40代の筋トレ!ダイエット効果を出す食事とトレーニングメニューとは?

40代からの筋トレが大変な理由とは?

40代 筋トレ ジム

40歳になると体型も若い頃と変わってしまい、お腹がでてしまったり、筋肉も目に見えて落ちておじさん体型になってしまう人が多くなります。

しかし40代になってから筋トレで体を鍛え、ダイエットをするというのは結構大変です。

でも、筋トレは年齢に関係なく確実に結果に結びつき、ゆるんだ体を引き締め、かっこいい体型に近づくことができます。

まずは40代になると筋トレが大変になる理由について見ていきましょう。

若い時よりも基礎代謝が落ちる

男女の年代別基礎代謝 グラフ

特に運動していない時にも消費するカロリーを基礎代謝といいます。

この基礎代謝は年齢によって変わりますが、一般的に思春期がピークとなり、加齢とともに減少していきます。

そのため、基礎代謝が落ちているのに若い頃と同じ食生活をしてしまうとダイエットをしているつもりでも摂取カロリーの方が多くなり、太ってしまうということが考えられます。

しかし、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げることができ、痩せやすい体を作ることができます。

筋肉の発達スピードが遅い

筋肉の発達には成長ホルモンが影響していますが、成長ホルモンの分泌は思春期までがピークで、加齢と共に分泌量は減っていきます。

そのため、筋肉の発達スピードは成長ホルモンが多い頃の方が早いということになります。40代と20代を比べたら20代の方が筋トレの効果がでやすい、ということになります。

しかし、筋トレの効果そのものは年齢に関係なく得られることが分かっていますので、 なるべく早い時期に筋トレをスタートすることをおすすめします。

40代からでも筋トレを始めた方が良い理由

40代 筋トレ

パーソナルトレーニングジムのTVコマーシャルを目にしたことがあると思いますが、筋トレで体作りをする人が増えています。

これは筋トレ=ボディビル、と認識されていたところが正しい情報が得られるようになり、トレーニングが一般的になってきているということが背景にはあるようです。

中でも40代がトレーニングを始めているケースが増えているのには筋トレには筋肉を大きくする以外の効果があるということが知られるようになったことが理由の一つでしょう。

では、筋トレでどのような効果が得られるのでしょうか?

疲れにくい体になる

「40代になって体が疲れやすくなった」とか「疲れが抜けない感じがする」という話をよく耳にします。

これは筋肉の中にあるエネルギーを作り出している組織、ミトコンドリアが筋力の低下によって減少することが原因の一つと考えられます。

しかし、筋トレで筋肉量を増やすことでミトコンドリアも増やすことができますので、エネルギーの生産量も増え、疲れにくい体になります。

基礎代謝が上がり体型をキープできる

基礎代謝が年齢とともに減少することは前述しましたが、筋肉が増えると基礎代謝が上がるので痩せやすい体を作ることができます。すると体型の維持もしやすくなります。

また、40代になると筋肉の衰えが原因で姿勢が悪くなり、猫背になったりする人もいますが、姿勢を支える筋肉を鍛えることできちんとした姿勢を保つことができるようになります。

筋量が不足して姿勢が乱れると負担が違う場所にいってしまい、腰痛が出たり、肩こりが出たりすることがありますが、正しい姿勢を取れるようになるとこのような体への負担も軽くなります。

筋トレをして正しい姿勢を保ち、かっこいいスタイルを作りましょう。

仕事にもプラスに働く

筋トレの効果は肉体だけではなく、仕事にもプラスに働きます。

筋トレをするとテストステロンという男性ホルモンの一種が分泌されますが、テストステロンは男性らしさを司るホルモンで、睾丸で生成されています。

テストステロンは筋肉の修復を促す等の役割を果たしますが、その他にも新しいことにチェレンジする冒険心や仲間やグループとの関係を保つ社会性、スポーツや仕事での競争を楽しむ競争心というようなメンタルへの作用があると言われています。

実際に仕事が出来るリーダーを調べたところ、テストステロンの値が高いという調査結果もあります。

テストステロンが減少すると憂鬱な気持ちになったり、良く眠れない、頭が痛い等の最近耳にすることの多い男性の更年期障害の原因にもなってしまいます。

このテストステロンは年齢とともに減少していきますが、筋トレをすることによって分泌を活性化することができます。

そのため筋トレで体を鍛えることでテストステロンを増加させると仕事面にも良い効果が現れることが期待できます。

40代が筋トレで効果を出すための食事法

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筋トレをすることで得られる効果については把握できたのではないでしょうか?

