ぜひ、参考にしてください!

おすすめプロテインパンケーキと作り方

おすすめのプロテインパンケーキと美味しいプロテインパンケーキの作り方を見てみましょう。

プロテインパンケーキとは

プロテインパンケーキとは、ホットケーキミックスの代わりにプロテインパウダーを使ったパンケーキのことです。

体づくりに必要な栄養が美味しく手軽に摂れるとあって、プロテインパンケーキ愛好者がどんどん増えています。

プロテインパンケーキの作り方には主に3つの方法があります。

  1. 市販のパンケーキミックスにプロテインパウダーを混ぜて作る方法。
  2. プロテインパウダーだけを使い、卵や牛乳などを混ぜて作る方法。
  3. プロテインパンケーキ専用のミックスパウダーを使って作る方法。

ただし、プロテインパウダーだけを使ったレシピの場合、使用するパウダーによっては上手く焼けない時があるので注意が必要です。ベーキングパウダーを使ったり、卵をメレンゲにして混ぜ合わせることで美味しく焼くこともできますが、面倒に感じる人も多いのではないでしょうか。

手軽にプロテインパンケーキを作るなら、専用のミックスパウダーを使う方法が一番簡単でおすすめです。

専用のプロテインパンケーキミックスなら、卵と水を加えるだけで美味しくふわふわに仕上がりますので普通のパンケーキとの違いが解らないくらいです。

人気の筋肉ユーチューバー「katochan33」さんが動画でプロテインパンケーキを紹介していましたので参考にしてください。

美味しく栄養摂取できる

プロテインパンケーキが人気の秘密は、美味しく手軽に栄養を摂取できることです。

どのような栄養素が含まれているのか、人気のファインラボの「プロテインパンケーキミックス」の1食(3枚/56g)あたりの栄養成分を見てみましょう。

【栄養成分表示】

エネルギー217kcal
たんぱく質29.7g
脂質3.9g
炭水化物17.0g
食塩相当量0.68g

出典:ファインラボ「プロテインパンケーキ」

サラダチキン一枚に含まれるタンパク質は約20~30gですから、プロテインパンケーキ1食でタンパク質29,7gも摂れるのは嬉しい限りです。

さらに11種類ものビタミンが配合されているので、筋トレ前後の軽食にも最適です。

低カロリー&高タンパク

プロテインパンケーキは、低カロリー&高タンパクのヘルシーフードです。

食品のカロリー計算が簡単にできる「カロリーSlism」によると、一般的なホットケーキ1食分に含まれるエネルギーは644kcal、タンパク質は約14.64g、脂質は20.33g、炭水化物は101.33gとなっています。

この数値を上記のファインラボのプロテインパンケーキ1食分の成分と比較すると、タンパク質は2倍、カロリーは約1/3、脂質は約1/5、炭水化物は約1/6ということが解ります。

参照:カロリーSlism

これなら朝食のタンパク質補給にも最適ですし、糖質制限中のメニューに加えることもできます。

ダイエットにもおすすめ

細い男性

健康的にダイエットをするなら、タンパク質をしっかり摂って筋肉を落とさないようにすることが大切です。

低カロリー&高タンパクのプロテインパンケーキなら、ダイエット中の人にも最適なダイエットフードと言えるでしょう。パンケーキにかけるシロップも、シュガーレスのものがあるのでカロリーの心配もありません。

ダイエット中は無性に甘いものが食べたくなる時がありますが、そんな時はプロテインパンケーキがストレス解消にもおすすめです。

プロテインパンケーキの選び方

プロテインパンケーキミックスを選ぶときのポイントを見てみましょう。

タンパク質の含有量

タンパク質含有量は、プロテインパンケーキミックスを選ぶときにとても重要なポイントです。

栄養成分表をしっかりチェックしてタンパク質の含有量を必ず確認してから選ぶようにしましょう。

ただし、栄養成分表に記載されている数値はあくまでミックスパウダーだけの成分です。卵や牛乳を使うレシピでは、その分のタンパク質摂取量が増えるので、できあがり状態でのタンパク質含有量を計算するようにしましょう。

その他の栄養素

糖質やオイルを制限している時は、炭水化物や脂質の含有量もしっかりと確認しておきましょう。さらに、パンケーキにかけるシロップの糖質やパンケーキを焼くときに使う油の脂質にも注意をしましょう。

シュガーレスシロップやココナッツオイルなど良質なオイルを使うなどの配慮も必要です。

食べやすさ・味

プロテインパンケーキを選ぶときは、食べやすさや味も大事なポイントです。

パンケーキそのものに味がついていればシロップが無くても美味しく食べることができます。タッパに入れて携帯すれば、ジムでも手軽に栄養補給できますし、休憩中のおやつにも最適です。

おすすめのプロテインパンケーキランキング3選

おすすめのプロテインパンケーキミックスをご紹介します。

購入先では商品レビューや体験談もありますので、そちらもぜひ参考にしてください。

商品名カロリータンパク質脂質
マイプロテイン191kcal34g3.2g
ファインラボ217kcal29.7g3.9g
MET-Rx200kcal12g2.5g

①マイプロテイン プロテインパンケーキミックス

マイプロテインのプロテインパンケーキミックスは、ホエイ、ガゼイン、エッグのプロテインパウダーを含んだ高タンパク栄養食品です。

ゴールデンシロップ、チョコレート、ブルーベリー、メープルシロップなどのフレーバーがあり、さまざまな味が楽しむことができます。他社と比べて価格も手頃なので、毎日のタンパク質補給におすすめのプロテインパンケーキミックスです。

