確実に痩せる方法とは?!効果的な食事・筋トレ方法を詳しく紹介!

太ったぽっこりお腹へそ

「今までダイエットに失敗してきたけど、今度こそは確実に痩せたい」「確実に痩せる方法はないの?」「確実に痩せる方法を実践して短期間で絶対に痩せたい」と確実に痩せる方法があれば、実践したいという方も多いと思います。

この記事ではダイエットを成功させたい方に向けて、「確実に痩せる方法はあるの?」という疑問や痩せるための食事・運動方法について解説していきます。

この記事を読むと効果的に痩せるための食事・運動方法について知ることができます。

確実に痩せる方法はない?!

デブ 筋トレ ダイエット

結論として、残念ながら確実に痩せる方法はありません。

ダイエットサプリを飲んだり、テレビショッピングの健康器具を試したりしたところで、一時的に体重が減ることはあっても大きな効果は感じられないでしょう。そもそも太ってしまったことには必ず原因があります。その原因を知って毎日の生活習慣を改善していくことが何よりも大切です。

確実に痩せる方法がなくてがっかりされる方も多いと思います。

しかし、効果的に脂肪を落とす方法はあります。ダイエットの基本は「食事」と「運動」です。このふたつの正しい知識を毎日の生活に活かすことで、確実に痩せる方法はなくても、効率的にダイエットを行うことができるようになります。

確実に痩せる方法を探すより、正しい「知識」を持つことが重要です。

消費カロリーが摂取カロリーより多いと体重が落ちる

体脂肪を減らすには、体に蓄積されている体脂肪をエネルギーとして消費する必要があります。そのためには毎日のカロリー管理が不可欠です。

基本的には、1日あたりの消費カロリーが摂取カロリーを上回るように管理をしていきます。

  • 消費カロリー…人間が生活するうえで体が必要とするエネルギー
  • 摂取カロリー…食事から得られるエネルギー

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体脂肪がエネルギーとして使われて減っていきます。反対に摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体脂肪が蓄積されていきます。

体脂肪1kgのエネルギー量は約7,200kcalです。例えば、1ヶ月で3kgの体重を落としたい人は、1日当たり720kcalを減らす必要があるということです。

  • 体脂肪1kg落とすために必要なカロリー     7,200kcal
  • 1ヶ月で3kg落とすために必要な1日のカロリー  720kcal/日

基礎代謝は1日に必要な最低限のエネルギー量

人間が1日のうちで消費するカロリーには、次の3つがあります。

  1. 基礎代謝…人間の生命活動を維持するためのエネルギー(消費エネルギー全体の60~70%)。呼吸や体温の維持、脳や心臓などの内臓を動かす時に使われ、寝ている間でも消費される。
  2. 生活活動代謝…体を動かすことで消費されるエネルギー(消費エネルギー全体の20~30%)。歩いたり運動をしたりする時に消費される。
  3. 食事誘発性熱産生…食べたものを消化するときに使われるエネルギー(消費エネルギー全体の10%)。食後に体が熱くなるのは食事誘発性熱産生が行われているから。

この3つの消費カロリーのなかで最もエネルギー消費が大きいのが基礎代謝です。

しかし基礎代謝量は、個人の体型や筋肉量によって大きく異なります。また、以下の表にもあるとおり、基礎代謝量は10代の頃をピークに加齢とともに減少していきます。年齢とともに太りやすくなったと感じている人は、基礎代謝が落ちてきていることが原因のひとつと考えられます。

男女の年代別基礎代謝 グラフ

基礎代謝は増やせる

上記の表でも紹介しましたが、成人男性が消費する1日あたりの基礎代謝は平均で約1,500kcal、成人女性は約1,200kcalとされています。そして、基礎代謝のなかで最もエネルギー消費が大きいのが筋肉で全体の約30%を占めてます。

つまり、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になることができます。

反対に運動不足や加齢によって筋肉量が減ると基礎代謝も落ちるため、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

消費カロリーの計算方法

1日あたりの消費カロリーを増やすには、生活活動代謝を増やすという方法もあります。生活活動代謝には掃除や散歩などの生活運動も含まれます。つまり、積極的に動けば消費エネルギーも増えるということです。

生活活動の消費カロリーを計算するには、以下の表に示してあるメッツ(運動の強さを表すために国際的に使われている単位)を目安にします。メッツ値は生活活動を行った際に、どのくらいのカロリー消費をしているかを示す単位で、次の計算式で消費カロリーが算出されます。