では、筋トレでダイエットを行う上で筋トレだけをしていればよいのでしょうか?

やはり筋トレの効果を最大限に発揮し、効果的にダイエットを行うためには食事も非常に重要です。

ここでは40代が筋トレで効果を発揮するための食事について見ていきます。

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

体重が増減する仕組みはとてもシンプルです。

食事などで摂取するカロリーが運動と基礎代謝で消費する消費カロリーよりも多ければ余分なカロリー分が体に脂肪として蓄えられ、太ることになりますし、消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ体に蓄えた脂肪もエネルギーとして消費し、痩せることになります。

そのため、ダイエットを中心に考えるのであれば食事で摂取するカロリーを控えることになりますし、痩せているから増量しながら筋肉を増やし、体作りがしたいのであれば摂取カロリーを多くするということになります。

低脂質、高タンパクな食事を心がける

40代のダイエットに筋トレが有効なのは筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができるからですが、最終的にダイエットが目的でも、筋肉を増やした身体づくりが目的でも食事は低脂質、高タンパクを心がける必要があります。

タンパク質は筋トレで損傷した筋繊維を修復する材料になりますので、しっかり摂る必要がありますが、1日あたり体重×2gを目安にしましょう。

これだけのタンパク質を食事だけで摂取するのはかなり難しいので、プロテインを活用するのが良いでしょう。

また、脂質は非常に高カロリーなので、油断すると消費カロリーを簡単に超えてしまいます。1日40~50gに抑えるようにしましょう。

炭水化物はGI値を気にして選ぶ

炭水化物は体に欠かせない栄養素ですが、ダイエットのためにはGI値を気にする必要があります。

GI値とは食後に血糖値が上昇するのを示す指標です。

食事を取ると摂取したものは消化されて糖になり、血糖値が上がります。

この時、血糖値が急激に上昇すると血液中の血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されるのですが、インシュリンには脂肪を作り、脂肪の分解を抑制するという働きがあるため、インシュリンが分泌されすぎると肥満の原因になってしまうのです。

つまり、血糖値が急に上がらない食事がダイエットには適切だというわけです。

食べる機会の多い主食のGI値を比較してみましょう。

GI値
白米84
玄米56
インスタントラーメン73
そば54
うどん85

白米よりは玄米、うどんやインスタントラーメンよりはそばの方が血糖値が上がりにくいということがわかりますね。

炭水化物を摂取する場合はカロリーもさることながらGI値が低いものを選ぶようにしてください。

筋トレをする人におすすめの食材5選

マッチョ 食事

筋トレの効果を最大限に引き出し、効率よくダイエットや体作りをするためには食事が重要なことがわかりましたが、具体的にどのような物を食べればいいのかわからないという人も少なくないはずです。

そこで、おすすめの食材について具体的に紹介していきます。

鶏肉

鶏肉はタンパク質が多く、値段も安いので日常的に食べることができる筋トレ向けのおすすめ食材です。

特に鶏むね肉は皮をはずして調理すればカロリーを抑えることができます。

牛肉

牛肉は必須アミノ酸9種類を全て含んでいる筋トレ向きの食材です。

この9種類のアミノ酸の中には筋肉の分解を抑え、修復を促すBCAAも含まれていますので、筋トレ後の筋肉のリカバーに適した食材です。

赤身を選べば脂質を抑えることができます。

卵は完全栄養食と言われ、1個に7.5gのタンパク質が含まれています。アミノ酸スコアも100を超え、非常に優秀な食材であるとともに、生卵、ゆで卵、目玉焼きなど調理が簡単ですぐに食べられるという点でも優秀です。

以前は卵を1日にたくさん食べるとコレステロールの値が上がる、と言われていましたが、現在は研究が進み、卵を1日に2個以上食べても問題ないと言われています。

豆腐

高タンパクな食材といえば大豆ですが、大豆を加工した食品である豆腐は肉と同等のタンパク質を含み、糖質や脂質、食物繊維といった栄養素を同時に摂取できるバランスのよい食品です。

魚類

鯖や鰯、秋刀魚などもタンパク質が多く含まれル他、DHAも摂れる筋トレ向きの食材です。

調理が面倒、という人は缶詰を活用すれば調理の手間も省け、買い置きができるので便利で安く入手ができます。

40代が効果を出すための筋トレとは?

