お尻痩せを目指す人の筋トレ・ストレッチでのダイエット方法を紹介!

お尻痩せのためのダイエット法を紹介!

デニムを履いているお尻がシュッと引き締まった女性

男性も女性もお尻の大きさで悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

お尻が大きいと日常生活で悩みが多いです。例えば、

  • 体にフィットするパンツを履くのに勇気がいる
  • スタイルが悪く見える
  • パンツのサイズをお尻を基準に選ばなければい

このように大きいと悩みが尽きずお尻を小さくしたい…と思う場面は多いですよね。

そこでこの記事では尻が大きくなる原因を知ってもらった上で、筋トレ、ストレッチでのお尻のダイエット方法を紹介します。

具体的には以下の順番で説明して根本的にお尻を小さくする方法を説明していきます。

  • お尻が大きくなる原因
  • お尻を大きくする悪習慣
  • 日常生活でのお尻のダイエット方法
  • お尻痩せのための筋トレ方法
  • お尻痩せのためのストレッチ方法

自宅でできる方法や日常に取り入れられるダイエット方法から本格的にお尻ダイエットをしたい方向けにエステやスポーツジムも紹介します。幅広い選択肢を比べられるのもこの記事のポイントです。

ぜひこの記事を読んでお尻が大きくなる原因を理解してスタイルがよく見えるお尻を手に入れましょう。

お尻が大きくなってしまう原因とは?

お尻のダイエットをするには原因を知ることが大切です。原因を知らないとダイエットをして一時的にお尻が小さくなっても、ダイエットを止めた途端すぐに元に戻ってしまうからです。

お尻が大きくなるのには原因があり、その原因を解消しないときれいなお尻を手に入れたことにはなりません。

そこでお尻が大きくなる原因を紹介します。女性と男性では体質や陥りやすい原因が違うため男女別に原因を解説します。

今回紹介する原因の中で自分に当てはまる項目があるか確認しながら読み進めてみてください。原因を解消するダイエット方法をこのあとに紹介するので、思い当たることがあったらお尻ダイエットが成功する可能性が高くなりますよ。

女性の場合

女性特有のお尻が大きくなる原因は3つあります。

1.冷え性

冷え性は多くの女性が抱える悩みです。その冷え性がお尻を大きくさせている原因のひとつになります。

とはいっても冷え性は手足などの末端に症状が出て、お尻とどう関係があるのかと疑問に思いますよね。

冷え性がお尻を大きくさせている理由は血流の悪さが関係しています。冷え性は全身の血流が悪くなることで起こる症状です。女性は特に下半身の血流が悪くなることが多く足先などが冷えやすいです。

冷え性の自覚する症状として足先の冷えが最初に思いつきますが、血流が悪くなるとむくみも起こりやすくなります。脚がむくみやすくなるのと同様にお尻もむくんでしまうのです。

そのため体重が増えていないのにお尻だけ大きいと悩んでいる方は冷え性からくるむくみが原因のひとつだと考えられます。

2.セルライト

お尻にセルライトがついてしまうことが大きくなる原因のひとつです。

セルライトは皮下にデコボコに現れた脂肪細胞です。セルライトができる原因はさまざまありますが、血流の悪さが要因のひとつとされています。

冷え性のところで解説しましたが女性は下半身の血流が悪くなりやすく、そのことがお尻のむくみだけでなくセルライトをつきやすくしているのです。

冷え性で悩んでいる方はむくみと同時にセルライトがお尻を大きくさせている原因といえます。

<参考記事>

3.骨盤の歪みや広がり

骨盤はお尻の大きさに大きく関係しています。骨盤の歪みや広がりは冷え性につながったり、脂肪がつきやすくなったり、大きく見えてしまったりとさまざまな問題を引き起こすからです。

骨盤はその人の癖や生活習慣によって左右前後に歪みます。

脚を組むことや片足に体重をかけて立つような癖がある人は、骨盤が平行ではなく左右どちらかに傾いている可能性が高いです。そうなるとどちらかのお尻が大きく見えて不格好なお尻になってしまいます。

猫背の方やそり腰の方は骨盤が前後に傾いている可能性が高いです。骨盤が後傾するとお尻がたれやすくなり、脂肪がつきやすくなることでお尻が大きくなります。反対に骨盤が前傾するとお尻が突き出たような姿勢になり本来より大きく見えてしまっています。