  • メッツ値×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05=消費カロリー(kcal)

たとえば、体重60kgの人がウォーキング(3.3メッツ)を1時間行った場合の消費カロリーは次のとおりです。

  • 3.3メッツ×1.0時間×60kg×1.05=208kcal

ただし、この数値は安静時(1メッツ)の消費カロリーを含んでいるため、ウォーキングのみで消費したエネルギーは安静時の消費カロリー(1メッツ×1.0時間×60kg×1,05=63kcal)を引いた145kcalになります。

<日常動作とメッツ値の例一覧表>

日常動作メッツ値
ジョギング7
デスクワーク1.8
立ち話1.8
犬の散歩1.8
階段の昇り降り4.5
洗顔2.5

日常動作の消費カロリー

次の表は体重別の生活活動代謝における消費カロリー量です。

ただし、筋肉量などの違いによって消費カロリー量に個人差があるため、あくまで目安として考えてください。

〈体重別の日常動作の消費カロリー量一覧表〉

日常動作時間(分)体重別消費カロリー(kcal)
60㎏70kg80kg
ジョギング20147172196
デスクワーク60113132151
立ち話10192225
犬の散歩30110129147
階段の昇り降り291113
洗顔5131518

食生活の改善で摂取カロリーを抑える

医師おすすめヘルシーフード健康食

毎日の食生活を見直し、摂取カロリーを抑えることで体脂肪を減らすことができます。

ただし、摂取カロリーを減らすため「食べない」などの偏った食事制限は絶対に避けなくていけません。偏った食事制限は栄養不足に怠りやすく、体が正常に機能しなくなるため健康を害することもあります。

体に必要な栄養素をしっかりと摂りながら、摂取カロリーが消費カロリーを上回らない食事管理をしていくことが重要です。

どのような食生活を意識すればいいのか、具体的な食事内容を見ていきましょう。

基礎代謝を上げるために高たんぱく・低脂質な食事を摂る

高たんぱく低脂質で摂取カロリーを抑えた食事を摂ることが大切です。

筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりと摂ることで筋肉がつきやすく、脂質を抑えることで摂取カロリーを減らして脂肪がつきにくい体になります。

高たんぱく低脂質のおすすめ食材を見ていきましょう。

赤身肉(牛)

牛肉 赤身
赤身肉は、高たんぱく低脂質なうえ、ダイエットに最適な「L-カルニチン(アミノ酸の化合物)」を多く含んだ食材です。L-カルニチンは脂肪の代謝を助ける役割があり、結果として体脂肪が蓄積されにくくなります。

さらに、鉄分や代謝を高めるビタミンB群も豊富に含まれているため、積極的に摂りたい食材です。

食材(100g)(※出典1)エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)
赤身肉(牛)19321.310.7

鳥の胸肉・ささみ肉

ささみ

鳥の胸肉やささみ肉は、高たんぱく低脂質の代表的な食材です。炭水化物(糖質)も極めて少ないことから、ダイエットでは定番の食材にもなっています。

また、鳥のささみ肉は一般的なスーパーでも100gあたり100円を切る低価格で購入しやすいことも人気のひとつです。

食材(100g)(※出典1)エネルギー (kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)
鶏ささみ肉10524.61.10
鶏むね肉皮なし11623.31.90.1

納豆などの大豆食品

納豆

納豆などの大豆食品には、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。肉類が苦手という人は、大豆食品からしっかりとたんぱく質を補給することができます。

また、大豆に含まれる大豆サポニンやレシチンには血行を促進し、皮下脂肪を抑える働きがあります。

食材(100g)(※出典1)エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)
糸引き納豆20016.510.012.1

食物繊維が多い野菜を摂る

野菜

食物繊維が多く含まれる野菜を積極的に摂ることが大切です。その主な理由が次の3つです。

  1. 便秘解消…野菜の食物繊維が腸の運動を活発にして便通を促します。腸が良好な状態になると必要な栄養がしっかりと吸収されるようになり体の新陳代謝が活性化されます。
  2. 糖の吸収を抑える…食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、余った糖を脂肪に変えて体に貯め込んでしまいます。そのため食物繊維の多い野菜を摂り、糖の吸収を抑えましょう。
  3. 食べ過ぎを抑える…水分量の多い野菜は満腹感を得やすく食べ過ぎの防止にも効果的です。

ただし、野菜のなかには炭水化物(糖質)が多く、ダイエットにはおすすめできない野菜もあります。「野菜なら何を食べても太らない」と思っている人は、とくに注意が必要です。

