3ヶ月のダイエットで10キロ痩せられる?!食事・運動方法を紹介!

最終更新日:2019年4月5日

太い男性

「最近お腹が出てきた」、「健康診断で痩せるように言われた」ということはありませんか?

体重は増やすのは簡単でも、減らすのには相当な苦労がいります。

ダイエットを経験されたことのある方であれば、1kg落とすことの難しさはおわかりだと思います。

この記事では「3ヶ月」という期間でダイエットを成功させるための食事・運動方法について紹介していきます。

3ヶ月で10キロのダイエットは可能?

ぽっこりお腹肥満男性食事

3ヶ月で10kg痩せることは可能なのでしょうか?

結論からいうと可能ですが、3ヶ月で10㎏痩せることは相当大変であり、かなりの決意と苦労が必要です。

ダイエットはいかに脂肪を落とすかが大事ですが、脂肪を落とすためには、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。日々の中でどれだけのカロリーを食事から摂り、どれだけのカロリーを運動で消費していくかということを考えながら生活することが大切です。

カロリー計算については以下で詳しく解説しますが、「なんとなく頑張る」という意識では3ヶ月で10kg痩せるということはかなり難しいので、まずは強い決意を持って取り組みましょう。

3ヶ月で10㎏落とすために消費したいカロリー量

3ヶ月で10kg落とすには、一体どれだけのカロリーを消費する必要があるのでしょうか。

1kgの体重を落とすには7,200kcal消費する必要があるとされます。

つまり、10kg落とすにはその10倍の72,000kcal消費する必要があります。

下の図は年齢による基礎代謝量の変化を示したものです。

男女の年代別基礎代謝 グラフ

「基礎代謝」とは、生命活動のために必要な1日のカロリーのことであり、例えば体温を維持したり、内臓の機能を正常に保つためのカロリーです。

この基礎代謝量は、男性の場合は15歳~17歳をピークに低下していき、20代30代と年齢を重ねるに連れてどんどん落ちていきます。

人間の1日の消費カロリーは、基礎代謝の他にも「身体活動量」、「食事有発熱」の合計ですが基礎代謝が1日の消費カロリーの7割を占めます。

身体活動量とは、運動をしたり仕事の中で動いたりする事により消費されるカロリーのことです。

食事有発熱は毎回の食事の中で自然に発熱により消費されるカロリーです。

10kg痩せるために必要なカロリーが72,000kcalということは、それを3ヶ月(90日)で割ると1日あたり800kcal、1週間で5,600kcal、1ヶ月で24,000kcal消費する必要があります。

〈3ヶ月で10㎏痩せるために消費したいカロリー量〉

10㎏落とすためのカロリー(kcal)1日に必要なカロリー(kcal)1週間に必要なカロリー(kcal)1ヶ月に必要なカロリー(kcal)
72,0008005,60024,000

1日あたり800kcalも消費カロリーが摂取カロリーを上回らないというのは中々大変であり、1日2日はできてもそれを90日継続しないといけないので、やはり並々ならぬ努力が必要ということがわかると思います。

3ヶ月で5㎏落としたい方が消費したいカロリー量

上記で、3ヶ月で10kg落とすために必要なカロリーが72,000kcalであると解説しましたが、その半分の5kgを落とすということは、3ヶ月で必要な消費カロリーも半分の36,000kcalです。

これを90日で割ると、1日当たり400kcal消費カロリーを上回る必要があります。

10kg体重を落とすことに比べると5kgはそこまで難しいことではないと思います。

しかし、だからといって「5kgでいいや」と思ってしまうと結局この目標すら達成できないことがありますので、10kg痩せると決意したのであれば、その目標は変えずにいきたいところです。

〈体重別:3ヶ月で目標の体重を落とすために消費したいカロリー目安表〉

3ヶ月で落としたい体重(kg)1日当たりの
カロリー(kcal)
1週間当たりの
カロリー(kcal)
1か月あたりの
カロリー(kcal)
3か月あたりの
カロリー(kcal)
54002,80012,00036,000
86404,48019,20057,600
151,2008,40036,000108,000

日常生活で消費されるカロリーの目安

下の表は日常動作における消費カロリーの目安です。(*参考1)

項目時間(分)消費カロリー(60㎏)消費カロリー(70kg)消費カロリー(80kg)
入浴20424956
洗顔5131518
歯磨き38911
デスクワーク60113132151
階段の昇り降り291113
皿洗い10242832
料理307992105
ゴミ出し5131518
︎パーソナルトレーナーからワンポイントアドバイス!
高田 一也

パーソナルトレーナー/TREGIS代表

95年よりウエイトトレーニングを始め、’03年からパーソナルトレーナーとしての活動をスタート。同時にボディビル大会への出場を目指し、優勝をはじめ入賞経験多数。...

