筋トレで痩せない人の特徴まとめ!痩せるための筋トレ方法を伝授!

筋トレしても痩せない人が犯しがちな間違い

間違い 男

あなたは今、“筋トレしているのに痩せない”という悩みを抱えていませんか?

年齢を重ねるにつれてだらしない体になってきた、健康診断で指摘されたなどの理由で、ジムに通い始めたという人というのもいらっしゃるでしょう。

しかし、いざジムに通って筋トレしているのに、なかなか痩せてこないという悩みを抱えていませんか?

月々の料金を払っているのに効果が出ず、退会を考えている人、自分には筋トレの才能がないから痩せないんだト考えている方、ちょっとまってください。

筋トレをして痩せないのには原因がいくつかあり、あなたが筋トレで痩せないというのも、それら原因が当てはまっている可能性があります。

以下、筋トレをしても痩せない原因として考えられるものを列挙していきます。

あなたにも思い当たる節はありませんか?

小さい筋肉の部位ばかり鍛えている

筋トレで痩せるというのは、筋肉量を増やす事により基礎代謝量を上げ、脂肪が付きにくく燃えやすい体質を作るということです。

筋肉量を増やして基礎代謝量を上げるには、面積の大きい筋肉を鍛えることが大事ですが、筋トレをしても痩せないという人の多くは、大きい筋肉を鍛えないで、小さい筋肉ばかり鍛えている傾向にあります。

例えば、上腕二頭筋や三頭筋などの筋肉は比較的サイズの小さい筋肉であり、その他にも腹筋もサイズとしては小さい筋肉に分類されます。

筋トレで基礎代謝量を上げたいのであれば、まずは以下の筋肉を中心に鍛えることが大事です。

大きな筋肉を鍛えることで確実に基礎代謝量を上げることができる他、さらには大きな筋肉を鍛える過程で副次的に小さな筋肉も鍛えることができますので、見栄えを変えるという意味でも効果的です。

大きな筋肉は鍛えたから完全に回復するまで(超回復するまで)にそれなりの時間を要しますので、まずは週に1回の頻度で鍛えるようにしてください。

下半身の筋肉(大腿四頭筋など)

大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋(お尻)などの下半身の筋肉は、体全体に占める筋肉の70%以上になります。

筋トレで痩せたいのであれば、まずは下半身の筋肉を優先して鍛える必要があります。

スクワットやレッグカールなどの下半身トレーニングをやっていないという方は、まずは軽い重量でもいいのでトライしましょう。

背中の筋肉(広背筋など)

背中の筋肉は、上半身の筋肉の中でも大きな面積を占める筋肉であり、こちらも確実に鍛えたい部位です。

また、背中の筋肉を鍛えることで上腕二頭筋や三角筋後部を鍛えることが可能です。

種目としてはラットプルダウンやローイング系種目を中心に行いましょう。

脊柱起立筋を鍛えることのできるデッドリフトもおすすめです。

胸の筋肉(大胸筋)

そしてもう1つ鍛えておきたい大きな筋肉として、大胸筋があります。

厚い胸板を作る上でも欠かせない筋肉である大胸筋も、面積の大きい筋肉ですので、積極的に鍛えることで代謝アップ、さらには男性らしい体型を手に入れることも可能になります。

大胸筋を鍛える種目としては、まずはベンチプレスが基本になります。

ベンチプレスを行うことで、大胸筋のシルエットを作ることができますので、その後でフライ系種目やダンベルを使用した種目などで細かく鍛えることをおすすめします。

筋トレしているからと言って食事管理をしていない

食事管理ができていないというのも、筋トレで痩せない大きな原因の1つです。

筋トレを一生懸命すると疲れますので、どうしても自分にご褒美をあげたくなってしまいます。

しかし、脂質の多い揚げ物やラーメン、洋菓子を食べることで、筋肉の材料となるタンパク質の他にも余計な脂質を過剰に摂取してしまうことになり、結果として脂肪も蓄えてしまうという結果になってしまいます。