筋トレ マッチョ おじさん

高タンパク、低脂質の食事で筋トレの効果を効率よく得ることができることがわかりました。

では、筋トレそのものはどのように行えば良いのでしょうか?

40代のダイエットや体作りのための筋トレの方法について確認しましょう。

トレーニングする前に確認すべきこと

まず、トレーニングそのものの前に3点、確認しておきたいことがあります。

  1. 睡眠はしっかり取れているか
  2. 空腹ではないか
  3. ストレッチはしっかりできているか

それぞれについて詳しく確認していきます。

睡眠はしっかり取れているか?

40代で仕事が忙しく、十分な睡眠がとれていない、という人もいると思いますが、睡眠不足の時の筋トレは避けましょう。

睡眠が不足しているときは注意力が散漫になっています。器具やダンベルなどの重量物を扱う筋トレでは注意力が欠けているとケガの原因になってしまいます。

眠いな、と感じるときに無理して筋トレをすることはかえって逆効果ですので、むしろしっかり体を休めるようにしましょう。

空腹ではないか?

筋トレをするときにお腹がいっぱいである必要はありませんが、空腹状態での筋トレは逆効果です。

筋トレの際には血液中の糖質をエネルギーとして消費しますが、空腹時は血液中に糖質が不足していますので、体は筋肉を分解してエネルギーとして利用しようとします。そのため、空腹状態でのトレーニングは避けましょう。

また、空腹だと注意力が低下し、怪我をしたりしやすくなります。

ストレッチはしっかりできているか?

運動をする前に筋肉をストレッチしてしっかり伸ばすことは怪我の防止にも重要です。

特に40代になると体が硬くなっていることもありますし、関節の可動域が狭くなっているということも考えられます。

そこで、筋トレを開始するまえにストレッチでしっかりと筋肉や腱を伸ばし、柔軟性を取り戻しましょう。

ストレッチは勢いを付けず、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチがおすすめです。

40代におすすめの筋トレ【自宅編】

筋トレというとトレーニングジムを想像する人が多いと思いますが、自宅でもやり方次第で効果的に筋トレを行うことが出来ます。

そこで自宅で出来る筋トレの種目を3つ紹介します。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

上半身を鍛える代表的な自重トレーニングがプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せです。

腕立て伏せは主に胸の厚みを作る大胸筋に効くトレーニングですが、補助的に作用する2の腕・上腕二頭筋にも作用します。

【プッシュアップのやり方】

  1. 両手を肩幅より少し広く開いて床につく
  2. 足をまっすぐ伸ばし、腕とつま先だけで体を支えるようにする
  3. 足から首までが一直線になるように意識して姿勢を作る
  4. 肘をまげ、ゆっくりと体を床に近づける
  5. 床につかないところまで下げたら床を押し上げるイメージで元に戻る

これを最初は10回を目標に3セット程度から始めましょう。

プッシュアップバーという器具を使うと負荷を更にかけたりとトレーニングのバリエーションが広がります。

ノーマルなプッシュアップにもの足りなくなったら試してみましょう。

<参考記事>


腹筋

40代になるとお腹が気になる、という人は多いでしょう。

そこでお腹の正面にある筋肉、腹直筋を鍛えることでお腹のたるみや張り出た下っ腹を改善することができます。

腹直筋を鍛えるのに適しているのが腹筋です。

腹筋の正しいやり方は下記のようになります。

【腹筋のやり方】

  1. 両膝を立てた状態であおむけに寝る
  2. 両手の平を床に付けたまま、へそをのぞき込むように腹筋を縮めて上体を起こしていく
  3. 完全に起こしたらゆっくりと体を元に戻していく
  4. 床に背中をつけず、同じ動作を繰り替えす

コツは腹筋に負荷が掛かったまま動作をすることです。戻った時に床に背中をつけると腹筋にかかった負荷が抜けてしまいますので、動作の最初から最後まで負荷を腹筋にかけ続けるようにしてください。

また、腹筋を鍛えるために最適の器具に腹筋ローラーがあります。

腹筋ローラーは初心者はもちろん、筋トレ上級者もしっかりと腹筋を鍛えることができるおすすめのグッズです。

<参考記事>


スクワット

スクワットは筋トレビッグ3とも言われる体を鍛えるのに効果的な種目です。下半身を満遍なく鍛えることができるのですが、特に大きな太ももの筋肉を大きくすることで基礎代謝を上げることができます。