「頑張ってダイエットしているのに痩せない」という人の中には、間違ったダイエットを行ってしまい、痩せることから遠回りしているという場合があります。痩せるためには「正しいトレーニング」と「正しい食事」が重要です。もし自分では正しい方法が分からないという場合は「パーソナルトレーナー」「身近で知識を持っている人」に聞いたり、「専門書」を読んだりして、正しい方法を学んでからダイエットに取り組むことが痩せるための近道であると言えます。

3ヶ月でダイエットを成功させるための食事・運動・注意点

3ヶ月でダイエットを成功させるには「食事」と「運動」を管理することが大事です。

以下では3ヶ月で効果を出すための食事方法と運動方法について説明していきます。

ダイエット中の食事について

医師おすすめヘルシーフード健康食

ダイエットをするといっても、食事をしないわけにはいきません。

3ヶ月で10kg落とすには、食べるものを考え、可能な限り摂取カロリーを抑えた食事を心がける必要があります。

ダイエットにおすすめの食事とは

ダイエットにおすすめの食事とは、高たんぱく・低脂質なものと野菜を摂ることです。その理由について説明していきます。

 高たんぱく・低脂質な食事

牛肉 赤身

「たんぱく質」は糖質・脂質と並んで三大栄養素の1つですが、ダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素です。

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、運動をしてたんぱく質を摂取することで、筋肉の合成を促進することができます。

筋肉が増える事により、基礎代謝量をアップさせることができますので、日々の消費カロリーがアップします。

過度な食事制限で筋肉を失うと、一時的に体重は落ちますが、基礎代謝量も低下しておりリバウンドのリスクが高まります。

また、脂質についてはなるべく摂取を控えることを意識しましょう。

脂質はカロリーが高く、摂取した分のカロリーを消費しきれないと脂肪として蓄積されますので、脂肪をつけないためにもできる限り脂肪の摂取は控えましょう。

“ダイエットにおすすめの高たんぱく・低脂質な食べ物“
  • 鳥の胸肉・ささみ肉
  • 牛の赤身肉
  • 納豆などの大豆食品
 低カロリーな野菜を摂る事の重要性

健康的な食事 野菜

ダイエット中は野菜の摂取も積極的におこないましょう。

野菜はカロリーが低いだけでなく、栄養素も豊富ですので、コンディションを整える意味でも必ず食べるようにしましょう。

野菜には各種ビタミン・ミネラルが含まれており、体が正常に機能するための栄養素が豊富です。

低カロリーで、お腹を満たすこともできますので、毎回の食事の中でも意識して食べるようにしましょう。

ただし、ドレッシングなど脂質の高いものと一緒に摂取することには注意しましょう。

“おすすめの野菜“
  • トマト
  • キャベツ
  • レタス
  • ブロッコリー
  • アスパラガス

ダイエットに適さない食べ物とは

肥満男性

ダイエットに適さない食べ物について紹介していきます。

高脂質の食べ物

脂質の高い食べ物は何としても避けたいところです。

たんぱく質・糖質が1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は1gで9kcalもあります。

脂質は無意識のうちに摂取してしまっているので、少なくとも揚げ物や脂身の多い肉など、明らかに脂質の多い食べ物は避けましょう。

糖質が高い食べ物

糖質が高い食べ物も、食べ過ぎには注意が必要です。

糖質を摂取することにより、血糖値が上昇します。

そして血糖値が上がると、それを下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる働きの他にも、血中に含まれる糖分を脂肪として貯め込むという働きを持ちます。

