かっこいい体(フィジーク体型)を目指すために必要な筋肉と食事!

かっこいい体(フィジーク体型)とは?

ゴリマッチョ 男

最近注目を集めているのがフィジーク体型と呼ばれる体型です。

男らしくかっこいい体といえば筋肉が欠かせませんが、それほど筋肉の量が多くない細マッチョと言われる体型でもよくみると肩幅が広く、背中が大きく見えることが分かります。

これは肩の筋肉である三角筋や背中の側面の筋肉である広背筋が発達しているからです。

フィジークはこの三角筋や広背筋を重点的に鍛えた、逆三角形が特徴のかっこいい体のことです。

この記事では、そんなかっこいい体(フィジーク体型)になるための食事やトレーニングの方法について解説していきます。

ボディビルとフィジークの違い

筋トレで鍛え上げた身体、というとまず思い浮かぶのはボディビルですね。

大きな筋肉や絞り挙げてカットが出た身体、キレをアピールするポージング等がボディビルという競技の特徴です。

では、最近注目を集めているフィジークはどのような競技でしょうか?

フィジークはボディビル同様に鍛え上げた筋肉を評価の対象にした競技ですが、下記のような特徴があります。

  • 三角筋大きく、拾い肩幅
  • 広背筋の広がり
  • ウエストの絞り

つまり、簡単に言うととにかく大きな筋肉を競うボディビルに対し、逆三角形の身体を評価するのがフィジーク、ということになります。

【フィジーク】

フィジーク フィジーカー
引用:IRONMAN BLOG

  • 逆三角形の体型
  • 筋肉の量と付き方
  • 絞り具合(体脂肪の少なさ)
  • ウエストの絞り
  • ポージング
  • 髪型
  • サーフパンツのファッション性

【ボディビル】

ボディビル ボディビルダー

  • 筋肉の量(大きいほど良い)
  • 絞り具合(体脂肪の少なさ)
  • ポージング
  • 下半身も審査対象になる

このように大きい筋肉であればあるほど評価されるボディビルに対し、フィジーク体型の場合は大きさに加えて逆三角形のシェイプになるようにバランスを意識しなくてはなりません。

また、ビキニパンツを着用して下半身も審査の対象となるボディビルに対し、フィジークではサーフパンツを着用し、下半身は審査の対象にはなりません。

さらにフィジークではボディビルと違いサーフパンツの色やデザイン、髪型や顔、肌の色等も評価の対象となるため、総合的な美しさ、カッコ良さを競う競技と言えますね。

かっこいい体(フィジーク体型)に必要な筋肉の部位とは?

かっこいい体の男性

フィジーク体型の最大の特徴は逆三角形のかっこいい体だということがわかりました。

広い肩幅、厚い胸板は男らしさを象徴していると言えますし、スーツや服を着こなす場合にも必須の部分ですね。

そこで、フィジーク体型を目指すためには上半身を中心にトレーニングを行うことになります。

さらに細かく言うと三角筋、広背筋、腹筋を重点的に鍛え上げるトレーニングが必要になります。

では、それぞれの部位について、おすすめのトレーニングの方法を見ていきましょう。

三角筋

三角筋

フィジーク体型に必須の大きな肩、広い肩幅を作るためには三角筋を鍛えなくてはいけません。

三角筋を大きくすると広い肩幅で男らしさを表現することができます。広い肩幅は信頼にも繋がり、周囲に頼りがいがある、という印象を与えることができます。その他、肩こりを解消することもできるので、三角筋を鍛えることは見た目だけではなく大きなメリットがあります。

また、三角筋を鍛えると背中側の逆三角形のシルエットを強調する効果もあるため、フィジーク体型を作るには大事な部位ですね。

広背筋

広背筋

身体の中で最も大きな筋肉の一つである広背筋ですが、背中から脇の下あたりの筋肉で、フィジーク体型で必須となる逆三角形のかっこいい体に見せるシルエットを作るために積極的に鍛えたい筋肉です。