また、姿勢を保つための脊柱起立筋や大きな筋肉であるお尻の筋肉大臀筋も鍛えることができますので、美しい姿勢や恰好いいスタイル作りにも効果的です。

【スクワットのやり方】

  1. 肩幅くらいに足を開く
  2. 背筋をまっすぐに伸ばし、両手を肩の高さで前に突き出す
  3. 息をゆっくり吸いながら床と太ももが平行になるように腰を落としていく
  4. 息を吐き出しながら腰を上げていく(膝は伸びきらない)

この動作を20回、3セットを目標に行いましょう。

20回×3セットが楽に出来るようになったら、ダンベルなどのウェイトを両手に持ってスクワットを行うと負荷を大きくすることができます。

40代におすすめの筋トレ【ジム編】

40代の人におすすめのジムでの筋トレメニューについて紹介します。

まずはBIG3(ベンチプレス 、デッドリフト、スクワット)と呼ばれる3種目で基本的な筋力の底上げを狙いましょう。

BIG3は高重量を扱える種目ということもあり、怪我のリスクも高いので正しいフォーム、正しい不可で行うことが重要になります。

ベンチプレス

ベンチプレスで鍛えられる筋肉
  • 主動筋…大胸筋中部・上部
  • 補助筋…三角筋前部・上腕三頭筋

ベンチプレスはコンパウンド種目の代表的な種目であり、厚い胸板を作る上で欠かせない筋トレ種目です。

ベンチに仰向けになり、バーを上下動させることで大胸筋に刺激を加えていきます。

大胸筋を鍛える種目は数多くありますが、初心者の方の場合は、まずしっかりベンチプレスをマスターするということが大切になります。

ベンチプレスの基本のやり方

1.ベンチに仰向けになり、バーを握る

バーを握る際は、肘の角度が90度になるような手幅にするようにしましょう。

手幅が狭すぎると大胸筋への刺激が逃げてしまい、広すぎるとストレッチが効きすぎて大胸筋や肩を痛める可能性があります。

2.バーを挙げ下げしていく

手幅が決まったら、実際にバーを挙げていきます。

バーを挙げた際には、肘が伸び切らないようにして、少し曲げた状態のところで下ろします。

下ろす際には、大胸筋の上部のところに下ろすようにしましょう。

イメージとしては、乳首よりも上の方にバーが当たるような感覚で行うといいでしょう。

3.スピードのメリハリを付ける

ベンチプレスの際には、バーを挙げる際にはスピーディーに行い、下げる際にはゆっくり行うことで大胸筋に負荷が入りやすくなりますので、スピードのメリハリを意識しましょう。

ベンチプレスの注意点

ベンチプレスを行う際の注意点としては、手幅が狭くなりすぎたり広くなりすぎないようにするということが挙げられます。

手幅が極端に狭い、もしくは広いと、肩に負担がかかってしまい、故障の原因になります。

また、バーを下ろす位置が低すぎると、これも肩への負担を増やしてしまいます。

初心者の方はまずは正しいフォームを身に付けた上で、正確に行えるようにしましょう。

アップのセットも数セット組み込んで、筋肉と関節をしっかり温めてから行うというのも大事です。

<参考記事>


デッドリフト

デッドリフトで鍛えられる筋肉
  • 主動筋…脊柱起立筋、広背筋
  • 補助筋…ハムストリングス、僧帽筋

デッドリフトは、体の裏側の筋肉全体を鍛えることができる筋トレ種目です。

パワー系種目の1つであるデッドリフトですが、腰回りの筋肉や背中のラインを作る上では欠かせない種目であり、また下半身も鍛えることができる種目ですので、初心者の方が行うことでバランスよく筋肉を付けることが可能です。