糖質は体を動かす際のエネルギー源ですので、完全にカットするのもダメですが、食べすぎないという意識も持ちましょう。

脂質・糖質制限の注意

脂質や糖質はダイエットの敵と考えられがちですが、だからといって過度に制限をするのもよくありません。

糖質は体を動かす燃料としての役割を持ち、集中力の維持にも効果を発揮しますし、さらには疲労を取る効果も期待できます。

そして、脂質・糖質を欠くことでエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーとしてしまいます。

筋肉が減れば基礎代謝量も減り、ダイエットに不向きなので注意しましょう。

運動がダイエットに重要な理由

ランニング

3ヶ月で10kg痩せたいのであれば、食事だけでなく運動によるアプローチも必須です。

運動には、筋トレの様な瞬間的にパワーを発揮する「無酸素運動」と、ジョギングのように長時間かけて体をゆっくり動かす「有酸素運動」があります。

無酸素運動を行うことで筋肉量が増え、基礎代謝量を上げて脂肪燃焼しやすい体質にできますし、有酸素運動を行えば直接的に脂肪を燃焼させることができます。

どちらか一方を行うのもいいですが、短期間で痩せるためには、両者を組み合わせることをおすすめします。

 有酸素運動で脂肪を燃焼する

有酸素運動は、継続的に呼吸をしながら体を動かす運動のことであり、ジョギングやウォーキング、自転車や水泳も有酸素運動に含まれます。

有酸素運動は長時間行うのが基本ですが、その際体内のエネルギーである糖質を主なエネルギーとして消費します。

有酸素運動の効果をより高めたいのであれば、タイミングも意識して行うといいでしょう。

有酸素運動を行うベストなタイミングは、「筋トレ後」もしくは「空腹時」です。

なぜこれらのタイミングが良いかというと、これらのタイミングはいわゆる「飢餓状態」と呼ばれる状態にあり、エネルギー源である糖質が体内に枯渇している状態にあります。

このときに有酸素運動を行うことで、人間の体はやむを得ず脂肪をエネルギー源として消費します。

ですので、筋トレと組み合わせる際には筋トレ後、空腹時としては朝起きてからすぐに行うなどがいいでしょう。

有酸素運動は20分以上行うのが理想的ですが、過度な空腹の状態で有酸素運動を行うと体調を崩す可能性もあるので、その場合はあまり長時間に渡って行わないようにしましょう。

代表的な有酸素運動を紹介します。

ランニング

ランニング男

ランニングはお手軽にできる有酸素運動です。

脚やひざに負担がかかるので、クッション性の高いランニングシューズを履いて行うことがおすすめです。

水泳

水泳

水泳は関節への負担が少ないため、けがを心配している方にもおすすめです。

水中を歩くだけでも有酸素運動としての効果が期待できます。

エアロバイク

エアロバイク

エアロバイクは雨天時でも室内でおこなうことができます。

またエアロバイクをこぐことで太ももが鍛えられ、基礎代謝が上がる効果も見込めます。

 無酸素運動

筋トレ マッチョ おじさん

続いておすすめの無酸素運動を紹介します。

スクワット

相撲スクワットをする男性

無酸素運動(筋トレ)を行うことの最大の目的は筋肉量を増やすことであり、特にサイズの大きい筋肉を鍛えることが代謝アップへの近道です。

スクワットを行うことで、体全体の筋肉の半分以上を占める下半身の筋肉全体を鍛えることができます。

スクワットを行う際のポイントは3つです。

  1. 足は肩幅に
  2. 背筋はのばす
  3. 膝とお尻の高さが並行になるまで下ろす

まずスクワットを行うときは足の幅が大事です。

正しい足幅をとれないとうまくしゃがむことができないので、肩幅を意識して足幅を決めましょう。

また、腰を落とすときは、しっかりと背筋をのばしましょう。

器具を使う際はもちろん、使わない際にも背中が曲がっているとうまく下半身に負荷が乗りませんし、腰を痛める可能性もありますので、注意しましょう。

腰を落とす際には、お尻を腰と同じくらいの高さまで落としましょう。

腰が浅いとうまく負荷が乗らず、また深すぎると膝に負担がかかってしまいます。

回数は1セット10回を目安にし、これを3セット行いましょう。

器具を使わずにスクワットが簡単にできるようであれば、ジムに通う、もしくは水の入ったペットボトルを持って行うなどして負担を加えてみましょう。

〈参考記事〉

腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せでは、主に胸の筋肉である大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋もサイズの大きい筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝アップを狙えます。

腕立て伏せのポイントは、3つです。

  1. 手の幅は肩幅ほどに開く
  2. しっかり肘を曲げる
  3. スタートポジションに戻す際は肘を伸ばしきらない

腕立て伏せにはバリエーションがあり、手の幅を広くしたり狭くしたりすることで刺激が変わりますが、まずはオーソドックスに手の幅は肩幅に取りましょう。

肩幅より広くすると大胸筋上部に、狭くすることで内側に刺激が与えられるので、慣れてきたら行いましょう。

肘はしっかりと曲げきるようにして体を落としますが、この際には腕で体を支えるイメージではなく、大胸筋で支えるイメージ、つまり大胸筋に体重が乗っている感覚で行ってください。