また、低カロリーの野菜でもドレッシングを多くかけると脂質・カロリーが増えます。野菜を食べるときはノンオイルドレッシングや生野菜を食べることがおすすめです。

糖質が多く、おすすめできない野菜

ジャガイモやごぼうなど根野菜

ダイエット効果が高いおすすめの野菜を見てみましょう。

トマト

トマト

トマトには、食物繊維のほかにリコピンという成分が多く含まれています。

リコピンには血糖値の上昇を抑え、血中コレステロールの酸化を防ぐ働きがあり、脂肪を溜めにくくし、燃焼を助ける効果が期待できます。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーは植物性たんぱく質を多く含む代表的な野菜のひとつで、三大栄養素の代謝を高めるビタミンB群が多く含まれています。

ビタミンB群によって体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして使い、脂肪のつきにくい体をつくる効果が期待できます。

アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスに多く含まれるアスパラギン酸という成分には、新陳代謝を促進する効果があります。

食事からの糖質の代謝を促すことで余分な糖の吸収を抑え、蓄積された脂肪をエネルギーとして使うことができます。

きゅうり

キュウリ

きゅうりは低カロリーのうえ90%が水分のため、食前にきゅうりを1本食べることで食べ過ぎを予防することができます。

また、きゅうりに含まれるホスホリパーゼという酵素が脂質を分解する効果があるため、脂肪を体に溜めにくくする効果が期待できます。

玉ねぎ

玉ねぎ 画像

玉ねぎには食物繊維のほか腸内の善玉菌を活性化させるオリゴ糖が多く含まれ、腸内環境を整える効果があります。

さらに、玉ねぎに含まれるケルセチンという物質には、体内の有害物質の排出し新陳代謝を高めることで脂肪を燃焼しやすくする効果が期待できます。

糖質・脂質制限で脂肪をつけない

脂肪を溜めないようにするには、毎日の食事で糖質(炭水化物)と脂質の摂取を控えることが大切です。

まず、糖質を制限する理由は「血糖値の上昇」です。糖質を摂取すると、血糖値の急上昇によってインスリンの過剰分泌が起こり、体が使いきれない糖を脂肪細胞へ溜めこんでしまいます。

脂質を制限する理由は「高カロリー」です。脂質の高い食材は高カロリーになりがちです。たとえば、鶏もも肉を焼いた場合とから揚げにした場合で栄養成分を比較してみましょう。

食材(100g)(※出典1)エネルギー(kcal)脂質(g)炭水化物(g)
鶏もも肉皮つき焼き24113.90
鶏もも肉皮つき揚げ31318.113.3

同じ食材でも料理のやり方で、カロリーと糖質(炭水化物)が大幅に上昇しているのが解ります。

このように、糖質と脂質の摂りすぎが「太る原因」と考えられているのです。毎日の食事では、できるだけ糖質と脂質を制限し、食物繊維の多い野菜と一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えることが大切です。

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メタバリアS

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糖質・脂質を制限時の注意

糖質を脂質を極端に制限しすぎると、体に不調をもたらす原因となることがあるので注意が必要です。

必要以上に糖質を制限すると、以下のような症状が出ることがあります。

  • 頭痛やめまい
  • 疲れやすい
  • ボーっとする
  • イライラする

上記の症状は血糖値が下がり過ぎていることが原因で、こうした症状が長く続くと低血糖症という病気になる可能性があります。

脂質は三大栄養素のひとつで、必須脂肪酸は体の細胞やホルモンの材料です。脂質が不足すると、疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下する可能性があります。

食事の摂り方・摂るタイミング

ここまで脂肪を減らすために何を食べればいいのかご紹介してきましたが、食事の時間や摂り方にも注意が必要です。

食事の摂り方で気をつけるべきポイントを見ていきましょう。

夜遅く食べないこと

夜遅い時間に食べると脂肪がつきやすくなるので注意が必要です。これは脂肪を溜め込もうとする「BMAL1」と呼ばれる遺伝子の働きによるもので、時間帯によって増減するという特徴があります。

BMAL1が一番多く活発になる時間が「22:00~2:00」です。この時間帯に食事を摂ると脂肪が蓄積されやすいので注意しましょう。

食事回数を増やす

1日の食事回数は3食というのが一般的です。痩せたいあまりに食事の回数を減らすと体の作用からエネルギーの吸収率が高くなり、かえって太りやすくなってしまいます。

1回の食事量を減らし食事回数を増やすことで空腹を感じることが少なくなります。また、食べすぎで血糖値が急上昇することを防ぐこともできます。

小分けにして食事回数を増やす場合は、トータルの摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えないように注意しましょう。

