ふくらはぎを痩せさせる方法とは?太くなる理由・筋トレ・マッサージ

ふくらはぎを痩せさせるためには?

ふくらはぎ 女性

あなたは自信を持って足を見せることができますか?

美しく・細く引き締まった足は多くの女性が憧れるところだと思います。

足は大別して太ももとふくらはぎに分けることができますが、ふくらはぎに関して悩みを抱えている女性は少なくないのではないでしょうか。

スキニーパンツを履く際のシルエットや、スカート・水着を着たたときにふくらはぎが太いと、スタイル全体の印象が悪く見えてしまうということもあります。

あまりに細すぎるふくらはぎも弱々しく見えますが、一方であまりに太いふくらはぎもコンプレックスの要因となります。

全体的に痩せているのにふくらはぎだけなぜか太い、中々痩せないという人も多いと思います。

そこで今回はふくらはぎが太くなる原因について解説した上で、どうすればふくらはぎを細く見せることができるのかについても紹介していきます。

ふくらはぎで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください!

ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎ 女性

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれる重要な箇所であり、心臓から送られてきた血液を送り返すという役割を果たしています。

では、どうしてふくらはぎは太くなってしまうのでしょうか?

まず、ふくらはぎは男性よりも女性のほうが太くなりやすいという傾向にあります。

というのも、女性の体質として、男性よりも皮下脂肪がつきやすいという特徴があります。

これは女性が出産に備えて脂肪をお腹周りを始めとして、体の各パーツに脂肪を蓄えるという性質によるものですので、仕方ないことといえます。

もちろん性別による特性以外にも、ふくらはぎが太くなる理由はいくつかありますが、血流の悪さも大きな要因となります。

例えば仕事柄立ち仕事が多い方は、下半身の血流が悪くなり、それによってふくらはぎがむくんでしまうという傾向にありますし、女性の場合は冷え性の方も多く、筋肉量が少ないことから血行が男性よりも悪くなる傾向にあります。

その他にもふくらはぎが太くなる原因がありますが、特に以下のことが理由でふくらはぎが太く見えてしまいます。

むくみ

まず、ふくらはぎが太く見える理由の一つにむくみがあります。

むくみとは、水分が体の特定の部位にたまることで生じるものですが、ふくらはぎの場合はリンパの流れが悪くなることにより生じます。

ふくらはぎは第二の心臓であると上記でも解説しましたが、血流を始め水分の流れを司る役割を果たしています。

リンパは、簡単にいうと排水管の様な役割を果たしており、血液の循環に影響を与えますが、様々な要因が重なりリンパの流れが悪くなることにより、ふくらはぎにむくみが生じます。

例えば、過剰に水分を摂ることでふくらはぎはむくみますし、塩分の多い食品を食べることによってもむくみは生じます。

その他にも、冷え性が原因、あまり動かずに一定の姿勢で長時間いるような人は、リンパの流れが悪くなってふくらはぎが太くなってしまいます。

むくみ足の特徴としては、ふくらはぎを触ったときにパンパンに張っている、靴下の跡がくっきり残る、アキレス腱の位置がよくわからないなどがあります。

脂肪

脂肪がつくことでも、ふくらはぎは太く見えてしまいます。

ふくらはぎに限らず、脂肪が体にたまると、各部位のサイズがアップしてしまいます。

脂肪がついてしまう原因としては、筋肉量の不足(運動不足)、脂質・糖質の多い食事が主な原因です。

むくんでしまってふくらはぎが太い場合と比べて、脂肪がついたふくらはぎは、触ったときの感覚がぶよぶよとしており、下から上に持ち上げたときにセルライトが浮かび上がります。

また、ふくらはぎと足首の境目がよくわからず、足全体にメリハリがないのが、脂肪太りによるふくらはぎの特徴です。

ふくらはぎが脂肪で太くなっている人は、他の体の部位にもかなりの脂肪が蓄積されている可能性が高いので、健康のためにも生活習慣を見直す必要があります。

筋肉

筋肉がつくことでも、ふくらはぎは太く見えます。

ふくらはぎの筋肉を構成しているのは、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉になりますが、これら筋肉が発達することでも、ふくらはぎが太く見えてしまいます。

今現在トレーニングや運動をしている人はもちろん、昔陸上やバスケ、テニスなどのスプリント系の種目を行っていた人は、ふくらはぎの筋肉が発達している傾向にあり、競技を引退してもなおふくらはぎが太いまま、という人は少なくありません。