スタートポジションに戻す際には、肘は少し曲がった状態で止めて再び体を落とすようにしましょう。

肘が伸び切ってしまうと、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。

回数は10回~15回を1セットとし、3セット行います。

腕立て伏せに慣れたら、後ほど紹介するベンチプレスに挑戦するのもいいでしょう。

〈参考記事〉

クランチ

腹筋トレーニングしている男性

クランチは腹筋運動の1つです。

腹筋を鍛えることもダイエットでは欠かせない要素ですので、しっかりと行いましょう。

クランチのポイントを紹介します。

  1. 腰を地面につけた状態で行う
  2. 呼吸を意識する
  3. 休憩は短めで

クランチは、腹筋の中でも上部を狙った種目であり、腰を浮かせて行うシットアップとは別の種目です。

仰向けの状態から腰を地面につけたまま上半身を起こしていきますが、目線は上を向いた状態で行い、少し顎を突き出すイメージで行いましょう。

また、呼吸も大事です。

上体を起こす際には息を吐いて、体を戻す際には息を吸います。

呼吸がバラバラだとうまく体を動かせないので、しっかり意識しましょう。

また、クランチは1セット20回ほど行いますが、休憩時間は短めで行いましょう。

腹筋はサイズの小さい筋肉であり、回復も早いのでどんどん行って負荷をかけていってください。

〈参考記事〉

フロントブリッジ

体幹をする男性

フロントブリッジも腹筋の種目ですが、地味に見えて中々きつく、それと同時に効果的な種目ですのでクランチと組み合わせて行いましょう。

フロントブリッジは、腕で体を支えた上体をキープする種目であり、ポイントは以下の3つです。

  1. 腕は肩幅で
  2. 腕の角度は90度に保つ
  3. 上半身はまっすぐに

フロントブリッジは腕で体を支えますが、体を支える腕の幅は肩幅ほどにしましょう。

必ずしも肩幅でなくてもいいですが、最も体が安定する幅に設定してください。

また、腕の角度は90度をキープしましょう。

フロントブリッジは回数ではなく秒数を決めて行うため、まずは30秒を目標におこないましょう。

決めた秒数をしっかり同じ体勢でキープできるようにしてください。

上半身がピンと伸びた上体で行うのもポイントで、疲れてくると背中が曲がったり体が左右に揺れてしまうので、それを我慢してキープしましょう。

ベンチプレス

ベンチプレス台

腕立て伏せの応用版のトレーニングがベンチプレス。

ジムで行うのが一般的で、ベンチに仰向けになり、ウエイトを上げ下げすることで大胸筋を鍛えていきます。

ベンチプレスはコンパウンド種目とも呼ばれ、大胸筋の他にも三角筋(肩)や上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることもできます。

ベンチプレスのポイントを紹介します。

  1. 手幅は肩幅で
  2. バーは胸の真ん中あたりに下ろす
  3. 反動を使わずに行う

まず、バーを持つ手の幅は肩幅ほどにしましょう。

狭すぎたり広すぎたりすると、肩への負担が大きくなったり、うまく大胸筋に刺激が入らなくなってしまうので注意しましょう。

バーを下ろす際には、胸の真ん中あたりに下ろしましょう。

イメージとしては乳首の少し上辺りに下ろすといいでしょう。

反動をあまり使わずに、大胸筋にウエイトが乗っている感覚を持ったまま大胸筋を絞るようにしてバーを上げ、肘は伸ばしきらない位置で再びバーを下ろします。

回数は10回3セットを目標にしてください。

〈参考記事〉

その他のダイエット方法

そのほかの有名なダイエット方法について紹介していきます。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、文字通り糖質(炭水化物)の摂取量を減らすダイエットです。

ご飯や麺類などの糖質を毎回の食事の中で100gにし、その分おかずを多めに食べるというのがポイントです。

おかずに関しては基本的に好きなものを食べてもOKですが、揚げ物や高カロリーのものは避けるのがベターです。

肉はダイエットの敵と思われがちですが、たんぱく質を豊富に含む食材ですので、むしろ糖質制限ダイエットを行う際には積極的に食べたいところです。

その他にもたんぱく質を多く含む食材をメインに食べることを心がけましょう。

糖質制限のメリットは、比較的食事制限のストレスが少ないこと、短期間で結果が出やすいことですが、食費がかかる、リバウンドのリスクが高まるというデメリットもあります。