骨盤は左右前後の傾きだけでなく左右に広がることがあります。

出産を経験した女性や床にベタっと座るような座り方をしている方は骨盤が広がり、お尻の幅が大きくなってしまうことで全体的なお尻の大きさに影響がでています。

また骨盤が広がると内臓が通常の位置よりも下に降りてきてしまい内蔵機能が低下します。そうすると身体全体の代謝が悪くなり太りやすくなりそれがお尻を大きくする原因につながるのです。

骨盤はお尻の大きさや身体全体のバランスに大きく影響する場所です。普段から座り方や立ち方の癖がある方は骨盤がお尻を大きくさせている可能性あります。

男性の場合

男性のお尻が大きくなる原因は2つあります。

1.速筋が発達している

男性のお尻が大きな理由の一つに「速筋線維の発達」が挙げられます。

速筋線維は瞬発的な力を発揮するための筋肉(※反対に持久力を発揮する筋肉は遅筋線維)であり、女性よりも男性の方が速筋線維が発達しやすい傾向にあるというのが、今回参考にした文献でも明らかにされています。

速筋線維の方が筋肉に占める体積が広く、速筋線維が大きく発達している人はお尻を含め体が大きくなる傾向があります。

例としては「100mの選手」と「マラソン選手」を比べると分かりやすいかと思います。

瞬発的な力を発揮して100mを走り抜ける選手たちはマラソン選手に比べて体が大きいと思います。

上記で解説した通り、学生時代に瞬発的な力を下半身で発揮する競技(野球、柔道、陸上の投てき種目)を行なっていたという人は、現役を退いた後も学生時代の名残でお尻が大きい傾向にあります。

参考文献:筋繊維タイプ特性と身体運動(的場秀樹)

2.脂肪の蓄積

上記の筋肉でお尻が大きくなっている人とは違い、普段運動をしていない男性の方は脂肪が原因でお尻が大きくなっている可能性が高いです。

運動不足で消費カロリーが低いと脂肪が蓄積し、お尻をぷよぷよにさせます。そうすると垂れ下がり不格好で大きいお尻になってしまします。

運動不足の解消や時間がないという方は食習慣の改善が必要です。

お尻を大きくしてしまう悪習慣

お尻 大きい 男性

普段何気なくしている行動がお尻を大きくさせています。

お尻を大きくさせる行動は一日だけでは大した影響がないですが、習慣化していると悪影響が蓄積して「いつのまにか大きいお尻になっていた」なんてことになりかねません。

男性の方でも女性の方でも当てはまる習慣がないか自分の生活を見直して意識して改善してみましょう。

姿勢が悪い

座るときや立つときの姿勢が悪いとお尻が大きくなりやすいです。

姿勢が悪いと骨盤の歪みが起こり冷え性や内臓機能の低下、むくみなど「お尻が大きくなってしまう原因とは?」で説明した原因につながるからです。

姿勢は意識しないとすぐ悪くなります。座っているときは背もたれに頼ってしまったり、立っているときは猫背や反り腰など傾いた姿勢になりがちです。日頃から意識するようにして気づいたときに姿勢を正すようにしましょう。

運動不足

単純に運動不足が原因でお尻に脂肪が多くつき大きくさせているということも考えられます。

運動不足で摂取カロリーより消費カロリーが低いと食べたものが脂肪として体内に蓄積されます。女性は男性より筋肉量が少なく下半身に脂肪がつきやすいためお尻が太りやすいです。また、もともとハードに運動をしていた方が運動を止めると筋肉の上に脂肪がつき、お尻がさらに大きくなっている可能性があります。

どちらの場合にせよ運動不足で脂肪がつきお尻が大きくなっている方は運動をして脂肪を燃焼する必要があります。

また運動不足は代謝が低下し老廃物が溜まりやすい体質になってしまいます。そうするとセルライトになる原因にもなるので運動不足はお尻ダイエットの大敵です。

長時間座りっぱなし

男女関係なくデスクワークのお仕事で一日中座りっぱなしの方も多いのではないでしょうか。長時間同じ姿勢でいることがお尻を大きくさせている原因のひとつです。

長時間座っていると体重によって下半身が圧迫され血流が悪くなります。そうするとむくみや代謝の低下が起こり痩せにくい体となりお尻を大きくさせる原因となります。血流が悪くなる以外にも長時間座っていると運動不足になり、お尻に脂肪がついて大きくなっている可能性が高いです。