1食あたりのカロリーは191kcalで、タンパク質34g、脂質3.2gを含んでいます。

②ファインラボ プロテインパンケーキ

ファイン・ラボ
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ファインラボは、トップボディビルダーの鈴木克彰選手が代表を務めるサプリメント会社です。多くのボディビルダーやアスリート達の中にも愛用者も多く、信頼のできるサプリブランドのひとつです。

そんなファインラボのプロテインパンケーキは水と卵を混ぜて焼くだけで、簡単に「もちもち」「ふわふわ」の甘くて美味しいプロテインパンケーキが作れます。

1食あたりのカロリーは217kcalで、タンパク質29.7g、脂質3.9gを含んでいます。

③MET-Rx ハイプロテインパンケーキミックス

メトレックス(MET-Rx)のハイプロテインパンケーキミックスは、甘いバターミルク味が付いてたパンケーキを簡単につくることができます。バターやシロップを加えなくても美味しく食べることができるので、携帯フードにもおすすめのプロテインパンケーキです。

また、卵を使わずに水を加えるだけで手軽に作れるので、卵アレルギーのある人でも安心して食べることができます。

1食(57g)あたりのカロリーは200kcalで、タンパク質12g、脂質2.5gを含んでいます。

プロテインパンケーキにおすすめのシロップ3選

プロテインパンケーキにおすすめの低カロリーなシロップをご紹介します。

①マイプロテイン シュガーフリー シロップ

マイプロテインのシュガーフリーシロップは、プロテインパンケーキに最適のシロップです。砂糖と脂質がゼロなので、カロリーを気にすることなく甘味を加えることが可能です。

メープル、チョコレート、ブルーベリー、バニラ、パッションフルーツなど、全部で11種類のフレーバーがあります。他社のカロリーゼロシロップと比べても安価なので、いろいろな味のシロップを試してみるのもおすすめです。

②Walden Farms カロリーの自由なパンケーキシロップ

WALDEN FARMS社のゼロカロリーのパンケーキシロップです。味はもっともポピュラーなメープル味で、普通のメープルシロップを変わらない味が楽しめます。

プロテインパンケーキはもちろん、ヨーグルトやカッテージチーズにもおすすめのシロップです。

③低糖工房 糖類ゼロシロップ

低糖工房の糖類ゼロシロップは、主成分にダイエット甘味料と呼ばれるエリスリトールを使用した糖類ゼロのシロップです。

100gあたり29kcalで、糖質は18,3g、脂質はゼロなので、糖質制限中の人にもおすすめの甘味料です。メープル風味の味なので、プロテインパンケーキはもちろん、ふすまパンやプレーンヨーグルトにも合います。

プロテインパンケーキのレシピ・作り方

フライパンの上にあるパンケーキ

プロテインパウダーだけを使ったレシピをご紹介します。

飲まなくなったプロテインパウダーが余っている人は、ぜひ、お試しください。

材料(2枚分)

プロテインパンケーキに使う材料は、たったの4つだけです。

  • プロテインパウダー(ホエイ):約50g(2スクープ)
  • 卵:2個
  • アーモンドミルク(牛乳や豆乳でもOK):大さじ約6杯程度(※様子を見ながら加える)
  • ベーキングパウダー:小さじ1杯

プロテインパウダーは、バニラやチョコレートなどお好みのフレーバーのものを選んでください。

作り方

プロテインパンケーキの作り方が以下のとおりです。

  1. 卵、プロテインパウダー、ベーキングパウダーをボウルに入れて、少しずつアーモンドミルクを加えながら混ぜ合わせます。
  2. フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、少量のバターやココナッツオイルを溶かします(※油をひかなくてもOK)。
  3. お玉を使ってプロテインミックスを半分だけフライパンに注ぎ、ポツポツと気泡が表れたら弱火にして裏返します。
  4. パンケーキの中心に竹串を刺して、生地がつかなければ完成り。バターやシュガーフリーシロップをかけていただきます。

以下の動画も参考にしてください。

※使用するプロテインパウダーによっては上手く焼けない場合があるので、ご注意ください。

アレンジレシピ

よりふわふわの食感に仕上げたいときは、卵を黄身と卵白に分け卵白だけをしっかり泡立ててメレンゲにしてから混ぜ合わせるのが良いでしょう。メレンゲをつくるのは結構大変ですが、そのひと手間が美味しいプロテインパンケーキをつくる裏ワザです。

また、クレープのように薄く焼き、バナナやキャラメルシロップを巻いて食べても美味しくいただけます。春巻きのようにチキンや野菜を巻くのもおすすめです。

アイデア次第でさまざまなプロテインパンケーキのアレンジを楽しんでみましょう。

まとめ

プロテインパンケーキは低カロリー&高たんぱくで栄養満点のヘルシーフードです。普通のパンケーキを焼くように簡単に作れるので、タンパク質が不足している朝食におすすめです。また、タッパに入れて持ち出せば、筋トレ後のタンパク質補給にも最適です。

プロテインを飲むのがマンネリ化している時や、美味しくタンパク質を摂取したい時は、ぜひ、プロテインパンケーキを試してみてください。

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