筋肉を付ける上ではカロリーも大事ですが、好き勝手に食べていいということはなく、“何を食べるか”というのも大事です。

筋肉の成長に有効な栄養素を摂取し、それ以外のものは控えるという意識を忘れてはいけません。

筋肉をつけるのに理想的な食事内容としては、まずはタンパク質を中心とした食事を心がけ、糖質・脂質のバランスを取るということが大事です。

タンパク質に関しては、1日当たり体重×2gは摂取したいところですが、タンパク質が多く含まれる食品は以下のようになります。

  • 肉類
  • 魚類
  • 乳製品
  • 大豆製品

これらを日々の食事の中でしっかりと食べ、筋肉に必要なタンパク質を補給しましょう。

肉には脂質も多く含まれるものもありますので、皮を剥いで食べる、脂身の少ない肉を食べるという工夫も大事です。

脂質は1日の総摂取カロリーの2割ほどに収め、残りを炭水化物(糖質)で補うというような形が理想です。

1日の摂取カロリーや理想の食事内容については後ほど詳しく解説しますので、そちらを参考にしてみてください。

栄養が不足した状態で筋トレをしている

筋トレのパフォーマンスを上げることで筋肉に適切な刺激を入れることができ、より筋肉の発達を促すことができます。

そして、パフォーマンスを上げる上では適切な栄養摂取が欠かせません。

痩せたいからといって、何も食べない状態で筋トレをしても高いパフォーマンスは期待できず、むしろ体調を崩したり、集中力を欠いて怪我をしてしまうリスクも高まります。

こうしたことのないよう、まずは筋トレ前にしっかりとエネルギーを補給しておくことを意識しましょう。

適切な栄養を摂取することで筋トレパフォーマンスが上がる→しっかり追い込める→基礎代謝量が上がるという流れを作ることが大事です。

体重に囚われ過ぎている

多くの人が誤解していることとして、“痩せる”ことの概念が“体重が落ちること”と思い込んでしまっているという傾向があります。

しかし、筋トレをしていて筋肉の量が増えれば、当然その分体重はプラスされます。

たとえ脂肪が落ちたとしても筋肉量が増えるのであれば、体重の減量幅は少ないでしょう。

ジムにいくと、たまに筋肉と脂肪の模型が置いてあることがありますが、筋肉は密度が高く、少しでも増加すると体重も増えます。

一方の脂肪は、つくと見た目が悪くなる一方で、そこまで重さはありません。

したがって、脂肪が減って筋肉が増えれば、体重が増える、もしくはほとんど変化しないというのは普通です。

筋骨隆々のアスリート、格闘家の体を見たことがあると思いますが、腹筋がバキバキに割れていても、180cmで体重90kg、100kgなんて人もざらにいます。

こうしたアスリートを見て、「太ってるな」とは思わないですよね?