脂肪を燃焼する運動方法とは

運動には大きく分けて、無酸素運動(ウエイトトレーニングや短距離走など)と有酸素運動(ジョギングやスイミングなど)の二種類があります。無酸素運動は筋肉量を増やし基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことができます。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動です。

体脂肪を効果的に減らすには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた運動をすることが大切です。

無酸素運動で基礎代謝を上げる

40代 筋トレ

無酸素運動は短時間に強い力を使う運動のことで、代表的なものにウエイトトレーニング(筋トレ)や短距離走などがあります。ここでは、簡単に始められる筋トレメニューと筋トレ方法をご紹介します。

筋トレを行う際は、BIG3と呼ばれる筋肉を中心に大きな筋肉から鍛えていくことで、効率よく基礎代謝を高めることができます。具体的には、大腿四頭筋(太もも前部)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)、ハムストリング(太もも後部)、大殿筋(お尻)、大胸筋(胸)の順に鍛えていきます。

おすすめのトレーニング種目を5つ紹介します。

おすすめの無酸素運動①スクワット

スクワットの方法・やり方

スクワットは下半身を鍛える定番のトレーニング種目で、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などがターゲットになります。自重で行う方法とバーベルやダンベルを使って負荷を増やす方法があります。

【スクワットのやり方(自重)】
  1. 足を肩幅よりもやや広くして立ち、つま先をやや外側に向けます。
  2. 腕は胸の前にまっすぐ出してバランスを取ります。
  3. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、腰をゆっくり下げていきます。
  4. 太ももが地面と平行になったら、元の姿勢に戻ります。
  5. 2秒で下げ1秒で上げるように意識しながら、動作を繰り返します。
  6. 15~20回×3セットを目安に行います。

動作中は背筋をしっかりの伸ばし、腰を落とした時に膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

〈参考記事〉

おすすめの無酸素運動②デッドリフト

ルーマニアンデッドリフトをする男性

デッドリフトは下半身から背中の筋肉をまとめて鍛えることができるトレーニング種目で、バーベルやダンベルを使用します。下半身にあるハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋。背中にある脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などがターゲットになります。

【デッドリフトのやり方(バーベル)】
  1. バーバルを床に置き、足を肩幅程度に開き、つま先を前にして立ちます。
  2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように腰から体を前に倒します。
  3. 膝がつま先より前に出ないようにバーを両手で掴み、一気に引き上げます。
  4. 肩甲骨を寄せるようにバーを引き上げたら、バーを床に戻します。
  5. この動作を繰り返します。
  6. 5~10回×3セットを目安に行います。

動作中は背中が丸まらないように背筋をしっかり伸ばし、膝がつま先から前に出ないように注意しましょう。

デッドリフトはフォームが間違っていると腰を痛めることがあります。しっかりとフォームを意識して行いましょう。

〈参考記事〉

おすすめの無酸素運動③ベンチプレス

筋トレとしてベンチプレスを行なっている男

ベンチプレスは胸を鍛える代表的なトレーニング種目で、ダンベルまたはバーベルを使用します。大胸筋がメインのターゲットですが、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。

【ベンチプレスのやり方(バーベル)】
  1. ベンチプレス台に仰向けに寝て、肩幅より広めにバーを握る。
  2. 肩甲骨を寄せて、背中にブリッジをつくります。
  3. バーをラックアウトして、ゆっくり胸の上に下ろします。
  4. バーが胸に触れたら、バーを持ち上げます。
  5. この動作を繰り返します。
  6. 10回×3セットを目安に行います。

肩甲骨が開いていると、バーベルの重さが肩に乗ってしまいます。肩甲骨を寄せたまま、胸をバーに近づけるように下ろすと大胸筋にしっかりと負荷が乗せることができます。

〈参考記事〉

おすすめの無酸素運動④懸垂(チンニング)

懸垂

懸垂(チンニング)は、上半身を総合的に鍛えることができるトレーニング種目で、ぶら下がれる器具や場所が必要になります。ターゲットになる筋肉は、広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕筋などになります。

【懸垂のやり方(順手)】
  1. 手の甲を上にして(順手)、肩幅より広い手幅で懸垂バーを握ります。
  2. 胸をバーに近づけるように体を引きあげます。
  3. 脇をしめ肩甲骨を寄せるように意識します。
  4. 限界まで引き上げたら体を下ろします。
  5. この動作を繰り返します。
  6. 5~10回×3セットを目安に行います。