短期的にダイエットを行う方にはおすすめですが、長期的に行う人はあまりに過激な糖質制限は避けましょう。

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、1日の食事のどれかを栄養価が高く低カロリーの食事に置き換えるダイエットです。

3食のどれを置き換えてもいいのですが、夕食を置き換えるのが最も一般的です。

夕食で高カロリーなものを摂取したり、また寝る前にたくさん食べてしまうと成長ホルモンの分泌を妨げ、うまく脂肪を燃やせないからです。

置き換えダイエットにおすすめの食材としては、プロテインを飲む、酵素ドリンクを飲むなどが挙げられます。

メリットとしては簡単に行えるという点がありますが、デメリットとしては、筋肉量が減っていて基礎代謝が落ちている人には効果が薄く、またリバウンドのリスクも高いので、置き換えを行う際にはなるべくたんぱく質の多いものを選ぶなどして工夫しましょう。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、一時期流行を巻き起こし本も出版された方法で、今でも根強い人気があります。

やり方はシンプルで、1日の食べたものや運動の記録を取り、そこで浮かび上がった問題点を改善していくという方法です。

実際に文字におこして見ると気づくことが多く、無駄なカロリーを摂っている、運動が不足しているなどの問題点があぶり出されてきます。

無駄を省いて効果的にダイエットできる方法ですので、日々の食習慣や運動習慣を見直す上で効果的なダイエット方法です。

パーソナルジム

パーソナルジムは、自分専門のトレーナーがついて指導してくれるため、目的に沿ったトレーニングを効果的に行えるため、一人でダイエットをするよりも高い効果が見込めます。

また、食事面でもサポートをしてくれるため、ダイエットに必要な知識が身に付き、リバウンドしにくい生活を身につけることもできます。

“おすすめのパーソナルジム【24/7ワークアウト】“

24/7ワークアウト

⇒公式サイトはこちら

24/7ワークアウトは完全個室・マンツーマンでおこなう「ダイエット」と「ボディメイク」に特化したパーソナルトレーニングジムです。

まずは無料カウンセリングに参加して、パーソナルジムのトレーナーさんの雰囲気を確かめましょう。

また、全額金額保証がついているため、「効果が出ないとどうしよう」と不安な方にもおすすめです。

〈参考記事〉

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3ヶ月で体重10kg落としたい人の1日のプラン

3ヶ月で10kg落としたい人は、消費カロリーが摂取カロリーを毎日800kcal上回る必要があります。

日々このカロリー収支を実践していくうえでは、行き当たりばったりのプランではダメであり、自分の基礎代謝はどれくらいあるのか、どのような食事プラン・運動プランにするのかという計画を予め考えておく必要があります。

ここでは、1日の基礎代謝が1,600kcalで、体重70kgの男性を想定し、その方が800kcalを消費するのに何をどれだけ行えばいいのか、また1日の食事プランをしめし、どのような食事プランを立てるべきなのかを示します。

あくまで参考であり、運動時間はおよその時間ですので、日々の生活の中でアレンジを行うことも大事です。

<800kcal消費するための運動と時間>

ウォーキング3.6時間
ランニング1.2時間
自転車2時間
デスクワーク6時間

<1日当たり1,600kcalの食事例>

食事カロリー(kcal)
おにぎり1個約180
サラダチキン約100
カレーライス(並盛)約700
サラダ(100g)約80
サラダ(100g)約80
麻婆豆腐(豆腐1/2丁)約342
豚汁約121
合計 1603

<筋トレの消費カロリー>

自重トレーニングとは自分の体重を使った筋トレのことです。

高負荷トレーニングとはジムで行うような強度が高いトレーニングのことです。

下の表は体重70kgの人の消費カロリーの目安です。

トレーニング時間(分)消費カロリー(kcal)
自重トレーニング3091
高負荷トレーニング30257

運動は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのが良いと解説しましたが、上記の表に基づき、まずは自重トレーニングを30分し、その後ランニングを1時間行うことで800kcalを消費することができます。

無理の無い範囲で運動を行うことが大事であり、また筋肉は適度に回復させることも大事ですので、毎日ハードに追い込むというのは避け、1週間の中で休養日も設けるようにしてください。

まとめ

3ヶ月で10㎏痩せることはかなり大変です。無茶をするとダイエットに失敗しかねないので、自分ができる範囲で計画を立てることをおすすめします。

参考1:消費カロリー早見表、活動量計カロリズム

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