ダイエットの究極の目的は、筋肉をつけた体脂肪を燃やすという点にあります。

ですので、体重が落ちていなくとも、しっかりと筋肉量が増えて見た目が変化しているのであれば、それは究極的にはダイエットの成功を意味します。

そういった意味では、特にあんな体は目指していない!と思う方がほとんどだと思いますが、ボディビルダーはまさにダイエットのプロ中のプロとも言えますね。

細かい体重を意識せず、日々の体型を写真で収めてその変化を確認するという方が、ダイエットにおいては重要といえます。

筋トレで痩せたい人が心掛けるべきこと

プッシュダウン

以下では、筋トレをしてもうまく痩せないという人が意識すべき点について解説していきます。

上記で解説した痩せない原因を意識しつつ、さらに以下の点も考慮しながら筋トレを行いましょう。

筋トレの時間や負荷、セット数の基本を覚える

まずは筋トレを行う際、やみくもにこなすのではなく、時間・負荷・セット回数を意識しましょう。

筋肉を肥大させて基礎代謝量を上げ、体脂肪を落としやすい体質を作るには、軽い重量を何回もこなしていても意味がありませんので、以下の点を意識して取り組みましょう。

自分の限界重量(1RM)を知り、その70~80%の重量をメインに扱う

まず、自身が特定の種目を行う際に、1回を扱うのが限界となる重量を知りましょう。

例えばベンチプレスを行う場合、1回しか挙げられない重量が80kgだったとします。

そして、メインとして扱う重量は、この重量の約70~80%に設定します。

つまり、大体55~65kgくらいの重量でメインセットを行う感覚です。

回数・セット数も意識する

メインセットで扱う重量が決まったら、回数をどれくらい行い、それを何セット行うかを決めていきます。

まず、回数については、大きな筋肉を鍛える場合には8回~12回を1セットとして組むことをおすすめします。

筋力アップを狙う場合には3回~8回、筋持久力アップを狙う場合は15回~30回が目安になります。

インターバルについては、大体1分から2分を目安にし、次のセットに入りましょう。

セット回数については、大きな筋肉の場合には3セットを目安とします。

セット数が少ないと筋肉に適切な負荷を与えることができず、多すぎても怪我の原因となりますので、まずはこのセット数を意識して行いましょう。

以下では、筋トレの目的別の適切な1セットあたりの回数(レップ数)及び参考重量を記載します。

目的回数重量
筋肥大8~12回1RM(MAX重量)の80%
筋力アップ3~8回1RM(MAX重量)の90%
筋持久力アップ15~30回1RM(MAX重量)の50~60%

頻度も意識する

同じ部位を毎日鍛えても意味がありません。

筋肉の成長には超回復の原理を理解する必要があります。

大きな筋肉を鍛える場合には、最低でも3日は間隔を空ける必要があります。

小さな筋肉は大きな筋肉を鍛える時に2次的に鍛えられていることが多いので、大きい筋肉と一緒に鍛えてしまうのも効率的です。

以下、各筋肉の回復までの時間を記載しましたので、参考にしてみてください

筋肉の部位回復までの時間
脚・背中・胸約72時間(3日)
腕・肩約48時間(2日)
腹筋・ふくらはぎ約24時間(1日)

筋肥大を起こすために必要な重量、セット、回数、頻度についてさらに詳しく知りたい方は、以下のURLを読んで参考にしてみてください。

大きい筋肉の部位を優先的に鍛える

上記でも解説しましたが、筋トレでダイエットをしたいのであれば、とにかく大きい筋肉を鍛えて筋肉量を増やし、それにより基礎代謝を上げるというのが最も効率的です。

大きい筋肉についておさらいすると、

  • 下半身の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 胸の筋肉

になります。

これら筋肉の鍛え方については、後ほど詳しく解説します。

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

男女の年代別基礎代謝 グラフ

筋トレでダイエットを成功させるということは、あまり体重にとらわれる必要はありません。

それでも、やはり食事にも気を配らないと筋肉とともに脂肪も蓄えてしまうことになります。

そこで、筋トレをしつつ体脂肪を落とすには、カロリーの収支を計算する必要が出てきます。

体脂肪を落としたいのであれば、消費カロリー>摂取カロリーとなるように日々の摂取カロリーを計算しないといけません。

なかなか痩せないと悩んでいる人は、1日のカロリーにも気を配りましょう。

一方で、まずは体脂肪はあまり気にせずに、とにかく筋肥大を目指すという場合であれば、上記とは逆に、摂取カロリー>消費カロリーとなるように食事を摂っていく必要があります。

消費カロリーとは、基礎代謝+運動により消費されるカロリーの合計であり、基礎代謝が7割、運動による消費が7割とされます。

ちなみに基礎代謝は年齢、筋肉量によって異なりますが、一般的な男性・女性の年代別基礎代謝は、概ね以下のようになります。

更に、ここに運動による消費カロリーが加算されますが、正確な運動消費カロリーを計算するのは中々困難です。

そこで、以下で示すような運動強度を、上記の基礎代謝にかけることで、1日の大まかな消費カロリーを計算することができます。

運動強度とは、スポーツで体を動かす以外にも、通勤や外回りなども含む日々の生活の中での筋肉にかける負荷のことをいいます。

運動強度は、以下を参考にしてみてください。

  • 低い(歩く程度、最低限の家事)…×1
  • やや低い(自転車に乗る・階段に登る)…×1.5
  • 普通(自転車、ジョギングなどの有酸素運動を1時間程度行う)…×1.7
  • 強め(ハードな筋トレ・長時間の土木土木作業)…×1.9