床からバーベルを引く床引きデッドリフトや、バーを少し高いところからスタートするトップサイドデッドリフトがあります。

初心者の方や腰の故障が恐い方は、トップサイドデッドリフトをおすすめします。

デッドリフトの基本のやり方

1.最も踏ん張りが効く足幅をとり、バーを握る

デッドリフトは、ウエイトを下から上でに持ち上げる種目ですので、下半身の踏ん張りが大事になります。

足幅は基本的には肩幅より少し広めにとり、手は順手で持つようにしましょう。

また、前傾姿勢になりつつも背筋は伸ばした状態をキープしてください。

2.バーを持ち上げていく

バーを持ち上げる際には、背中を丸めないまま、お尻を突き出したようなイメージを持ちましょう。

反動を使わずに、背中で挙げるようにします。

3.背筋を伸ばしてフィニッシュ

ゆっくりと持ち上げ、最後に背筋をピンと伸ばして肩甲骨を寄せた状態でフィニッシュします。

デッドリフトの注意点

デッドリフトは筋肥大に効果的な種目ではありますが、腰を痛めやすい筋トレ種目でもあります。

そこで、行う際にはトレーニングベルトを巻いて、腰を保護するようにしましょう。

ジムにはトレーニングベルトが置いてあるところが多いので、しっかり腰を固定して行ってください。

<参考記事>


スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉
  • 主動筋…大腿四頭筋、大臀筋
  • 補助筋…ハムストリングス

スクワットも、ベンチプレス・デッドリフトと並んでパワー系種目の1つとして初心者の方におすすめしたい種目です。

大腿四頭筋を始めとする脚の筋肉から、お尻の筋肉まで幅広く鍛えることが可能です。

自重で行うだけでも効果はありますが、せっかくジムに通うのであれば、加重して行いたいところ。

ジムでのスクワットは、フリーウエイトで行う場合とスミスマシンで行う場合があります。

フリーウエイトの方がしっかりと負荷を入れることができ、スミスマシンは軌道が安定するというメリットがあります。

初心者の方が正しいフォームを身につけるまでは軽い重量、もしくはスミスマシンで行うといいでしょう。

スクワットの基本のやり方

1.足幅を決める

スクワットで大事なのは足幅です。

肩幅と同じ、もしくは少し広く取るイメージに足幅をとり、つま先は外側を向くようにしましょう。

つま先が内側を向いていると膝を痛める可能性があります。

2.腰を落とす

足幅が決まったら、今度は腰を落としていきます。

この際、背筋はまっすぐに伸ばした状態で腰を落とし、お尻と膝の高さが同じにになる位置まで落としていきましょう。

3.戻す際には膝は伸ばしきらない

腰を落としてスタートポジションに戻す際、膝はピンと伸ばさないようにしましょう。

伸ばしきってしまうことで、大腿四頭筋への負荷が抜けるだけでなく、膝に重量が乗ってしまい、怪我の可能性もあります。

スクワットの注意点

スクワットでは下半身全体を鍛えることができますが、下半身は面積の大きい筋肉ですので、それゆえにかなりの体力を使います。

息が上がってしまい、初心者の方の場合酸欠状態になったり気持ち悪くなってしまうこともありますので、体調には気をつけ、水分補給はしっかりおこないましょう。

また、やり方のところでも解説しましたが、膝の怪我のリスクが高い種目ですので、不安がある人はサポーターを使用するなどしましょう。

<参考記事>

1人では難しい方はプロと一緒に

パーソナルトレーニング 男女

食事や筋トレについて紹介してきましたが、なかなか1人では取り組むことが難しいという人は、パーソナルジムでプロのトレーナーと一緒にトレーニングに取り組むことをおすすめします。

パーソナルジムは現在、個人で行なっている人も含めると非常に多くいるので、特にボディメイクの大会への出場などが目的でないのであれば、返金制度などがある大手のパーソナルジムがおすすめです。

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店舗数も非常に多いので気になる人は、まずは無料体験に足を運んでみて下さい。

<参考記事>

︎現役パーソナルトレーナーからワンポイントアドバイス!
高田 一也

パーソナルトレーナー/TREGIS代表

95年よりウエイトトレーニングを始め、’03年からパーソナルトレーナーとしての活動をスタート。同時にボディビル大会への出場を目指し、優勝をはじめ入賞経験多数。...

「頑張ってダイエットしているのに痩せない」という人の中には、間違ったダイエットを行ってしまい、痩せることから遠回りしているという場合があります。

痩せるためには「正しいトレーニング」と「正しい食事」が重要です。もし自分では正しい方法が分からないという場合は「パーソナルトレーナー」「身近で知識を持っている人」「専門書」などで、正しい方法を学んでからダイエットに取り組むことが痩せるための近道であると言えます。

まとめ

40代の人が筋トレを行う上での注意点や食事、トレーニング方法について解説してきました。

40代からでも筋肉は成長しますが、正しいやり方、怪我をしないやり方でトレーニングを行うことが重要です。

もし正しいやり方が分からなかったり、より効果を出したいという人はパーソナルトレーニングジムを利用してみましょう。

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