また悪い姿勢で長時間座っていると骨盤が傾き、意図せずともお尻を大きくさせる手助けをしていることになります。

日常生活でのお尻ダイエット方法

階段 歩く 女性

日常生活で気軽に取り入れられるお尻ダイエットの方法を紹介します。普段の生活で少し意識するだけでできる方法ばかりなので、ぜひ実践してみてください。

お尻に力を入れる

どこにいてもできることです。気づいたとくにお尻をキュッと締めるように力を入れてみてください。

以下の場面などでも実行することができます。

  • 毎日の通勤電車で立っているとき
  • デスクワークで座っているとき
  • 家事を行いながら
  • 歯磨きをしているとき

お尻に力を入れると同時に腹筋を使うことになるので、腹筋が鍛えられたり姿勢が良くなったりするメリットもあります。

一回一回の効果は薄いですが毎日継続して行うことで着実に効果が現れます。筋トレが苦手な方でも負担なくできる方法なので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

歩幅を広くとって歩く

歩くときに意識していつもより歩幅を広くとってみてください。

広く歩幅をとることでお尻の筋肉を普段より使うことになりヒップアップが期待できます。歩幅だけでなくお尻の筋肉も意識して歩くとより効果的にお尻ダイエットが可能です。

歩幅を広げることで以下のような効果もあります。

  • 運動不足解消
  • 脂肪燃焼
  • 全身の血流が良くなる
  • 足や股関節の柔軟性の向上

毎日歩く時に歩幅を広くするだけで、さまざまな良い効果があります。お尻ダイエットだけでなく全身の健康のためにも歩幅を意識して歩いてみてください。

階段を使う

階段を登るときにエレベーターやエスカレーターがあるとついつい使ってしまいますよね。でも毎日エスカレーターではなく階段を使うことで下半身の筋肉が使われて着実にお尻痩せができます。

大した運動量ではないと思われがちですが、長期的な目で見ると毎日の積み重ねが大きな差につながります。

階段を使うときはかかとをしっかり付けるようしましょう。そうするとお尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。つまさき立ちはふくらはぎを鍛えることにはつながりますが、お尻を鍛えるにはかかとをつけたほうが効果的です。

お尻痩せのための筋トレ方法

お尻を鍛えることでヒップアップ効果や脂肪をつきにくくさせる効果があります。

今回は3つのお尻痩せのための筋トレ方法を紹介します。ぜひ実践して理想のお尻を手に入れてください。

①お尻歩き

お尻で進む「お尻歩き」はお尻の大部分を占める大臀筋と骨盤を支えている骨盤底筋群のトレーニングに効果的です。

やり方は簡単です。

  1. 両足を伸ばして座る
  2. 足を遠くに出すイメージで交互に腰を振って前進する

お尻歩きをすることで腹筋や脇腹の筋肉も使い、インナーマッスルやウエストにも効果があります。やりはじめは難しいと感じますが続けていくことで筋肉がつきスムーズにできるようになります。


②ヒップレイズ

お尻を上げる「ヒップレイズ」は大臀筋を鍛えるのに効果的な筋トレ方法です。

方法は次の通りです。

  1. 仰向けに横になる
  2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
  3. 息を止め持ち上げた姿勢を3秒キープする
  4. 息を吸いながらお尻を下げて仰向けの状態に戻る

ヒップレイズはたくさん行うことよりも呼吸方法と姿勢が重要です。力を入れるお尻を上げるときに息を吐くことで筋肉が引き締められます。お尻を上げたときに腰と背中が真っ直ぐになるように姿勢を保つと効果が高いです。


③バックキック

四つん這いの状態から片足を思い切り後ろに蹴る「バックキック」は大臀筋に大きな刺激をあたえます。そのためヒップアップに効果的です。

方法は次の通りです。

  1. 四つん這いになる
  2. 片足を後ろに蹴り上げるように伸ばす
  3. 膝を曲げて胸に引き寄せる

ポイントは足を後ろに蹴り上げるときに高く上げすぎないことです。上げすぎると腰が反ってしまい腰を痛める可能性があります。


お尻痩せのためのストレッチ

ストレッチ 男性

筋トレだけでなくストレッチをすることでよりお尻ダイエットの効果が高まります。

ストレッチをすることで筋肉に適度な刺激を与えられ、しなやかな筋肉をつけることができます。お尻ダイエットを考えている方は筋トレだけでなくストレッチを取り入れて効果的にお尻痩せをしましょう。