ここで出た1日の消費カロリーを下回る、もしくは上回るようにしながら体型の変化を確認していきましょう。

この数字はあくまでも参考であり、絶対ではないので、うまく痩せないという場合には、日々調節していくことも大事です。

また、カロリー収支内であれば何を食べてもOKということではなく、食べるもの(栄養素)についても意識が大事です。

タンパク質を多く摂取する

筋トレで痩せないという人は、筋肉を付ける→基礎代謝を上げるという流れを作ることが大事ですが、筋肉を増やすには、筋トレと同じくらい食事にも気を遣う必要があります。

筋肉に必要な栄養素をしっかり摂取しないと筋肉は成長しないばかりか、むしろしぼんでしまう可能性すらありますので、注意しましょう。

筋肉の成長に欠かせない栄養素がタンパク質になります。

このタンパク質を多く摂取できるかできないかで、筋肉の成長は大きく変わってきますし、タンパク質は摂取されることでアミノ酸に分解され、筋肉の材料となります。

また、タンパク質には疲労を軽減する効果も期待できますので、筋肉の成長だけでなく、超回復を促すという意味でも欠かすことのできない栄養素といえます。

タンパク質は1gで4kcalあります。

上記で算出した自身の1日の摂取カロリーを計算する場合には、まずはタンパク質を優先して埋めていくようにしましょう。

タンパク質の摂取量

タンパク質を多く摂取するといっても、1日にどれくらいの量を摂取すればいいのでしょうか?

まず筋肥大を目指す人であれば、確実に1日あたり体重×2gのタンパク質を摂取するようにしてください。

つまり、体重が60kgの人の場合は、120gのタンパク質摂取が必要ということです。

タンパク質は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に多く含まれます。

1日の食事の中で、常にタンパク質をどれだけ摂取できているかを確認するようにしましょう。

プロテインも活用する

体重×2gのタンパク質を、筋トレをしない日を含めて毎日摂取するとなると、筋トレ初心者の方にはもしかしたら難しいかもしれません。

そこで活用したいのがプロテインです。

プロテインはタンパク質を英語で表記したものであり、タンパク質を効率的に摂取できるように製造されたサプリメントの1つ。

牛乳を原料とするホエイプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインなどがありますが、乳製品に対して耐性が強くないという人を除いては、まずはホエイプロテインを摂取しましょう。

ホエイプロテインの中でもWPC製法で作られたものは、吸収が早い、価格が安いというメリットがあります。

まずは食事の中でしっかりとタンパク質を摂取し、それでも足りない部分をプロテインで補うというスタイルにしてください。

見た目や体脂肪率を重視する

筋トレをしてダイエットを目指す場合には、体重は思うようには減りません。

しかし、体重が減らない=痩せないということではなく、むしろ体重をあまり落とさずに体脂肪を落とすということが、究極のダイエットです。

過激に体重を落とすことは筋肉の減少も意味します。

つまり、筋肉が減少する→代謝が低下する→太りやすくなる(痩せない)という悪循環に入ってしまいます。

あまりに太っている方は、もちろん体重もそれなりに気にする必要はありますが、まずは“見た目”と“体脂肪率”を重視してください。

“見た目”で判断するのはいい加減なようにも思えますが、違います。

日々の変化をスマホで写真に収め、それを目で確認するということは非常に大事な作業です。

筋トレをしてダイエットをするということは、過度な食事制限や有酸素運動を行って一時的に激ヤセするのとは違い、一生モノの体を手に入れるということです。

痩せない痩せないといって体重ばかり気にしないで、とにかく“見た目”、“体脂肪”。

この2つを軸にダイエットを進めていきましょう。

<体脂肪率が測れる体重計はこちら>

︎パーソナルトレーナーからワンポイントアドバイス!
   