筋肉が原因でふくらはぎが太い人の特徴としては、筋肉のメリハリがくっきりとしており、ボコボコっと2つの山が内側と外側にできている様な見た目になります。

筋肉でふくらはぎが太い人は、足首は細い傾向にあるので、足首が細いと余計にふくらはぎが強調される様な見た目になります。

ふくらはぎが痩せにくい理由

ふくらはぎが中々痩せずに困っている方は多いと思いますが、それはどうしてなのでしょうか。

ふくらはぎが痩せにくい理由としては、老廃物がリンパに溜まりやすいという特徴があるためです。

ご存知の通りふくらはぎは、下半身にある部分であり、さらに体の下部分に位置します。

つまり、心臓から遠い箇所にあるというのが原因であり、心臓から運搬された血液を送り返す際に、老廃物をうまく除去できずにどんどん溜まっていってしまうということです。

元々老廃物が溜まりやすい箇所であることに加え、さらに不摂生や食生活の乱れが重なると、更に老廃物が溜まりやすくなり、細くならないばかりかどんどん太くなってしまうということです。

ふくらはぎは太くするのは簡単ですが、細くするのは簡単ではなく、それなりの努力が必要ということです。

ふくらはぎを細くする方法

ふくらはぎ 女性

ふくらはぎを細くするには、様々なアプローチをとっていくのが効果的です。

以下では、ふくらはぎを細くする方法について解説していきます。

ふくらはぎを細くするための筋トレ

まず、ふくらはぎを細くするための筋トレについて解説します。

「筋トレなんかしたら痩せるどころか太くなるだけなんじゃないの!?」と思った方もいらっしゃると思います。

しかし、上記でも解説のようにふくらはぎが太く見える原因として、むくみや脂肪を上げました。

筋トレを行うことで適度に筋肉量を増やすと、代謝がアップしますし、体温も上昇します。

それによりむくみの解消や脂肪の燃焼に繋がりますので、筋トレは非常に効果的です。

アスリートやボディビルダーのように相当な負荷を欠けて筋トレを行わない限りはふくらはぎが大きくなるということは無いので、その点も心配する必要はありません。

ふくらはぎの筋トレとしては、代表的なものとしてカーフレイズがあります。

カーフとはふくらはぎのことであり、レイズとは「上げる」という意味。

つまり、ふくらはぎを上げ下げすることで適度な刺激を入れて鍛えるということです。

カーフレイズはジムで専用のマシンもありますが、自宅でも行うことが可能です。

以下、自宅で行うカーフレイズの方法について解説します。

  1. 壁の前に立つ
  2. 手を壁につける
  3. つま先立ちをし、限界までかかとを上げる
  4. かかとを下ろす

手順としては1~4を20回から30回繰り返すという形になります。

まず、壁の前に立つ際には、あまり壁に近づき過ぎないようにします。

壁に手をつける際の手幅は肩幅ほどに取り、背筋はまっすぐに伸ばした状態で目線は前を見るようにしましょう。

足幅も肩幅ほどでOKですが、重心を親指に乗せるとふくらはぎの内側、小指側に乗せると外側に負荷が入りますので、内側メインで行いつつも、適度に外側も鍛えるというようにしましょう。

かかとは限界まで上げ、その際にふくらはぎの筋肉が動いているという感覚を持ってゆっくり行いましょう。

かかとを上げきったら1秒ほど静止し、ゆっくり下ろしていきます。

下ろす際には、かかとを地面につけずに、つま先で体重を支えた状態をキープしながらこなしていきましょう。

ふくらはぎを細くするためのマッサージ

リンパの流れが悪くなることによりふくらはぎがむくんでしまいますが、マッサージを行うことで血行を改善し、老廃物を排出することで痩せさせることもできます。

マッサージ方法は、ただ単にふくらはぎを揉めば良いということではなく、正しい方法で行うことでより効果を実感しやすくなります。

ふくらはぎマッサージのやり方は、以下のようになります。

  1. ふくらはぎにオイルやジェルを塗る
  2. 膝裏を押す
  3. 下(足首)から上(膝)にかけてさするようにしてマッサージする
  4. アキレス腱周辺を押す
  5. ふくらはぎを押す