手の平を上にして(逆手)懸垂を行う方法もあります。逆手では腕の筋肉に強い負荷をかけることができます。

運動を普段あまりせず懸垂が1回もできない人は、台などを使って体を持ち上げた状態からゆっくりと下げるだけでも効果があります。

〈参考記事〉

おすすめの無酸素運動⑤ダンベルカール

ジムで筋トレをする男性

ダンベルカールは二の腕を鍛えるトレーニング種目です。ダンベルを使用して力こぶになる上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。

【ダンベルカールのやり方】
  1. 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばし立ちます。
  2. 手の平が正面を向くように両手にダンベルを構えます。
  3. 肘の位置を固定し、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。
  4. 肘が伸びきらないように、ゆっくりダンベルを下げます。
  5. この動作を繰り返します。
  6. 10回×3セットを目安に行います。

肘の位置がずれてしまうと負荷が逃げてしまうので、肘をしっかり固定して行うのがポイントです。

〈参考記事〉

有酸素運動で脂肪を燃焼する

ランニング

有酸素運動は脂肪や糖質をエネルギーとして使いながら継続的に行う運動のことで、代表的なものに以下のような運動があります。

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳

脂肪をエネルギーとして使うには、空腹時や無酸素運動の後に有酸素運動を行うほうが効果的です。

空腹時はエネルギーが不足している状態です。無酸素運動の後は、筋肉内にある糖質エネルギーを使い切っている状態のため、無酸素運動の後に有酸素運動をすると体脂肪をエネルギーとして使用されやすいです。

また、有酸素運動開始時は血液中の脂肪分をエネルギーとして使い、それが不足してくると体脂肪をエネルギーとして使い始めます。体脂肪をエネルギーとして使用され始めるのは20分以上経過してからです。そのため、有酸素運動は20分以上行いましょう。

ウォーキング

普段運動をしていない方や高齢者が急に激しい運動をすると、けがをしてしまうかもしれません。

日ごろ運動する習慣がない方や体力に自信のない方は、まずは負荷が軽いウォーキングから始めてみましょう。

消費カロリーを意識するなら、腕を大きく振って姿勢よく歩きましょう。

ランニング

ランニング スポーツ

普段から運動をする習慣がある方や体力に自信のある方はランニングがおすすめです。

普通のスニーカーで走るのではなく、クッション性の高いランニングシューズを履いて走ることで、脚や膝への負担を軽減することができます。

自転車

街乗りサイクリングカップル

競輪のように全力で自転車をこぐと無酸素運動になりますが、ゆっくりとこぐ場合は有酸素運動に分類されます。

自転車のメリットは、太ももの筋肉を鍛えられることと、ランニングに比べて膝への負担が少ない点にあります。

特に太ももの筋肉は体の筋肉の中で最も大きい筋肉ですので、太ももを鍛えると基礎代謝が上がるという効果も期待できます。

水泳

水泳

水泳に関しても、短距離を激しく泳ぐと無酸素運動になりますが、ゆっくりと泳げば有酸素運動としての効果が期待できます。水泳は水の負荷がかかる全身運動なので、バランスよく全身を刺激できます。

泳げない人は、水中を歩くだけでも効果的な有酸素運動となりますし、膝への負担も軽いです。

またクロールや平泳ぎをすることで、広背筋(背中の筋肉)を鍛えることができます。

︎パーソナルトレーナーからのアドバイス
高田 一也

パーソナルトレーナー/TREGIS代表

95年よりウエイトトレーニングを始め、’03年からパーソナルトレーナーとしての活動をスタート。同時にボディビル大会への出場を目指し、優勝をはじめ入賞経験多数。...

「頑張ってダイエットしているのに痩せない」という人の中には、間違ったダイエットを行ってしまい、痩せることから遠回りしているという場合があります。痩せるためには「正しいトレーニング」と「正しい食事」が重要です。もし自分では正しい方法が分からないという場合は「パーソナルトレーナー」「身近で知識を持っている人」「専門書」などで、正しい方法を学んでからダイエットに取り組むことが痩せるための近道であると言えます。

確実に痩せる方法のまとめ

確実に痩せる方法はありませんが、効果的に痩せるには食事と運動が重要です。

毎日継続して行うことでより効果が出やすくなります。

「ダイエットがつらい」と失敗しないためにも毎日できる範囲で継続することが大事です。

出典1:食品成分データベース(文部科学省)

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