高田 一也    

パーソナルトレーナー/TREGIS代表

95年よりウエイトトレーニングを始め、’03年からパーソナルトレーナーとしての活動をスタート。同時にボディビル大会への出場を目指し、優勝をはじめ入賞経験多数。...

「頑張ってダイエットしているのに痩せない」という人の中には、間違ったダイエットを行ってしまい、痩せることから遠回りしているという場合があります。

痩せるためには「正しいトレーニング」と「正しい食事」が重要です。

もし自分では正しい方法が分からないという場合は「パーソナルトレーナー」「身近で知識を持っている人」「専門書」などで、正しい方法を学んでからダイエットに取り組むことが痩せるための近道であると言えます。

痩せない人におすすめの筋トレ方法5選

痩せるという目的で筋トレをするのであれば、メニューはコンパウンド種目を中心に組むことをおすすめします。

コンパウンド種目は「1度に複数の筋肉を同時に刺激できる」「消費カロリー量が多い」というダイエットにもボディメイクにもメリットがあります。

ここでは、全身をバランスよく鍛えるための5種目を紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスは筋トレの王道的な種目であり「厚い胸板」「太い腕」を作るのには欠かせないトレーニングです。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

  • 主動筋…大胸筋中部・上部
  • 補助筋…三角筋前部・上腕三頭筋

ベンチプレスはコンパウンド種目の代表的な種目であり、厚い胸板を作る上で欠かせない筋トレ種目です。

ベンチに仰向けになり、バーを上下動させることで大胸筋に刺激を加えていきます。

大胸筋を鍛える種目は数多くありますが、初心者の方の場合は、まずしっかりベンチプレスをマスターするということが大切になります。

ベンチプレスの基本のやり方

1.ベンチに仰向けになり、バーを握る

バーを握る際は、肘の角度が90度になるような手幅にするようにしましょう。

手幅が狭すぎると大胸筋への刺激が逃げてしまい、広すぎるとストレッチが効きすぎて大胸筋や肩を痛める可能性があります。

2.バーを挙げ下げしていく

手幅が決まったら、実際にバーを挙げていきます。

バーを挙げた際には、肘が伸び切らないようにして、少し曲げた状態のところで下ろします。

下ろす際には、大胸筋の上部のところに下ろすようにしましょう。

イメージとしては、乳首よりも上の方にバーが当たるような感覚で行うといいでしょう。

3.スピードのメリハリを付ける

ベンチプレスの際には、バーを挙げる際にはスピーディーに行い、下げる際にはゆっくり行うことで大胸筋に負荷が入りやすくなりますので、スピードのメリハリを意識しましょう。

ベンチプレスの注意点

ベンチプレスを行う際の注意点としては、手幅が狭くなりすぎたり広くなりすぎないようにするということが挙げられます。

手幅が極端に狭い、もしくは広いと、肩に負担がかかってしまい、故障の原因になります。

また、バーを下ろす位置が低すぎると、これも肩への負担を増やしてしまいます。

初心者の方はまずは正しいフォームを身に付けた上で、正確に行えるようにしましょう。

アップのセットも数セット組み込んで、筋肉と関節をしっかり温めてから行うというのも大事です。

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デッドリフト

デッドリフトは背中(特に脊柱起立筋)を鍛える代表的な種目です。

やり方が非常に重要な種目ですので、まずは正しいやり方をマスターしましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

  • 主動筋…脊柱起立筋、広背筋
  • 補助筋…ハムストリングス、僧帽筋

デッドリフトは、体の裏側の筋肉全体を鍛えることができる筋トレ種目です。

パワー系種目の1つであるデッドリフトですが、腰回りの筋肉や背中のラインを作る上では欠かせない種目であり、また下半身も鍛えることができる種目ですので、初心者の方が行うことでバランスよく筋肉を付けることが可能です。