まずマッサージを行う前に、足の滑りを良くするために、オイルかジェルをふくらはぎに塗りましょう。

特別なものでなくてよく、ベビーオイルなどでOKです。

次に実際にマッサージしていきますが、まずはリンパ管が多い膝裏を指でしっかりと押し、血流を良くしておきます。

次に、足首から膝にかけて、下から上へとマッサージしていきます。

この際、指でさするようにしながら、ふくらはぎまんべんなくマッサージしていきましょう。

足首から膝へ、3回ほどマッサージしたら、アキレス腱周辺をつまむようにしてほぐしていきます。

その後、指全部を使ってふくらはぎをつまんで離すという動作を3回ほど行い、最後にもう1回足首から膝にかけてさするようにマッサージしていきましょう。

流行りの「かっさ」でリンパの老廃物を流してあげよう

「かっさ」というものをご存知でしょうか?

かっさとは、石や牛の角を原料とした板状のマッサージ用具ですが、人間の耳のような形をしており、凹凸やカーブのある独特の形状が特徴。

かっさをつかったふくらはぎマッサージのやり方は、以下のように行います。

  1. ふくらはぎ・すねにオイルを塗る
  2. 膝から足首にかけてすねをマッサージする
  3. 足首から膝にかけてふくらはぎ全体をマッサージする

まずは手で行うマッサージと同様に、ふくらはぎとすねの部分にオイルを塗ります。

次にマッサージを行いますが、最初にすねの部分をマッサージしていきます。

かっさの凹凸のある部分をすねにあて、膝から足首にかけて、なぞるようにしながらマッサージします。

あまり力を入れすぎると痛いので、気持ち良いと感じる程度の強さでマッサージしましょう。

次に、同じく凹凸のある部分でふくらはぎ全体をマッサージしていきます。

すねをマッサージする時よりは少し強めの力で行いましょう。

こんお動作を左右5回ずつ行います。

脂肪燃焼には有酸素運動がおすすめ

ランニング 有酸素運動

筋トレを行う事によりふくらはぎを細くすることができると解説しましたが、有酸素運動を行うことでふくらはぎの脂肪を燃焼させることもできます。

特に脂肪でふくらはぎが太い人は、定期的に有酸素運動を行うことをおすすめします。

有酸素運動の例としては、ウォーキングやジョギングがりますが、ただ単に足を動かせばいいというのではなく、足の運びが大事になります。

後ほど詳しく解説しますが、間違った足の運びをするとむしろふくらはぎの筋肉が太くなる可能性もありますので、注意しましょう。

有酸素運動を行う場合には、最低での15分は行うようにして、息が上がらない程度にゆっくりめで行いましょ

女性なら着圧ストッキングもおすすめ

女性の場合には、着圧ストッキングを履くのもおすすめです。

着圧ストッキングは、通常のストッキングと同じ見た目ですが特殊な構造をしており、血流を改善してむくみを防ぐ、解消するのに効果的です。

着圧ストッキングはあくまでもむくみを防止することを目的とするものであり、痩せるという効果は期待できません。

ですので、着圧ストッキングでむくみを防ぎつつ、マッサージや運動を行って細くするという流れにしましょう。

どうしても痩せさせたいならエステ

ダイエットメンズエステ

運動や食事でもふくらはぎを細くすることは可能ですが、ピンポイントで細くするということはできません。

メンズエステでは、EMSやキャビテーションといった皮膚の外側からの力で、脂肪を分解することが可能です。

その脂肪をハンドトリートメントなどで流すことで、ピンポイントでのダイエットが可能となっています。

おすすめのメンズエステ【ラ・パルレ】
︎美容のプロからワンポイントアドバイス!
小峰 侑

管理栄養士/エステサロンgemmeオーナー

管理栄養士の資格を持ち、大手サロンで技術の研鑽を積む。現在はメンズダイエット&リラクゼーション...