①お尻の脂肪を掴み上げる

骨盤の動きをよくするストレッチ方法です。骨盤を支える骨盤底筋群が緩みがちでお尻が垂れやすい方に効果的な方法です。

  1. 壁に左手を添えて立つ
  2. 右手で右脚のお尻をつかみ脚を後ろに上げる
  3. お腹とお尻に意識をあてて10秒キープ
  4. 左脚も同様に行う

身体がねじれないように脚を上げることがポイントです。お尻を掴むときは脂肪を手のひら全体で持ち上げるようにしましょう。

②エビ反りストレッチ

お尻の筋肉がなくメリハリがない方におすすめのストレッチです。筋肉が大きく発達するのではなく、お尻に適度な刺激をあたえます。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 両ひじを立て、手で顔を支えながら上半身を起こす
  3. 腹筋に力を入れて顔と脚全体を上に上げ5秒キープ

ポイントは腹筋に力を入れることです。力を入れないと腰を痛める可能性があるので腹筋に意識して行うようにしてください。

また上半身を上げるのが難しいと感じる人はお腹の下にタオルを入れて身体を支えて挑戦してみましょう。

③太ももの外側のストレッチ

ハードな運動で固くなってしまったお尻を柔らかくするのにおすすめのストレッチです。太ももの外側を伸ばしてお尻痩せの効果を上げましょう。

  1. 片脚はあぐらをかいて、一方の片脚はひざを立てて床に座る
  2. 立てたほうの脚を体の前でクロスさせて、ふとももの外側を伸ばす
  3. その姿勢を1分キープする
  4. 反対も同様に行う

このストレッチの方法は座ったときにお尻が浮かないようにすることです。上半身は正面をキープしてふとももの外側を伸ばしましょう。

エステを利用してお尻の部分痩せ

メンズエステ

筋トレでやストレッチのお尻痩せを試したが上手く行かないという方には、エステを利用したお尻痩せダイエットもおすすめです。

エステではEMSなどの専用の機器を使うことによって、皮膚の外側から筋肉や脂肪を刺激することによって痩せることが可能になります。

基本的に筋トレや有酸素運動では部分痩せというのは難しいのですが、エステであればピンポイントで刺激を与えることができます。

おすすめのエステサロン【シーズラボ】

BiDANとシーズラボのタイアップ専用バナー
初回体験価格:5,000円
シーズラボ公式サイトはこちら

ドクターシーラボグループのエステサロンであるシーズラボではBiDANとの特別タイアップキャンペーンを実施しています。

BiDANからの申し込みでヘッドマッサージorドクターシーラボコスメがついてきます。※メンズシーズラボ限定となります

シーズラボは女性のエステも行なっているエステサロンなので、まずは近くのシーズラボで初回体験を試してみてください、

<参考記事>

⇒公式サイトはこちら

パーソナルジムで理想の美尻に

パーソナルトレーニング 男女

筋トレに興味がある男性や、モデルのような健康的かつプリッとしたお尻を手に入れたい女性にはパーソナルジムを利用するのもおすすめです。

パーソナルジムでは基本的には筋肉をつけることによって利用的なボディラインを手に入れたり、ダイエットしたりというのが目的となります。

「筋トレでお尻痩せしたいが方法がわからない」「お尻痩せと一緒に美ボディを手に入れたい」という方にはパーソナルジムを利用することをおすすめします。

おすすめのパーソナルジム【24/7ワークアウト】

24/7ワークアウト パーソナルジム
24/7ワークアウト公式サイトはこちら

CMなどでもおなじみの24/7ワークアウトでは、無料体験とカウンセリングを実施しています。

「そもそもパーソナルトレーニングが何なのかが分からない」という人は、まずは試しに初回体験を受けてみて、パーソナルトレーニングがどのようなものなのかを体感してみましょう。

<参考記事>

⇒公式サイトはこちら

まとめ

今回紹介した、お尻痩せの方法のメリット・デメリットをまとめると下記の通りです。
※下記の表内の方法をクリックすると、その方法の紹介部分に戻ります。

メリットデメリット
筋トレ・手軽に自宅でできる
・お金がかからない
・やり方を間違えてしまうと腰などを痛める可能性がある
・継続的に行う必要がある
ストレッチ・手軽に自宅でできる
・お金がかからない
・ある程度の期間、継続し続ける必要がある
エステ・短期間で効果が出やすい
・リラクゼーションを受けながらのお尻痩せが可能
・筋トレやストレッチでは難しい部分痩せが可能
・費用がかかる
・サロンまで通う必要がある
パーソナルジム ・筋肉をつけることによって、ただのダイエットではない美ボディを作ることが可能
・痩せる以外にも健康面などにも好効果が期待できる
・費用がかかる
・ジムまで通う必要がある

お尻痩せのための筋トレ方法やストレッチ方法について解説を行なってきました。

今回紹介した筋トレやストレッチを実践して、ぜひ自分の目指す理想的なお尻を作ってください。

<おすすめ関連記事>

0