床からバーベルを引く床引きデッドリフトや、バーを少し高いところからスタートするトップサイドデッドリフトがあります。

初心者の方や腰の故障が恐い方は、トップサイドデッドリフトをおすすめします。

デッドリフトの基本のやり方

1.最も踏ん張りが効く足幅をとり、バーを握る

デッドリフトは、ウエイトを下から上でに持ち上げる種目ですので、下半身の踏ん張りが大事になります。

足幅は基本的には肩幅より少し広めにとり、手は順手で持つようにしましょう。

また、前傾姿勢になりつつも背筋は伸ばした状態をキープしてください。

2.バーを持ち上げていく

バーを持ち上げる際には、背中を丸めないまま、お尻を突き出したようなイメージを持ちましょう。

反動を使わずに、背中で挙げるようにします。

3.背筋を伸ばしてフィニッシュ

ゆっくりと持ち上げ、最後に背筋をピンと伸ばして肩甲骨を寄せた状態でフィニッシュします。

デッドリフトの注意点

デッドリフトは筋肥大に効果的な種目ではありますが、腰を痛めやすい筋トレ種目でもあります。

そこで、行う際にはトレーニングベルトを巻いて、腰を保護するようにしましょう。

ジムにはトレーニングベルトが置いてあるところが多いので、しっかり腰を固定して行ってください。

<参考記事>


スクワット

下半身を鍛えるのであれば、スクワットがおすすめです。

大腿四頭筋、大臀筋を鍛えることによって基礎代謝を上げる効果が期待できます。

スクワットで鍛えられる筋肉

  • 主動筋…大腿四頭筋、大臀筋
  • 補助筋…ハムストリングス

スクワットも、ベンチプレス・デッドリフトと並んでパワー系種目の1つとして初心者の方におすすめしたい種目です。

大腿四頭筋を始めとする脚の筋肉から、お尻の筋肉まで幅広く鍛えることが可能です。

自重で行うだけでも効果はありますが、せっかくジムに通うのであれば、加重して行いたいところ。

ジムでのスクワットは、フリーウエイトで行う場合とスミスマシンで行う場合があります。

フリーウエイトの方がしっかりと負荷を入れることができ、スミスマシンは軌道が安定するというメリットがあります。

初心者の方が正しいフォームを身につけるまでは軽い重量、もしくはスミスマシンで行うといいでしょう。

スクワットの基本のやり方

1.足幅を決める

スクワットで大事なのは足幅です。

肩幅と同じ、もしくは少し広く取るイメージに足幅をとり、つま先は外側を向くようにしましょう。

つま先が内側を向いていると膝を痛める可能性があります。

2.腰を落とす

足幅が決まったら、今度は腰を落としていきます。

この際、背筋はまっすぐに伸ばした状態で腰を落とし、お尻と膝の高さが同じにになる位置まで落としていきましょう。

3.戻す際には膝は伸ばしきらない

腰を落としてスタートポジションに戻す際、膝はピンと伸ばさないようにしましょう。

伸ばしきってしまうことで、大腿四頭筋への負荷が抜けるだけでなく、膝に重量が乗ってしまい、怪我の可能性もあります。

スクワットの注意点

スクワットでは下半身全体を鍛えることができますが、下半身は面積の大きい筋肉ですので、それゆえにかなりの体力を使います。

息が上がってしまい、初心者の方の場合酸欠状態になったり気持ち悪くなってしまうこともありますので、体調には気をつけ、水分補給はしっかりおこないましょう。

また、やり方のところでも解説しましたが、膝の怪我のリスクが高い種目ですので、不安がある人はサポーターを使用するなどしましょう。

<参考記事>


ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは肩幅を広く見せるためには欠かせない種目です。

フォームが重要な種目なので、まずは正しいフォームでダンベルサイドレイズが行えるようにしましょう。

ダンベルサイドレイズで鍛えられる筋肉

  • 主動筋…三角筋中部
  • 補助筋…三角筋前部、三角筋後部

ダンベルサイドレイズは三角筋のアイソレーション種目です。

上記で紹介した種目では、なかなか三角筋に負荷を掛けられないので、バランスの良い体を手に入れたいのであればダンベルサイドレイズを取り入れることをおすすめします。

基本のやり方

  1. ダンベルを小指と薬指側に力を入れて握る。姿勢は若干前側に倒すか起立姿勢のまま