メンズ痩身エステでダイエットを行う上で、1番大切なことはエステティシャンの人に「嘘をつかない」ということです。エステティシャンの人は、お客さんの報告を元に施術メニューを組み立てたり、食事や運動のアドバイスを行います。実際は運動していなかったり、食事を多く摂っているのに「運動している」「食べていない」と嘘をついてしまうと、エステティシャンもそれを信じてメニューを組み立ててしまうため、十分なダイエットの効果が得られないという可能性があります。たとえ報告しづらいことだとしても、正直に報告を行うようにしましょう。エステティシャンは専門のダイエット知識を持ったプロですので、その人のライフスタイルや好みにあったアドバイスをしてくれることでしょう。また、本気でメンズエステに通ってダイエットをしたいという人は、エステサロンに頼りきりではなく、自己管理も大切です。ダイエットに必要なホルモンは睡眠中に分泌されますので、夜更かしなどはあまりせず、可能な限り睡眠時間を確保するなどの自己努力は必要です。

ふくらはぎを細くするためには歩き方を改善しよう

ふくらはぎを細くするには有酸素運動を行うのが効果的と解説しましたが、正しい歩き方、足の運び方をしていないと、ふくらはぎが細くならないばかりか、太くなってしまうこともありますので、まずは歩き方がおかしい人は、正しい歩き方をマスターしましょう。

ふくらはぎを太くするNGな歩き方

以下では、ふくらはぎを太くしてしまうNGな歩き方について見ていきます。

つま先重心で歩いている

つま先重心で歩いていると、ふくらはぎに強い負荷がかかってしまいます。

1回1回の負荷はそれほど大きくは無いのですが、歩数が増えれば増えるほどふくらはぎへの負荷が大きくなってしまいます。

歩くときに猫背になっている

歩くときに猫背になってしまっている人も、ふくらはぎが太くなる傾向にあります。

猫背の人、つまり背筋が曲がっている人は、骨盤が不安定になっており、それにより正しく歩くことができずに、ふくらはぎが太くなりやすい傾向にあります。

猫背はふくらはぎ太りだけでなく、ぽっこりお腹や太もも太りの原因にもなるので、姿勢改善を行うことは急務といえます。

内股もしくはガニ股になっている

内股、もしくはガニ股の人もふくらはぎが太くなりやすいです。

内股やガニ股の人は、重心が内側もしくは外側に偏っています。

ふくらはぎの筋肉は大きく分けて内と外に二分することができますが、内股の人は内側、ガニ股の人は外側が発達してしまいます。

重心が偏ると、その分ふくらはぎが不自然な形になってしまいます。

足を引きずるように歩いている

足を引きずるように歩くということは、前傾姿勢になって歩いているということになりますが、すねに負担がかかるだけでなく、ふくらはぎにも負担がかかってしまいます。

かかとの高い靴を履く人がこのような歩き方になる傾向が強いので、注意しましょう。

歩くときに浮き指になっている

歩くときに、地面に足の指がついておらずに浮いている人も、ふくらはぎに重心がかかかりやすくなってしまい、ふくらはぎに強い負担がかかります。

歩く時にはしっかり地面を指で掴むという意識を持つことが大事です。

ふくらはぎを太くしないための歩き方

以下では、ふくらはぎを太くしないための歩き方について解説します。

日頃の歩行の際はもちろん、有酸素運動を行う際にも正しい歩き方を意識して行いましょう。

正しい歩き方

基本的な正しい歩き方は以下のようになります。

  1. 背筋を伸ばしてお尻を引く
  2. 顎を引いて、目線は前に置く
  3. 大きく腕を振る

背筋が丸まっている人はふくらはぎが太くなりやすい傾向にあります。

そこで、まずはしっかりと背筋を伸ばしましょう。

また、あまり前傾姿勢にならずに注意し、お尻は引いた状態でスタートします。

また、顎は引いた状態で目線を前に置くことで背筋が曲がることを防ぐことができますので、この点も意識しましょう。

歩く際には、腕を大きく振って歩くのも大事です。

肩甲骨をしっかり動かすイメージで、腕を振ることで、背筋が曲がらずに胸を張ることが可能になります。

かかと着地で歩く

かかとで着地するというのも大事なポイントです。

つま先で着地してしまうと、その分ふくらはぎに負荷がかかってしまい、太くなってしまいます。

かかとで着地する事により、ふくらはぎをストレッチさせることもできますので、太くするリスクが低下します。

大股で歩く

小股ではなく大股で歩くというのも大事です。

大股で歩くことでかかとから着地しやすくなり、背中も丸まりにくくなります。

また、スピードを出して歩くこともできますので、脂肪燃焼にも繋がります。

ただし、無理に大股に歩こうとせず、自然な形であるきましょう。

まとめ

ふくらはぎ痩せは、簡単なようで案外難しいです。

上記で試した方法でも難しいという場合は、メンズエステなどプロの力を借りるようにしましょう。

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