広背筋は鍛えることで脇の下から外側に開くように筋肥大しますので、まさに逆三角形のシルエットを形作る筋肉です。

腹筋

腹筋

しっかりと鍛えて割れた腹筋はシックスパックともいい、鍛えた身体をアピールするには欠かせない筋肉です。

腹筋と一般的に言う場合には身体の全面にある腹直筋を指している場合が多いのですが、身体の側面にある腹斜筋、身体の内側でコルセットのように身体をぐるりと取り巻く腹横筋の3種類があり、ボディビルの場合は腹直筋はもちろん、側面の腹斜筋もしっかりと鍛え、肥大を狙います。

しかし、フィジーク体型で重要なのは逆三角形のかっこいい体です。そこで腹斜筋を鍛えて肥大させてしまうとウエスト部分の横幅が出てしまい、せっかくの逆三角形のかっこいい体が失われしまいます。

そこで、フィジーク体型を目指すなら腹直筋を中心に鍛えていくことになります。

かっこいい体(フィジーク体型)を作るための食事とは?

マッチョ 食事

逆三角形のシルエットでかっこいい体、フィジーク体型を作るために鍛えるべき筋肉として三角筋、広背筋、腹筋を上げ、それぞれのおすすめトレーニング種目を説明してきました。

トレーニングはもちろんですが、鍛えた筋肉を大きくするだけではなく、しっかり絞れた身体と絞れたウエストもフィジーク体型の条件の一つです。

そこで重要になるのが食事です。

フィジーク体型を実現するための食事についても確認しておきましょう。

摂取カロリーと消費カロリーを計算する

フィジーク体型を目指すためには余計な脂肪を身体につけないようにする必要があります。

そのためには食事によって摂取するカロリーよりも運動等によって消費するカロリーを大きくしなくてはなりませんが、まず1日の消費カロリーを計算してみましょう。

主な動作や運動で消費するカロリーの目安は下記のようになります。

【主な運動と消費カロリーの目安】

運動時間(分)50㎏60㎏70㎏80㎏
ジョギング20123kcal147kcal172kcal196kcal
水泳(クロール)1070kcal84 kcal98kcal112kcal
テニス30184kcal221kcal257kcal294kcal
サッカー45278kcal331kcal388kcal441kcal

また、運動するかどうかに関わらず、身体を維持するために消費されるカロリーを基礎代謝といいますが、身長、体重、年齢によって基礎代謝は変わります。

今回は厚生労働省が2015年に発表した年齢別の基礎代謝の変化を元に消費カロリーを計算していきたいと思います。

男女の年代別基礎代謝 グラフ

1日の消費カロリーの合計は下記のようにして求めることができます。

  • 1日の消費カロリー=基礎代謝×運動等で消費されるカロリー

上で求めた消費カロリー以上のカロリーを食べ物等で摂取すると、多い分が余剰なエネルギーとして身体に脂肪として蓄積され、肥満の原因になるわけです。

摂取カロリーはカロリーを計算するアプリや商品パッケージのカロリー表示等を見るとかなり正確な数字を把握することができますので、間食やちょっとした飲み物等も含めて常にカロリーがどのくらいなのかを意識し、消費カロリーよりも摂取カロリーが大きいという状態にできれば人間の体の原則的には太ることはありません。

バルクアップ期と減量期

マッチョ筋肉ビルダーポーズ

摂取カロリーと消費カロリーについて前述しましたが、フィジーク体型を目指して筋肉を効率良く大きくするためには筋肉を大きくするための期間と絞りこむ期間を分ける必要があります。

一般的に筋肉を大きくする期間をバルクアップ期、絞り込む期間を減量期と言います。

バルクアップ期にはタンパク質を中心に食べる量を増やし、増量していきます。

増量することによって扱うことができる重量が増えますので、その分筋肉を追い込むことが出来ます。

増量期に摂るタンパク質ですが、体重×2〜3gを目安にしてください。

また、バルクアップ期には炭水化物や脂質も摂取する必要がありますが、トレーニングでしっかりと身体を追い込まないとただ単に太っただけになってしまいますので、注意しましょう。

減量期はバルクアップ期に大きくした身体を筋肉量は可能な限り減らさず、脂肪を燃焼させて絞りこみ、目標となるボディラインになるようにコントロールしていく時期となります。

減量期に必要なのは計画的な食事制限です。

消費カロリーをきちんと把握し、糖質や脂質を制限しながら消費カロリーが摂取カロリーを超えないようにしていきます。

この時もバルクアップ期に筋肉が落ちないようにタンパク質を摂る必要があります。

また、筋肉を落とさないために筋トレも必須となりますが、バルクアップ期と違い、追い込むトレーニングというよりは維持するためのトレーニング、と考えましょう。

かっこいい体を作るのにはタンパク質が重要

トレーニングを行うと筋肉が肥大しますが、これはどのような働きによるものでしょうか?