  2. 肩が上がらないように意識しながら、肘が大きな弧を描くようにして腕を肩と水平になるまで上げる。この時小指側から上げるイメージで上げるとより三角筋の中部に刺激が入るが、無理に小指側から上げようとすると肩関節を痛める可能性があるので注意が必要。
  3. スタートポジションに戻す際は、可能な限りゆっくり戻す。(2〜3秒)

ダンベルサイドレイズの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①三角筋上部のくぼみが上を向いている状態で行う

ダンベルを上げると三角筋の上部と僧帽筋の間にくぼみができるかと思います。

そのくぼみが真上を向いている状態が、1番三角筋中部に負荷が乗る形ですので、姿勢や上げ方で調節をする必要があります。

これに関しては、1人1人の骨格の違いなどによっても変わってきますので、くぼみの位置を確認しながらベストな形を見つけていく必要があります。

体の反動を使わない

基本的にサイドレイズを行う際は、体の反動で上げないようにしましょう。

テクニックとしてチーティングと言った、あえて体の反動を使うといった、やり方も存在はするのですが、トレーニングの初心者の方は、まずはサイドレイズでしっかり三角筋中部に負荷を乗せる感覚を身につける必要があります。

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…上腕二頭筋
  • 補助筋…上腕筋

アイソレーション種目(単関節種目)であるダンベルアームカールでは、いわゆる「力こぶ」である上腕二頭筋をピンポイントで鍛えることができます。

基本的なダンベルアームカールはダンベルさえあれば自宅でも行えることも大きなメリットです。

より高重量を扱うことのできるバーベルを使ったバーベルアームカールも基本的な動作やポイントは同じなので、まずはダンベルアームカールからはじめてみましょう。

基本のやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、手のひら側を正面に向けた状態で体の横に下ろします
  2. 脇を締めて肘を軽く曲げた状態で構えます
  3. 肘の位置はしっかり固定し、肘を曲げてダンベルを上げます。(片方ずつでも可)
  4. 肘が曲がりきったら元の位置に戻していきます
  5. 3~4を必要な回数繰り返します

ダンベルアームカールの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①肘の位置をしっかり固定する

ダンベルアームカールは肘関節の屈曲運動です。

肘の位置が前後または上下に動くということは肩関節が動いてしまっているということですので、三角筋前部に負荷が逃げてしまうことになります。

脇をしっかり締めて肘の位置は動かさないことを常に意識しましょう。

②肘は伸ばしきらない

ダンベルアームカールでダンベルを下げる際には肘を伸ばしきらないように注意しましょう。

肘を少し曲げた位置で止めることによって、上腕二頭筋に負荷がかかった状態を維持でるため、より強い刺激を与えることができます。

筋トレや正しい食事法が分からない人はプロに相談

パーソナルトレーニング 男性

どうしても筋トレや食事でのダイエットを試みているが痩せないという人は、まず一定期間パーソナルジムに通うというのも一つの手です。

筋トレの基本的なやり方から食事の取り方まで教えてくれパーソナルジムに通って一定の知識を身につけてからジムに通えば、より効果の高いトレーニングを最初から行うことができます。

パーソナルジム によっては「無料返金保証」「トレーニングウェア毎回貸し出し」などのオプションがあるところもありますので、気になる方は無料体験やカウンセリングに1度足を運んでみましょう。

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<参考記事>

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まとめ

筋トレをしているのに、なかなか痩せないという人に向けて筋トレのやり方やメニューを中心に解説してきました。

筋トレを中心にダイエットを行うのであれば、コンパウンド種目を中心として大きな部位の筋肉を優先して鍛えるようにしましょう。

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