筋肉は細い繊維のような筋繊維が編まれるような形になっていますが、強い負荷が掛かると筋繊維は損傷を起こします。

その損傷は時間とともに修復されるのですが、以前の負荷に耐えられるようにと修復の際に肥大します。そのため、筋トレを行うと筋肉が肥大し、それまでは上がらなかった重さを扱えるようになる、というわけです。

ここで重要なのが筋肉の材料となるタンパク質です。

損傷した筋肉を修復するためには筋肉の材料となるタンパク質が必要になります。

タンパク質は肉や大豆等に多く含まれており、食事から摂取することも可能ですが、ハードなトレーニングを行った後に修復に必要なだけのタンパク質をしっかり摂取しようとするとタンパク質だけではなく脂質や炭水化物も多量に摂取してしまうことになりますし、筋肉を大きくするだけのタンパク質を食事から摂取しようとすると金銭的にも辛いものがあります。

そこで食材からタンパク質だけを取り出したプロテインを活用しましょう。

プロテインは牛乳等を原料としてタンパク質だけを取り出し、粉末にしたもので、水や牛乳等に溶かして飲む食品です。

激しいトレーニングを行った後には速やかに筋繊維を修復するための材料となるタンパク質を摂りたい所ですが、プロテインであれば持ち運びも可能なのでジムでトレーニング後に溶かして飲むことができます。

おすすめのプロテイン【マイプロテイン】

かっこいい体の作り方をプロに教わる

トレーニング 指導 パーソナルトレーニング

かっこいい体(フィジーク体型)になりたいが「自分ではいまいちやり方が分からない」「大会への出場を考えているので最短でボディメイク」したいという人は、パーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムの中には実際にフィジークなどの大会で成績を収めているという人も多くおり、実践から得られる確かな知識やトレーニング方法を伝授してくれます。

大会への出場を考えているという人は特に大会前の調整方法なども気になる点ではあると思うので、1度パーソナルジムでプロにやり方を教わるのが良いかと思います。

おすすめのパーソナルジム【24/7ワークアウト】

24/7ワークアウト パーソナルジム
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パーソナルジムではCMなどでもおなじみの24/7ワークアウトがおすすめです。

24/7ワークアウトでは「無料体験・カウンセリング」を実施しています。

費用がどうしても掛かってしまうパーソナルジムだからこそ、事前に入会前に確認しておくということは重要になると思うので、気になる方は最寄りの24/7ワークアウトで初回体験を受けてみてください。

<参考記事>

⇒公式サイトはこちら

︎現役パーソナルトレーナーからワンポイントアドバイス!
   
高田 一也    

パーソナルトレーナー/TREGIS代表

95年よりウエイトトレーニングを始め、’03年からパーソナルトレーナーとしての活動をスタート。同時にボディビル大会への出場を目指し、優勝をはじめ入賞経験多数。...

「頑張ってダイエットしているのに痩せない」という人の中には、間違ったダイエットを行ってしまい、痩せることから遠回りしているという場合があります。

痩せるためには「正しいトレーニング」と「正しい食事」が重要です。もし自分では正しい方法が分からないという場合は「パーソナルトレーナー」「身近で知識を持っている人」「専門書」などで、正しい方法を学んでからダイエットに取り組むことが痩せるための近道であると言えます。

まとめ

かっこいい体(フィジーク体型)を作るための方法について解説を行なってきました。

求めているレベルにもよりますが、かっこいい体(フィジーク体型)は一朝一夕には出来上がりません。

正しい方法を覚えて、トレーニングや食事や継続するように心がけましょう。

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